Поднимание и опускание туловища
(кол-во раз за 1 мин.)
Аналитическая записка
Тип моего телосложения - астеник. Индекс массы тела- 19.38- дефицит массы тела. Процент жира- 20%, соотношение процента жировой прослойки с крепостью тела- 20/ 30.
1. Мой вес- 58 кг, небольшой дефицит массы тела, нет ни признаков ожирения, ни склонности к анорексии.
2. Мой рост- 173 см, соотношение с весом – в норме.
3. Моя грудная клетка развита достаточно хорошо.
4. Телосложение – слабое.
5. Степень развития мускулатуры:
- устойчивость организма к недостатку кислорода: в пределах нормы;
- возбудимость нервной системы: высокая;
- функциональные резервы сердца: в пределах нормы;
- адаптационные способности сердца к физической нагрузке: высокие;
- скорость восстановительных процессов сердечно - сосудистой системы после нагрузки: в пределах нормы;
6. Уровень физической подготовленности:
- силовая выносливость: в пределах нормы;
- скоростно - силовая и координационная характеристика: в пределах нормы.
7. Интегральная оценка уровня физической и функциональной подготовленности ( по А. Г. Хоружеву):
Я нахожусь в 4 группе - студенты с хорошей подготовленностью- ( 124 балла)
Заключение : мое физическое состояние находится на дефиците калорий, в связи с переходом на здоровое питание и занятия спортом, масса тела – недостаточная ; в связи с карантином, двигательная активность немного снизилась, но я выполняю упражнения на пресс и приседания, хожу на пробежку в спортивную школу. Интенсивность физической нагрузки - средняя. Выполняемая мной двигательная активность на 50% снижает риск хронических заболеваний, заболевания сердца и сосудов. Обычно, я 3 раза в неделю занимаюсь в тренажерном зале, 3 раза в неделю - бегаю в спортшколе. Но, в связи с карантинными мерами, и с закрытием тренажерных залов, я бегаю в спортшколе каждый день и выполняю упражнения на пресс ( 4 подхода по 20 раз), приседания - по 50 раз, стараюсь в день проходить по 10000 шагов. Форма двигательной активности - организованная. Интенсивность физической нагрузки - средняя.
Годовая программа направленной двигательной активности по коррекции уровня моего физического состояния.
В понятие коррекции входит сумма оздоровительных, общеукрепляющих и развивающих воздействий специально подобранных систем физических упражнений, оказывающих влияние на формирование опорно - двигательного аппарата, помогающих устранению функциональной недостаточности и повышению уровня физической подготовленности. При коррекции физического развития ( телосложения) ликвидируются отклонения в осанке, искривления позвоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы), нарушения в развитии формы грудной клетки, плоскостопие и другие недостатки. В целях коррекции физического развития применяются специальные корригирующие и обще развивающие физические упражнения: упражнения для укрепления мышц спины и передней части туловища ( мышечный корсет), дыхательные упражнения - для улучшения функции дыхания, плавание, подвижные и спортивные игры, элементы различных видов спорта. При наличии избыточной массы полезны гимнастические упражнения, которые способствуют активизации жирового обмена в области живота, бедер и других частей тела. При выполнении таких упражнений следует чередовать исходные положения: стоя, сидя, лежа. Наиболее эффективно активизируют жировой обмен циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме. При различных формах сердечно- сосудистой недостаточности применяются строго дозированные упражнения: ходьба, оздоровительный бег, плавание, передвижение на лыжах с постоянным медицинским контролем за состоянием организма.
Коррекция двигательных возможностей осуществляется после определения их недостаточности. Для этого выполняются различные тесты на быстроту, силу, выносливость, координацию движений, в результате которых обнаруживаются качества, отстающие в развитии. Затем подбираются средства физической тренировки, способствующие усиленному воздействию на эти двигательные возможности.
Следует отметить, что наряду с выполнением физических упражнений для коррекции индивидуального физического развития и двигательных возможностей важное значение имеет режим питания, учебной и трудовой деятельности, отдыха и сна. Существует большое количество комплексов общеразвивающих и корригирующих физических упражнений, применяемых для коррекции физического развития. В частности, для устранения избыточной массы тела может быть предложен следующий комплекс:
1. Ходьба на месте продолжительностью до 2 мин.
2. Согнуть руки перед грудью и выполнять рывки в стороны с одновременным поворотом туловища налево и направо.
3. Вытянуть руки вперед ( ладонями вниз). Выполнить маховые движения ногами, поочередно доставая носком левой ноги правую ладонь и носком правой ноги – левую ладонь.
4. Стойка, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнить наклоны туловища вправо и влево, доставая руками носки ног.
5. Выполнить прыжки с хлопками над головой 50-100 раз.
6. Медленная ходьба в течение 30- 40 мин. Ускоренная ходьба ( 450-500 м.) Бег трусцой ( 500-550 м).
7. Игра в баскетбол, бадминтон, футбол в течение 10-15 мин.
После занятий следует принять контрастный душ и растереть тело махровым полотенцем. Приведенный комплекс может быть дополнен посещением бассейна ( 2 раза в неделю) и участием в туристских походах в выходные дни.
8. Пробежка на свежем воздухе- 3 раза в неделю.
9. Занятия в тренажерном зале- 3 раза в неделю.
10. Танцы под ритмичную, легкую музыку- 2-2, 5 часа.
