Упражнение: «Наклон вперед из положения стоя»

Упражнение: «Наклон вперед из положения стоя»

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО.
Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует никакой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.
Влияние на организм:

«Наклоны туловища вперед» улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов. Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами. Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц. Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.
Противопоказания:

Наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны: Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы. Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.
Упражнение выполнять только после общеразвивающих упражнений(разминка обязательна)!!!

Техника выполнения:

Несмотря, на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

· Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.

· Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.

· Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Самооценка:

Отлично – достать до пола ладонями полностью.

Хорошо – достать до пола пальцами рук.

Удовлетворительно – достать руками голеностоп (или верхнюю поверхность голени).