- Автоматизация
- Антропология
- Археология
- Архитектура
- Биология
- Ботаника
- Бухгалтерия
- Военная наука
- Генетика
- География
- Геология
- Демография
- Деревообработка
- Журналистика
- Зоология
- Изобретательство
- Информатика
- Искусство
- История
- Кинематография
- Компьютеризация
- Косметика
- Кулинария
- Культура
- Лексикология
- Лингвистика
- Литература
- Логика
- Маркетинг
- Математика
- Материаловедение
- Медицина
- Менеджмент
- Металлургия
- Метрология
- Механика
- Музыка
- Науковедение
- Образование
- Охрана Труда
- Педагогика
- Полиграфия
- Политология
- Право
- Предпринимательство
- Приборостроение
- Программирование
- Производство
- Промышленность
- Психология
- Радиосвязь
- Религия
- Риторика
- Социология
- Спорт
- Стандартизация
- Статистика
- Строительство
- Технологии
- Торговля
- Транспорт
- Фармакология
- Физика
- Физиология
- Философия
- Финансы
- Химия
- Хозяйство
- Черчение
- Экология
- Экономика
- Электроника
- Электротехника
- Энергетика
Стритлифтинг. Программа тренировок №1, классический стритлифтинг, уровень – новичок/средний уровень.
Стритлифтинг. Программа тренировок №1, классический стритлифтинг, уровень – новичок/средний уровень.
1.Цель программы: увеличение ПМ в упражнениях: отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине.
2.Вес отягощения выбирается самостоятельно, при уменьшении кол-ва повторений вес увеличивается.
3. Аббревиатуры: б/в – без веса; с/в – с весом на ремне, Х-вес – вес по самочувствию.
4.Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб).
5. Х-вес*10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах.
Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.
Хороших тренировок и без травм.
С уважением, Пикляев Денис.
| Недели | 1 тренировка | 2 тренировка | 3 тренировка |
| Неделя 1 | Подтягивания б/в*макс*6 Брусья б/в*макс*6 Тяга вертикального блока Х-вес*10*5 Отжимания от пола б/в*макс*5 Подъем на бицепс на Скотте Х-вес*10*5 | Приседания со штангой на плечах Х-вес*10*4 Тяга штанги в наклоне Х-вес*8*5 Жим штанги лежа средним хватом Х-вес*8*5 Французский жим лежа Х-вес*10*5 Подъем на бицепс EZ-гриф Х-вес*10*5 | Подтягивания с/в*10*6 Брусья с/в*10*6 Подъем на бицепс «молот» Х-вес*10*5 Жим гантелей сидя Х-вес*10*5 Разгибание рук, кроссовер, канат Х-вес*15*5 |
| Неделя 2 | Подтягивания б/в*макс*5 Брусья б/в*макс*5 Тяга горизонтального блока Х-вес*10*5 Обратные отжимания б/в*макс*5 Подъем на бицепс гантели Х-вес*10*5 | Становая тяга Х-вес*10*4 Тяга гантели в наклоне Х-вес*8*5 Жим штанги лежа средним хватом Х-вес*8*5 Французский жим сидя Х-вес*10*5 Подъем на бицепс прямой гриф Х-вес*10*5 | Подтягивания с/в*8*6 Брусья с/в*8*6 Подъем на бицепс обратный хват Х-вес*10*5 Протяжка к подбородку Х-вес*10*5 Разгибание рук, кроссовер, 1 рукой Х-вес*15*5 |
| Неделя 3 | Подтягивания б/в*макс*4 Брусья б/в*макс*4 Тяга вертикального блока Х-вес*10*5 Отжимания от пола б/в*макс*5 Подъем на бицепс на Скотте Х-вес*10*5 | Приседания со штангой на плечах Х-вес*10*4 Тяга штанги в наклоне Х-вес*8*5 Жим штанги лежа средним хватом Х-вес*8*5 Французский жим лежа Х-вес*10*5 Подъем на бицепс EZ-гриф Х-вес*10*5 | Подтягивания с/в*6*6 Брусья с/в*6*6 Подъем на бицепс «молот» Х-вес*10*5 Жим гантелей сидя Х-вес*10*5 Разгибание рук, кроссовер, канат Х-вес*15*5 |
| Неделя 4 | Подтягивания б/в*макс*3 Брусья б/в*макс*3 Тяга горизонтального блока Х-вес*10*5 Обратные отжимания б/в*макс*5 Подъем на бицепс гантели Х-вес*10*5 | Становая тяга Х-вес*10*4 Тяга гантели в наклоне Х-вес*8*5 Жим штанги лежа средним хватом Х-вес*8*5 Французский жим сидя Х-вес*10*5 Подъем на бицепс прямой гриф Х-вес*10*5 | Подтягивания с/в*4*4 Брусья с/в*4*4 Подъем на бицепс обратный хват Х-вес*10*5 Протяжка к подбородку Х-вес*10*5 Разгибание рук, кроссовер, 1 рукой Х-вес*15*5 |
| Неделя 5 | Подтягивания б/в*макс*5 Брусья б/в*макс*5 Тяга вертикального блока Х-вес*10*5 Отжимания от пола б/в*макс*5 Подъем на бицепс на Скотте Х-вес*10*5 | Приседания со штангой на плечах Х-вес*10*4 Тяга штанги в наклоне Х-вес*8*5 Жим штанги лежа средним хватом Х-вес*8*5 Французский жим лежа Х-вес*10*5 Подъем на бицепс EZ-гриф Х-вес*10*5 | Подтягивания с/в*6*6 Брусья с/в*6*6 Подъем на бицепс «молот» Х-вес*10*5 Жим гантелей сидя Х-вес*10*5 Разгибание рук, кроссовер, канат Х-вес*15*5 |
| Неделя 6 | Подтягивания б/в*макс*2 Брусья б/в*макс*2 Тяга горизонтального блока Х-вес*10*5 Обратные отжимания б/в*макс*5 Подъем на бицепс гантели Х-вес*10*5 | Становая тяга Х-вес*10*3 Тяга гантели в наклоне Х-вес*8*3 Жим штанги лежа средним хватом Х-вес*8*3 Французский жим сидя Х-вес*10*3 Подъем на бицепс прямой гриф Х-вес*10*3 | Подтягивания с/в*1*3 Брусья с/в*1*3 Подъем на бицепс обратный хват Х-вес*10*5 Протяжка к подбородку Х-вес*10*5 Разгибание рук, кроссовер, 1 рукой Х-вес*15*5 |
Примечания:
*вупражнениях, не входящих в дисциплины стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), можно увеличить или уменьшить как кол-во подходов, так и повторений.
*последняя тренировка в программе в дисциплинах стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), выполняется в соревновательном режиме, т.е. в 3-х подходах, каждый раз увеличивая вес отягощения.
|
|
|
© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.
|