Хелпикс

Главная

Контакты

Случайная статья



Стритлифтинг. Программа тренировок №2, классический стритлифтинг, уровень – средний/продвинутый.



Стритлифтинг. Программа тренировок №2, классический стритлифтинг, уровень – средний/продвинутый.

1.Цель программы: увеличение ПМ в упражнениях: отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине.

2.Вес отягощения выбирается самостоятельно, при уменьшении кол-ва повторений вес увеличивается.

3. Аббревиатуры: б/в – без веса; Х-вес – вес по самочувствию; 15, 10, 8, 6 – кол-во повторений в подходе с увеличением отягощения на ремне.

4.Тренировки рассчитаны на 4 раза в неделю: пн-вт-чт-пт (пн-ср-пт-сб).

5. Х-вес*10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах.

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

 

Недели 1 тренировка 2 тренировка 3 тренировка 4 тренировка
Неделя 1 Подтягивания 15, 10, 8, 6, 6 Брусья 20, 15, 10, 10, 10 СФП Подтягивания Х-вес*10*4 Брусья б/в*макс*4 ОФП Подтягивания 20, 15, 10, 10, 10 Брусья 15, 10, 8, 6, 6 СФП Подтягивания б/в*макс*4 Брусья Х-вес*10*4 ОФП
Неделя 2 Подтягивания 15, 10, 8, 6, 4 Брусья 15, 12, 10, 8 СФП Подтягивания Х-вес*15*4 Брусья б/в*макс*4 ОФП Подтягивания 15, 12, 10, 8 Брусья 15, 10, 8, 6, 4 СФП Подтягивания Х-вес*15*4 Брусья б/в*макс*4 ОФП
Неделя 3 Подтягивания 15, 10, 8, 6, 4, 3 Брусья 15, 12, 8, 8, 8 СФП Подтягивания Х-вес*15*4 Брусья б/в*макс*5 ОФП Подтягивания 15, 12, 8, 8, 8 Брусья 15, 10, 8, 6, 4, 3 СФП Подтягивания б/в*макс*5 Брусья Х-вес*15*4 ОФП
Неделя 4 Подтягивания 12, 8, 5, 3, 2, 2 Брусья 15, 12, 8, 6, 6 СФП Подтягивания Х-вес*12*4 Брусья б/в*макс*4 ОФП Подтягивания 15, 12, 8, 6, 6 Брусья 12, 8, 5, 3, 2, 2 СФП Подтягивания б/в*макс*4 Брусья Х-вес*12*4 ОФП
Неделя 5 Подтягивания 10, 6, 3, 2, 1 Брусья 15, 10, 6, 4, 4 СФП Подтягивания Х-вес*10*4 Брусья б/в*макс*3 ОФП Подтягивания 15, 10, 6, 4, 4 Брусья 10, 6, 3, 2, 1 СФП Подтягивания б/в*макс*3 Брусья Х-вес*10*4 ОФП
Неделя 6 Подтягивания 15, 10, 8, 6, 6, 6 Брусья 20, 15, 10, 10, 10 СФП Подтягивания Х-вес*15*5 Брусья б/в*макс*6 ОФП Подтягивания 20, 15, 10, 10, 10 Брусья 15, 10, 8, 6, 6, 6 СФП Подтягивания б/в*макс*6 Брусья Х-вес*15*5 ОФП
Неделя 7 Подтягивания 15, 10, 8, 6, 4, 2 Брусья 15, 12, 10, 8 СФП Подтягивания Х-вес*15*4 Брусья б/в*макс*4 ОФП Подтягивания 15, 12, 10, 8 Брусья 15, 10, 8, 6, 4, 2 СФП Подтягивания Х-вес*15*4 Брусья б/в*макс*4 ОФП
Неделя 8 Подтягивания 15, 12, 10 Брусья 15, 12, 10 СФП ОФП Подтягивания 10, 6, 4, 2, 1, 1, 1 Брусья 10, 6, 4, 2, 1, 1, 1 СФП Подтягивания б/в*макс*3 Брусья б/в*макс*3 ОФП

Примечания:

*СФП – упражнения, направленные на устранение «слабых» мест в упражнениях отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине. Мышцы: спина, бицепсы, трицепсы, грудные, плечи, предплечья. Не более 3-х упражнений за тренировку в режиме 3-5 подходов по 10-15 повторений.

*ОФП – общие упражнения, направленные на общий тонус. Не обязательны в программе. Мышцы: ягодицы, бедра, икроножные, разгибатели спины. Не более 3-х упражнений за тренировку в режиме 3-5 подходов по 10-15 повторений.

*3-я тренировка на последней неделе в дисциплинах стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), выполняется в соревновательном режиме, т.е. в 3-х подходах (на одно повторение), каждый раз увеличивая вес отягощения.

 
  

© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.