Практическая работа №2.

Практическая работа №2.

Тема «Воспитание гибкости»

Задание:Подобрать по 10 физических упражнений направленных на воспитание активной и пассивной гибкости и записать в схему:

Все упражнения на растяжку делают при полном расслаблении той мышцы, которую растягивают, все растяжение делаем на выдох. Натягиваем мышцу до максимума, ждем расслабления, натягиваем еще чуть-чуть и так 1-2 минуты на каждую мышцу.

Вид гибкости	Средства физических упражнений	Дозировка (объем, интенсивность, отдых)	Организационно-методические указания
Активная гибкость	1)Упр.на растягивание 2)Упр. Пружинистого характера Собака мордой вниз с подъёмом ноги наверх	1)Удержание или пружина от 30 сек до 1,5 минуты, медленный темп, подъем ноги без рывка, на мышцах, отдых в ваджрасане 15-30 сек, повтор на другую ногу, 2-5 повторов, чередуем ноги	На выдох из планки отталкиваемся основанием ладони выходим в асану собака мордой вниз и поднимаем ногу наверх 1)удержание, постоянное натяжение ноги, грудной клеткой давим в пол 2) Пружиним ногой вверх, грудной клеткой вниз. Растяжение передней поверхности ноги (квадрицепс)+ при сгибании колена и отведении ноги назад в сторону, выворотность (мобильность) тазобедренного сустава+ грудные мышцы и мышцы плеча
	1)Упр.на растягивание 2) Маховые упражнения Стоя на одной ноге, вторую поднимаем перед собой	1)Удержание от 30 сек до 1,5 минуты, медленный темп 2) интенсивность средняя, не допускаем болевых ощущений	1)На выдох поднимаем ногу без посторонней помощи силой квадрицепса 2) Гранд-батман Махи прямой нагой, Растяжение задней поверхности всей ноги + подколенного сухожилия.
	Упр.на растягивание Ласточка	Удержание от 30 сек до 1,5 минуты, медленный темп	Cтоя на одной ноге наклон корпуса вперед + подъём второй ноги назад, корпус и поднятая нога в одной плоскости с полом
	1)Упр.на растягивание 2) Уп. Пружинистого характера Боковой наклон на прямую ногу сидя на полу ноги в поперечном шпагате	1)Удержание от 30 сек до 1,5 минуты, медленный темп 2) Пружиним в седнем темпе 30 сек до 1,5 минуты, отдых в компенсации, повтор	Разводим ноги в поперечный шпагат на максимальную (для вас) ширину, седалищные бугры прижаты к полу, наклон боком на левую ногу, левое плечо выводим вперёд, правое назад, растяжение правого бока и левой ноги (задней поверхности), смена стороны 1)Наклон на выдох корпус на весу 2)Пружиним плечом к ноге
	1)Упр.на растягивание 2) Маховые упражнения	1)Удержание от 30 сек до 1,5 минуты, медленный темп 2) Махи от 6 сек Через 3 занятия можно увеличивать от 8 до 12 сек отдых 1 мин.Общее время выполнения упр. 15 мин.	Руки за спиной в замок, наклон на прямые ноги Кисти стремятся кверху, растяжение передней дельты плеча, грудные мышцы, задняя поверхность ног
Активная гибкость	1)Упр.на растягивание 2) Уп. Пружинистого характера	1)Удержание от 30 сек до 1,5 минуты, медленный темп 2) Пружина в пол от 30 сек до 1,5 мин	Лежа на спине ноги на верх и развести в стороны 1)Удержание до полного расслабления и максимального растяжения 2) Пружиним ногами в стороны, следим за ощущениями Внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца), боковые связки колена
Активная гибкость	1)Упр.на растягивание 2) Уп. Пружинистого характера	1)Удержание от 30 сек до 1,5 минуты, медленный темп 2) Пружина в пол от 30 сек до 1,5 мин	Выпад вперед на ногу, вторая нога прямая сзади. 1)Таз на весу, давим в пол. 2) Таз на весу, пружиним в пол Растяжение квадрицепс прямой ноги, бицепс бедра согнутой
Активная гибкость	Упр.на растягивание Халасана	1)Удержание от 30 сек до 1,5 минуты, медленный темп	Лежа на спине, ноги на вех и опустить за голову, растяжение поясничного отдела
Пассивная	1)Упр.с внешней помощью	1)Удержание от 30 сек до 1,5 минуты до болевых ощущений	Стоя спиной к стене, нога впереди, держит партнер поднимает наверх до упора Удерживает на максимальной амплитуде, не допускаем сильных болевых ощущений
	Упр.с самозахватом	Удержание от 30 сек до 1,5 минуты до болевых ощущений	Выпад вперед на правую ногу, левая нога сзади на колено, павой рукой берем левую ногу, притягиваем левую стопу к ягодицы, растяжение левого квадрицепса, прямой мышцы живота слева+правого плеча. Меняем ноги.
	Упр.с внешней помощью	Удержание от 30 сек до 1,5 минуты до болевых ощущений	Лежа на спине ноги на верх и развести в стороны, на щиколотки утяжелители, руки кладем на внутреннюю поверхность бедра Удержание до полного расслабления и максимального растяжения