Акобян Гюлнара бух-19-02. Комплекс круговой тренировки с гантелями.. Ягодичный мостик. Скручивания лежа. Тяга гантелей в наклоне. Отжимания на гантелях

Акобян Гюлнара бух-19-02

Комплекс круговой тренировки с гантелями.

1. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

2. .Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

3. Ягодичный мостик

Такой мостик хорошенько прокачает ягодицы и бицепсы бедер. Выполните от 12 до 20 повторений. Можно положить на живот блин или гантель, с которой работаете. При подъеме тела делайте выдох, при возврате вниз — вдох.

4. Скручивания лежа

Прокачаем мышцы пресса с помощью скручиваний. Выполните не менее 12-20 повторений. При сгибании тела делайте выдох. При разгибании — вдох

5. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение заставит хорошо поработать мышцы спины, прежде всего широчайшие. Выполните 8-15 повторений. При движении гантелей вверх — выдох. При возврате в исходное положение — вдох.

6. Отжимания на гантелях

Отжимания заставляют поработать мышцы рук и груди. Выполните 8-15 повторений (от восьми до пятнадцати повторений). Если отжиматься на гантелях трудно, отжимайтесь без них. Если же трудно с отжиманиями, отжимайтесь с коленей. Дышите глубоко и ритмично. При сгибании рук делайте вдох, при разгибании — выдох.

7. Толчок гантелей вверх

Активно работает все тело, в том числе ноги. Выполните 8-15 повторов. При толчке делайте выдох. При возврате гантелей к плечам — вдох.

8. Приседания с гантелями на груди

Здесь активно работают мышцы ног и ягодиц. Гантели удерживаем в согнутых руках, прижав их к плечам и груди. Выполните 10-15 повторений. Приседайте глубже, спину держите прямой. При сгибании ног — глубокий вдох. При разгибании — выдох.