Рожина,1ис3.. Современные популярные оздоровительные системы физических упражнений»

Рожина,1ис3.

«Современные популярные оздоровительные системы физических упражнений»

1. Система Н. М. Амосова

Данная система включает в себя:

· комплекс гимнастических упражнений общеразвивающего характера для основных суставов и мышечных групп;

· беговые упражнения аэробного характера для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Комплекс состоит из простых, но довольно эффективных упражнений:

1. Наклоны вперёд.

2. Наклоны в стороны.

3. Повороты туловища в стороны.

4. Рывки руками назад.

5. Поднимание рук через стороны вверх.

6. Приседания.

7. Поднимание прямых ног под прямым углом в положении лёжа.

8. Наклоны вперёд из положения сидя на стуле.

9. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.

10. Бег на месте в темпе 70-90 шагов в минуту в течение 10 минут.

Каждое упражнение предлагается выполнить по 50-100 раз, что, естественно, могут сделать далеко не все. Поэтому автор системы предлагает начинать с 5-10 повторений и прибавлять по одному разу на каждом последующем занятии. Не рекомендуется форсировать нагрузку, особенно в упражнениях 6 и 9.

2. Атлетическая гимнастика

Это система физических упражнений, направленных на развитие силы, формирование и коррекцию телосложения. Одновременно она представляет собой эффективнейшее средство, способствующее укреплению здоровья, на основе корректировки врождённых дефектов тела, профилактики и лечения многих недугов. Правильно сочетая использование всевозможных снарядов, тренажёров, правильное питания и эффективную методику оздоровительной тренировки, человек может творить с собой буквально чудеса.

Положительное воздействие силовых упражнений на повышение работоспособности и их благотворное влияние на здоровье и долголетие было известно ещё в древние времена. В настоящее время практический опыт получил экспериментальное подтверждение в множестве специальных научных исследований.

Для новичка наиболее приемлема трёхразовая схема тренировочных занятий, в каждом из которых прорабатываются все основные мышечные группы один раз. Это позволяет научиться правильно выполнять упражнения, привыкнуть к нагрузкам и т. п. В такую стандартную комплексную тренировочную схему, как правило, включают 14 упражнений: четыре - для рук; три - грудных мышц; три - для мышц спины; два - для мышц ног и два - для мышц живота.

Обобщая различные тренировочные подходы в атлетической гимнастике, можно сделать вывод, что оптимальным количеством повторений движений в одном подходе является 8 - 15 раз, при этом темп выполнения упражнений должен быть средним.

Очень важно в занятиях атлетической гимнастикой уделять внимание работе над гибкостью. Упражнения на растяжение и расслабление не только противостоят скованности движений, но и способствуют улучшению обмена веществ в мышцах, что существенно влияет на эффективность тренировки в целом. Если мышца чрезмерно закрепощена в покое, то энергия, которая могла бы идти на восстановление, тратится практически впустую.

Упражнения на гибкость должны присутствовать в каждой разминке. В основной части они не должны занимать много времени и места. Их необходимо выполнять в промежутках между подходами. Специалисты рекомендуют выполнять между подходами не более одного-двух таких упражнений, продолжительностью не более 30 сек. Более значительное специальное внимание упражнениям на растяжение и расслабление должно уделяться в заключительной части занятия.

3. «Новая аэробика»

Система «Новая аэробика» главной целью оздоровительных занятий ставит увеличение максимального потребления кислорода - важнейшего показателя, характеризующего состояние органов кровообращения и дыхания.

На основе специальных исследований, проведённых в лабораторных условиях, К. Купер разработал систему оценки циклических упражнений в очках, характеризующую уровень потребления кислорода при их выполнении. При этом очки отражают одновременно объём и интенсивность выполненной работы.

Согласно разработанной им программе, хорошей степени подготовленности можно достигнуть уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить занятия по этой программе, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности.

Очки насчитываются лишь за упражнения, выполняемые в достаточном темпе, с частотой сердечных сокращений не ниже 110 ударов в минуту. В зависимости от частоты пульса различно и время ежедневных занятий от 180 минут при пульсе 110 уд/мин. до 10 минут при пульсе 150 уд/мин.

Программа тренировки индивидуализируется в зависимости от уровня физической подготовленности, которую каждый начинающий может легко определить по специальным таблицам.

4. «Восточные системы. Йога»

В своём целостном виде Йога - это религиозно-идеалистическое учение, возникшее в Древней Индии и представляющее собой одно из феноменальных достижений индийской культуры.

Известны четыре направления йоги:

· Карма-йога - учение о бескорыстии;

· Бхакта-йога - учение о необходимости преданности и поклонения божествам;

· Джанани-йога - философское познание бытия;

· Раджа-йога - система психической тренировки.

Упражнения Хатха-йоги тренируют мышцы живота, ягодиц, поясницы, развивая их возможности противостояния силе тяжести, удержанию правильного положения тела, кишечника и т. п. Стойки на голове, лопатках, с наклоном вперёд являются эффективнейшим средством повышения кровоснабжения мозга, тренировки его сосудов. Благотворное влияние таких упражнений находит подтверждение в специальных исследованиях учёных, которые установили, что физические упражнения, способствующие повышению кровоснабжения мозга, значительно повышают эффективность интеллектуальной деятельности и творческое долголетие.

Для исключения негативных влияний и получения максимальной пользы от применения средств гимнастики йогов необходимо изучить и строго выполнять следующие правила:

· Несмотря на видимую простоту и доступность упражнений Хатха-йоги, начинать их освоение необходимо под руководством специалиста.

· Заниматься Хатха-йогой лучше всего в утренние часы, до восхода солнца, но занятия допустимы и в другое время суток.

· Последний приём пищи должен быть минимум за три часа до занятий. После выполнения асан не желательно есть и пить в течение 30 минут.

· Для большего эффекта позы необходимо выполнять точно и без особых физических усилий. Положительный результат возможен только при регулярных занятиях с постепенным усложнением и увеличением времени занятий.

· Все асаны необходимо стараться выполнять в состоянии расслабления. Большое значение имеет умение сосредоточиваться на отдельных органах и чувствовать своё тело.

· Если поза даётся с большим трудом или вызывает недомогание, её выполнение следует отложить на некоторое время.

· Сразу начинать с долгого пребывания в позе нельзя, очень часто из этого может получаться вместо пользы вред.

· При выполнении асан дышать следует только через нос.

· Перед выполнением асан обязательно выполнение разминки с элементами массажа.

· Выполнение асан должно осуществляться при соблюдении всех гигиенических правил с применением водных процедур.

5. «У-шу»

Основные принципы оздоровительной тренировки У-шу заключаются в следующем:

· Начинать следует с изучения техники отдельных движений и комплекса в целом с последующим объединением движений с правильным дыханием и психорегулирующим настроем.

· Начинающим рекомендуется естественное дыхание, которое согласуется с движениями, таким образом, когда вдох приходится на движения поднятия кисти, движении рук к телу, в стороны, вверх, а выдох - при опускании кисти, вытягивании рук вперёд, сведении их перед грудью, опускании.

· Все движения должны быть непрерывными, плавно сменяющими друг друга. Между ними не должно быть ни малейшей остановки. При этом все движения должны носить законченный характер и быть подобными накатывающейся и скатывающейся волне. Такая передача силы от движения к движению называется “единой нитью”. Движения рук всегда должны быть плавно округлыми. При этом, если кисть поднимается, то плечо следует опустить. При вытягивании рук вперёд или в стороны они всегда должны оставаться немного согнутыми в локтевых суставах и запястье.

· Должно постоянно поддерживаться расслабление. Все тело должно представлять собой “мягкий шланг”, наполненный энергией. Напряжение ведёт к психической усталости.

· Соблюдается гармония “внешнего” и “внутреннего”. К “внешнему” относятся все движения тела (плеч, рук, бёдер, ног, головы). К “внутреннему”: контроль дыхания, разума, воли, ритма, причём, определяющим является “внутреннее” движение.

· В позициях не должно быть острых углов, плечи покаты, руки в локтях округлы. В стойках ноги полностью не выпрямляются, остаются чуть согнутыми.

· Центром любого движения является поясница, поэтому особо важно, чтобы она была расслаблена, но одновременно являлась основой любого движения.

· Перед выполнением каждого движения его необходимо представить и выполнить мысленно, но не по фазно, а единым действием, и уже после этого повторяют движение телом.

· При движениях грудная клетка должна быть опущена, кончик языка прижат к нёбу, голова держится прямо, спина расслаблена, плечи опущены. При вытягивании и поворотах рук локти не выворачиваются наружу. Разворот в бёдрах предшествует движению рук. Глаза всё время следят за кистями рук. Дыхание осуществляется животом.

· Комплексы тао желательно выполнять под мелодичную музыку с соблюдением определённого ритма. Польза музыки и ритма в том, что они содействуют освобождению сознания от бремени формальной логики, раскованности психики, приведению её в состояние прострации.

· Во всех движениях колено не должно выступать дальше кончиков пальцев ноги. Стопы ставятся плотно. Вращение стопы производится на носке или на пятке тогда, когда основная масса тела перенесена на другую ногу. Если говорится о повороте бёдер, то подразумевается также поворот туловища и головы, поскольку это единое целое. При шаге назад стопу ставят с носка, при шаге вперёд - с пятки с постепенным перекатом на всю стопу и одновременным переносом массы тела на эту ногу.