HydroForsage. Программа тренировок. Упражнения. Тренировка 1. Тренировка 2. Тренировка 3. Примечания

HydroForsage

Система тренировок IronZen

www.ironzen.org

Программа тренировок

Упражнения

Рабочие подходы Повторения Отдых между подходами

Тренировка 1

Аэробная нагрузка

5 минут

Приседания ¹ 7-13 30-40 с Тяга вертикального блока к груди или за голову 8-10 1,5-2 мин Приседания ¹ 6-12 30-40 с Т-тяга или тяга нижнего блока 8-10 1,5 мин Икры сидя или в специальном тренажере 5-6 ^{2, 3} 15-20 40-60 с

Тренировка 2

Аэробная нагрузка

5 минут

Становая тяга ¹ 7-11 30-40 с Жим гантелей лежа (можно в наклоне до 30^о) 8-10 1,5-2 мин Становая тяга ¹ 6-10 30-40 с Жим штанги с груди стоя или аналогичный жим гантелей 2-4 ² 7-10 1,5 мин Разгибания на трицепс на блоке (возможно с разными вариантами хвата) 3 ³ 8-10 1,5 мин

Тренировка 3

Аэробная нагрузка

5 минут

Жим штанги лежа или отжимания от брусьев, жим гантелей ¹ 7-11 30-40 с Разгибания ног в тренажере 8-12 1,5-2 мин Жим штанги лежа или отжимания от брусьев, жим гантелей ¹ 6-10 30-40 с Бицепсы с гантелями или штангой 3 ³ 8-10 1,5 мин Сгибания ног в тренажере 8-12 1,5 мин Скручивания на пресс в висе 2-4 ³ 10-20 1,5 мин

Примечания

1 – упражнения выполняются до отказа или близко к нему, в остальных упражнениях отказ нежелателен! В этих похдодах разрешается уменшение рабочего веса на протяжении тренировки.
2 – для мезоморфов и эндоморфов больше.
3 – допускается отказ.