Примерный комплекс упражнений при рассеянном склерозе

Примерный комплекс упражнений при рассеянном склерозе

Рекомендации:

1. Между упражнениями и подходами обязательно делаем паузы для отдыха, сколько необходимо.

2. Упражнения делаем внимательно, сконцентрировано, плавно, не торопимся.

3. Если при выполнении какого-то упражнения чувствуем дискомфорт, например сильное головокружение, тут же прекращаем выполнять упражнение и отдыхаем.

Исходное положение лёжа:

1. Ложитесь на спину, стопы плотно прижмите к полу. Ноги согните в коленях. Расстояние между ногами должно быть около 25-30 см. Поочерёдно поднимайте каждую из ног, согнутую в колене к груди, помогая при этом руками. Выполняем по 10 раз, 2 подхода.

2. Также лёжа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая верхнюю часть тела от пола наклоните сначала одну вашу ногу вправо, не разгибая её, выполняем 10 раз, плавно. Потом вернитесь в исходное положение. Затем, наклоните влево вторую ногу такое же количество раз и снова возвращайтесь в исходное положение. Выполняем по 2 подхода на каждую ногу.

3. Лягте на спину, упритесь ногами в пол, чтобы ступни не отрывались от него. Согните ноги в коленях так, чтобы голень была ориентировочно под углом 90 градусов по отношению к полу. Напрягите ваши ягодичные мышцы и поднимите максимально таз вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении 5 секунд, затем медленно опуститесь на пол. Выполняем 6-10 раз.

4. Лягте и перевернитесь на живот. Положите вашу голову на кисти рук. Вам необходимо вашу ногу перенести над другой и коснуться носочком пола с противоположной стороны. Затем то же самое повторить со второй ногой. Выполняем 6 раз на каждую ногу, по 2 подхода.

5. Исходное положение - лёжа на животе. Выпрямите ноги, а ладошки прижмите к полу в районе ваших плеч. Аккуратно и не спеша приподнимайтесь, постепенно выпрямляя руки. Постарайтесь максимально поднять над полом верхнюю часть корпуса, а затем руки плавно разводите в стороны. После чего вернитесь в исходное положение. Выполняем 5 раз, 2 подхода. Между подходами обязательно делаем паузы на отдых.

Исходное положение сидя:

1. Сядьте на твёрдый и прочный стул, не касаясь его спинки. Голову держите прямо, а плечи расслабьте и опустите. Медленно отталкивайтесь назад так, чтобы ваша спина в районе грудной клетки коснулась спинки стула. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняем 10 раз, 2 подхода. Делаем медленно и плавно.

2. Сидя на твёрдой поверхности, постарайтесь перенести массу вашего тела с правой части тела на левую, а потом наоборот. Выполняем 10 раз, 2 подхода.

3. Сядьте на твёрдую поверхность, а руки положите на колени. Опираясь на руки, медленно встаньте и считайте до трёх. Затем плавно опуститесь обратно на поверхность. Выполняем 10 раз, 2 подхода. Через некоторое время можно выполнять его уже без помощи рук.

4. Исходное положение - сидя за столом. Положите перед собой полотенце, спину держите прямо. Коснитесь руками полотенца и не поднимая его, перемещайте по столу вперёд и назад, как будто вытираете пыль. Корпусом тянитесь за руками, спину сохраняйте в прямом положении. Выполняем упражнение в течение 30 секунд - 1 минуты. Таких подходов делаем - два.

5. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Возьмите в руки скалку или похожий предмет. Локти и предплечья нужно плотно прижать к поверхности стола, а затем поднимать и опускать предмет в руках перед собой. Выполняем упражнение в течение 30 секунд - 1 минуты. Таких подходов делаем - два.

6. Исходное положение – сидя. Руки согнуты в локтевых суставах, выполняем вращения в локтевых суставах руками против часовой стрелки так, что левая рука выполняет вращение чуть опережая правую руку, а правая рука как бы догоняющая и выполняет также вращение против часовой стрелке догоняя левую руку, выполняем 10 раз. Тоже самое выполняем вращения по часовой стрелке, так что правая рука выполняет вращение чуть опережая левую руку, а левая рука в данном случае как бы догоняет правую, выполняем 10 раз.

7. Согните руку в локте или облокотитесь на что-нибудь. Кончиком каждого из пальцев одной руки нужно коснуться большого пальца этой же руки. То есть, например, на правой руке касаемся кончиками пальцев большого пальца, указательным, средним, безымянным и мизинцем, и на оборот в обратно направлении мизинцем, безымянным, средним и указательным. Тоже самое выполняем на левой руке. На каждую руку повторить по 10 раз.