|
|||
Тренировка (2-й,3-й,4-й год). Разминка. Программа тренировок
Тренировка (1-й год) 1. Разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут. 2. Разогрев (выполняется интенсивно): o прыжки Jumping Jacks — 30 секунд; o бег на месте — 30 секунд; o прыжки через скакалку — 100 раз. 3. Силовой блок: o обратные отжимания — три подхода по 10 раз; o выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу; o махи отягощениями стоя — три подхода по 10 раз; o подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз; o подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз; o лодочка — три подхода по 10 раз; o планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд. 4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.
Тренировка (2-й,3-й,4-й год) Разминка Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку. Программа тренировок 1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз. 2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз. 3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз. 4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз. 5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз. Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч. 6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги. Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.
7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз. 8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз. 9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз. 10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз. Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.
|
|||
|