Комплекс № 31. Табата 1. Табата 2

Комплекс № 31

Задача: Поддержание достигнутого уровня спортивной формы.

Помним, что перед каждой тренировкой необходимо сделать хорошую и качественную разминку. А после тренировки сделать растяжку и посидеть на шпагатах.

*1 вариант - для группы № 1 школы 495

*2 вариант – для группы №2 шк 495 и группы ЦФК

ВНИМАНИЕ! Сегодня у нас снова ТАБАТА-тренировка

Табата –раунды выполняем последовательно 1-2-3-4-5. Между ними отдых 1-2 минуты.

В самом Табата –раунде упражнениятакже выполняем последовательно, сперва все подходы -1-ого, потом все подходы – 2-ого и.т.д. Сами упражнения выполняются по 20 секунд, а отдых между всеми упражнениями по 10 секунд.

Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная.

	Название упражнения	Как его выполнять	1 вариант*	2 вариант*

Табата 1

Бёрпи

2 х 20 сек отдых 10 сек

3 х 20 сек отдых 10 сек

Планка

2 х 20 сек отдых 10 сек

3 х 20 сек отдых 10 сек

«Маятник», упрощенный вариант - колени согнуты

2 х 20 сек отдых 10 сек

3 х 20 сек отдых 10 сек

Отжимание, локти прижаты

2 х 20 сек отдых 10 сек

3 х 20 сек отдых 10 сек

Отдых 1-2 минуты

Табата 2

Приседания

2 х 20 сек отдых 10 сек

3 х 20 сек отдых 10 сек

Отжимания на пальцах

2 х 20 сек отдых 10 сек

3 х 20 сек отдых 10 сек

Боковая планка левая сторона

2 х 20 сек отдых 10 сек

3 х 20 сек отдых 10 сек

Удержание прямых ног

2 х 20 сек отдых 10 сек

3 х 20 сек отдых 10 сек

Отдых 1-2 минуты

Табата 3

Выпады в сторону вправо

2 х 20 сек отдых 10 сек

3 х 20 сек отдых 10 сек

Боковая планка правый сторона

2 х 20 сек отдых 10 сек

3 х 20 сек отдых 10 сек

«Отжимание» на ладонях

2 х 20 сек отдых 10 сек

3 х 20 сек отдых 10 сек

Ножнички горизонтальные

2 х 20 сек отдых 10 сек

3 х 20 сек отдых 10 сек

Отдых 1-2 минуты

Табата 4

Выпады в сторону влево

2 х 20 сек отдых 10 сек

3 х 20 сек отдых 10 сек

Отжимания на кулаках

2 х 20 сек отдых 10 сек

3 х 20 сек отдых 10 сек

«Велосипедики» с хлопком

2 х 20 сек отдых 10 сек

3 х 20 сек отдых 10 сек

Ножнички вертикальные

2 х 20 сек отдых 10 сек

3 х 20 сек отдых 10 сек

Отдых 1-2 минуты

Табата 5

Висы в полном блоке

4 х 10 сек отдых 10 сек

3 х 20 сек отдых 10 сек

Висы в блоке 90

2 х 20 сек отдых 10 сек

3 х 20 сек отдых 10 сек

Вис на правой руке

2 х 20 сек отдых 10 сек

3 х 20 сек отдых 10 сек

Вис на левой руке

2 х 20 сек отдых 10 сек

3 х 20 сек отдых 10 сек

А после тренировки сделать растяжку и посидеть на шпагатах.

Присылаем результаты - сколько времени у Вас ушло на всю тренировку целиком.

А также жду отзывов - понравился или не понравился комплекс упражнений от 1 до 5.