Комплекс упражнений направленный на улучшение координации

Комплекс упражнений направленный на улучшение координации

Рекомендации:

1. Упражнения выполняем медленно, плавно, сконцентрировано.

2. Упражнения выполняем с поддержкой (с подстраховкой), с помощью партнера или же держась за опору. Если, получается, делать упражнения не держась за опору, тогда делаем без опоры.

3. Между упражнениями и подходами в упражнениях обязательно делаем паузы для отдыха.

Упражнение 1. Исходное положение (И.п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимаем одну ногу (отрываем от пола), сгибая в колене, сгибаем примерно до 90˚. Удерживая вертикальное положение, стоять столько, сколько сможете. Пробуем стоять 10-20 секунд. Затем возвращаемся в и.п. и повторяем на вторую ногу. На каждую ногу выполнить 2-4 раза задерживаясь на столько на сколько можете. Усложнить данное упражнение можно, закрыв глаза или использовать нестабильную платформу (стабилизационная подушка, матрас и прочее).

Упражнение 2. Ласточка. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Руки поднимаем и отводим в стороны, делаем наклон туловища вперед и правую ногу прямую разгибаем в бедре и отводим назад, как бы поднимаем ее и туловище наклоняем вперед. Задерживаемся в таком положении столько, сколько можем. Затем плавно возвращаемся в и.п. и повторяем на левую ногу. На каждую ногу делать по 4 раза, задерживаясь на столько, сколько можете. Усложнить данное упражнение можно, приняв положение «ласточка» и в таком положении чеканить баскетбольный мяч обеими или одной рукой.

Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Руки либо разводим в стороны, поднимаем вверх, либо оставляем вдоль туловища, встаем на носочки и удерживаемся в таком положении стоя на носочках столько, сколько можем. Затем возвращаемся в и.п. Повторяем 6-10 раз, задерживаясь в положении на носочках. Усложнить данное упражнение можно закрыв глаза.

Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Рисуем визуально перед собой прямую линию или же выкладываем перед собой ленту, ремень или что-то, что могло бы визуализировать для нас прямую линию. Выполняем ходьбу по линии, стопы поставьте в одну линию "пятка к носку" и начинаем выполнять ходьбу вперед по линии, если есть сложность, значит, выполняем ходьбу с поддержкой на опору (трость, стена, партнер). Выполняем 4-6 дорожек, дорожка – это когда прошли, развернулись и прошли обратно, таких дорожек 4-6.

Упражнение 5. Ходьба на месте с закрытыми глазами. И.п. – стоя. Какими-нибудь предметами обозначьте свою позицию по бокам на полу – то есть обозначить зоны, за которые как бы не нужно выходить. Закройте глаза и пошагайте на месте около минуты. После откройте глаза и посмотрите, сместились ли вы со своей позиции или остались на месте? Повторите ходьбу на месте около минуты несколько раз с паузами на отдых.

Упражнение 6. И.п. – встаем в колено кистевое положение - встаньте на четвереньки. Вытяните параллельно полу правую руку и правую ногу. Постойте так около 10-30 секунд. Вернитесь в и.п. Затем поменяйте позицию: вытяните левую руку и левую ногу, выполняем тоже самое. Выполняем по 4 раза на каждую сторону. Усложненный вариант: вытягиваем правую руку и левую ногу. Затем - наоборот: левую руку и правую ногу. Так стоять труднее.

Упражнение 7. И.п. – стоя, лицом к стене или к партнеру, примерно на расстоянии 1 метра. В руке у нас теннисный мяч. Выполняем бросок мяча в стену правой рукой, как бы снизу вверх, отскочивший мяч от стены ловим этой же правой рукой. Выполняем 20 бросков. Тоже самое выполняем на левую руку. Затем усложняем упражнение, совершая бросок мяча в стену правой рукой, а отскочивший мяч от стены ловим левой рукой. Выполняем также 20 бросков, затем меняем руки, то есть бросаем мяч левой рукой, а ловим правой. Выполняем также 20 бросков.