Упражнения для развития силовой выносливости выполняемые в статодинамическом режиме

Упражнения для развития силовой выносливости выполняемые в статодинамическом режиме

Группы мышц	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
Передняя поверхность бедра	И.п. – лёжа на спине; 1 – поднять правую вперед на 15°; 2 – тоже на 30°; 3 – тоже на 45°; 4 – вернуться в И.п.; 5-8– то же другой.	6-8 раз	Носок рабочей ноги максимально натянут, свободная нога на полу без отрыва.
Задняя поверхность бедра	И.п. – лёжа на животе, р.р. перед грудью; 1 – поднять правую назад на 15°; 2 – тоже на 30° ; 3 – тоже на 45°; 4 – вернуться в И.п.; 5 – то же упражнение выполнить с другой ноги.	6-8 раз	Носок рабочей ноги максимально натянут, свободная нога на полу без отрыва.
Боковая поверхность бедра	И.п. – лёжа на левом боку с опорой на локоть левой руки, правая за головой; 1 – поднять правую в сторону на 15°; 2 – тоже на 30°; 3 – тоже на 45°; 4 – вернуться ногу в И.п.; 5 – то же упражнение выполнить с другой ноги.	6-8 раз	Положение ног, корпуса и головы – одна линия, при подъеме ноги при каждой амплитуде движения данное положение сохраняется.
Внутренняя поверхность бедра	И.п. – лёжа на спине, ноги вперед туловищу; 1 – развести в стороны на 15°; 2 – развести вести ноги в стороны на 30°; 3 – развести ноги в стороны на 45°; 5 – вернуть ноги в И.п.	6-8 раз	Ягодицы прижаты к полу на протяжении всего упражнения. Развод ног точно в стороны.

Ягодичные мышцы

И.п. – лёжа на спине, ноги на ширине плеч согнуты в коленях; 1 – поднять таз вверх максимально высоко; 2 – вернуться в И.П.

6-8 раз

Корпус, ягодицы и ноги – одна линия. Не допускается прогиб в пояснице.

И.п. – лёжа на животе; 1 – приподнять ноги, 2 – опустить ногу в И.п.

6-8 раз

носки оттянуть на себя

Мышцы спины

И.п. – лёжа на согнутых руках; 1 – поднять плечи на 15°; 2 –поднять плечи на 30°; 3 – вернуться в И.п.; 4 – то же упражнение выполнить с другой ноги.

6-8 раз

Затылок опущен, голова и корпус на одной линии. Ноги на полу без отрыва.

Верхняя часть живота	И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, р.р. за голову; 1 – поднять туловище на 15°; 2 – поднять туловище на 30°, р.р. перевести вверх; 3 – поднять туловище на 45°; 4 – вернуться в И.п.	6-8 раз	Ноги и поясница прижаты к полу.
Нижняя часть живота	И.п. – лёжа на спине; 1 – слегка оторвать ноги от пола, носки оттянуть на себя; 2 – перевести ноги вперед, 3 – держать; 4- вернуться в И.п.	6-8 раз	Поясница прижата к полу перпендикулярно корпуса
Косые мышцы живота	И.п. – лёжа на левом боку, с опорой на локоть левой руки, правая за головой; 1 – поднять туловище на 15°; 2 – поднять туловище на 30°; 3 – поднять туловище на 45°; 4 – опустить ногу в И.п.; 5– то же выполнить на другом боку.	6 раз	Подъем выполняется точно наверх. Ноги прижаты к полу.
Мышцы плечевого пояса	И.п. – стойка ноги врозь; 1 – отвести руки в сторону на 15°; 2 – отвести руки в стороны на 30°; 3 – отвести руки в стороны на 45°; 4 – вернуться в И.п.	8-12 раз	Спина прямая. Руки точно в стороны.
	И.п.- упор лежа; 1- сгибая руки упор лежа; 2- вернуться в и.п.	6 раз	Ноги и корпус – одна линия. Данное положение сохранять на протяжении всего упражнения.
	Ип.- сед на скамейке; 1-2 сгибая руки опуститься в сед на полу 3-4 вернуться в и.п.	6 раз	Локти точно назад.

Примечание. Данные упражнения могут быть направлены на развитие статической, динамической и скоростно-силовой выносливости и выполняться тремя способами в статодинамическом режиме:

При первом способе выполнения - при каждой амплитуде движения сохраняется положение в течение 5 с. В данном случае акцент делается на развитие преимущественно статической силовой выносливости необходимых мышечных групп.

Второй способ выполнения движений предполагает переход от одной амплитуды движения к другой на один счёт. При таком подходе выполнения статодинамических упражнений преимущественно развивается динамическая выносливость.

Для развития скоростно-силовой выносливости при каждой амплитуде движения выполняются пружинные движения в течение 10 с максимальной скоростью с сохранением размаха колебаний в пределах 5º.