Тренировка (2-й,3-й,4-й год). Разминка. Программа тренировок

Тренировка (1-й год)

1. Разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.

2. Разогрев (выполняется интенсивно):

o прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;

o бег на месте — 30 секунд;

o прыжки через скакалку — 100 раз.

3. Силовой блок:

o обратные отжимания — три подхода по 10 раз;

o выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;

o махи отягощениями стоя — три подхода по 10 раз;

o подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;

o подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;

o лодочка — три подхода по 10 раз;

o планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.

4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Тренировка (2-й,3-й,4-й год)

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.

2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.

3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.

4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.

5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.

8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.

9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.

10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.