Главная

Контакты

Случайная статья

• Автоматизация
• Антропология
• Археология
• Архитектура
• Биология
• Ботаника
• Бухгалтерия
• Военная наука
• Генетика
• География
• Геология
• Демография
• Деревообработка
• Журналистика
• Зоология
• Изобретательство
• Информатика
• Искусство
• История
• Кинематография
• Компьютеризация
• Косметика
• Кулинария
• Культура
• Лексикология
• Лингвистика
• Литература
• Логика
• Маркетинг
• Математика
• Материаловедение
• Медицина
• Менеджмент
• Металлургия
• Метрология
• Механика
• Музыка
• Науковедение
• Образование
• Охрана Труда
• Педагогика
• Полиграфия
• Политология
• Право
• Предпринимательство
• Приборостроение
• Программирование
• Производство
• Промышленность
• Психология
• Радиосвязь
• Религия
• Риторика
• Социология
• Спорт
• Стандартизация
• Статистика
• Строительство
• Технологии
• Торговля
• Транспорт
• Фармакология
• Физика
• Физиология
• Философия
• Финансы
• Химия
• Хозяйство
• Черчение
• Экология
• Экономика
• Электроника
• Электротехника
• Энергетика

тестирование (аттестация по теоретической подготовке для этапа углубленной специализации и совершенствования спортивного мастерства);

Муниципальное бюджетное образовательная организация

дополнительного образования

«Детско – юношеская спортивная школа № 3» города Магнитогорска

ПРИНЯТА:                                                                                    УТВЕРЖДЕНО :                                                                                 

решением тренерского совета                                                    Директор МБОУ ДОД                                                

МБОУ ДОД «ДЮСШ №3»                                                            ДЮСШ № 3                                                     

Протокол № ____ от «__»______2015г.                                    ____________ Дзеба Л.В.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПРЕДПРФЕССИОНАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

ПО СПОРТИВНОЙ АЭРОБИКЕ

                                                             Форма обучения         очная

                                                                    Возраст обучающихся - 9 -18 лет

                                                        Срок реализации - 10 лет

Разработчик программы:

тренер – преподаватель по спортивной аэробике

первой категории 

Рецензент: 

г. Магнитогорск 2015

СОДЕРЖАНИЕ

1. Пояснительная записка ……………………………………………………..

2. Учебный план ……………………………………………………………….

2.1. Режим тренировочной работы …………………………………………..

3. Методическая часть…………………………………………………………

3.1. Теоретическая подготовка ……………………………………………….

3.2. Физическая подготовка ………………………………………………….

3.3. Техническая подготовка …………………………………………………

3.4. Хореографическая подготовка …………………………………………..

3.5. Акробатическая подготовка ……………………………………………..

4. Восстановительные мероприятия…………………………………………

5. Психологическая подготовка………………………………………………

6. Воспитательная работа …………………………………………………….

7. Врачебный контроль ……………………………………………………….

8. Инструкторская и судейская практика ……………………………………

9. Система контроля и зачётные требования ………………………………..

Список литературы……………………………………………………………...

Приложения ……………………………………………………………………

I. ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Спортивная аэробика - характеризуется способностью спортсменов исполнять непрерывные сложные и высокоинтенсивные соединения аэробных движений, соответствующих музыке. Соревновательные упражнения должны демонстрировать непрерывные движения, гибкость, силу из семи базовых шагов элементы трудности, выполняемые с высокой степенью совершенства. Комбинации основных аэробных шагов сочетаются с движениями руками и выполняются в полном соответствии с музыкой, что создает динамические, ритмические и непрерывно - последовательные движения с высокой и низкой интенсивностью воздействия.

Спортивная аэробика одна из сторон дополнительного образования, обеспечивающая гармоническое развитие занимающихся, благодаря разнообразию ее средств. Ее упражнения формируют правильную осанку, развивает силу, выносливость, увеличивают подвижность в суставах, улучшают координацию движения, совершенствуют чувство равновесия и прыгучести. Зрелищность упражнений спортивной аэробики развивает чувство прекрасного, кроме того специфика данного вида спорта требует развития и совершенствования тонкой координации движений, чувство ритма, музыкальности, артистичность.

Настоящая программа является основным документом, определяющим направленность и содержание тренировочного и воспитательного процессов на отделении спортивной аэробики МБОУ ДОД «ДЮСШ № 3»  

г. Магнитогорска.

Программа разработана в соответствии с федеральными государственными требованиями к минимуму содержания, структуре, условиям реализации дополнительных предпрофессиональных программ в области физической культуры и спорта и к срокам обучение по этим программам с учетом основных положении и требований нормативных и правовых документов:

 - Федеральный закон от 04.12.2007 №329-ФЗ «О физической культуре и спорте в Российской Федерации";

 - Федеральный закон от 29.12.2012 № 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации»;

 - приказ Минобрнауки РФ от 29.08.13 №1008 "Порядок организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам»;

 - приказ Минспорта РФ от 27.12.13 г. № 1125 «Об утверждении особенностей организации и осуществления образовательной, тренировочной и методической деятельности в области физической культуры и спорта»;

 - Устав МБОУ ДОД «ДЮСШ №3» г. Магнитогорска.

Программа составлена с учетом требований действующей обязательной классификационной программы по спортивной аэробике.

Основные задачи предпрофессиональной программы:

1. Формирование и развитие творческих и спортивных способностей обучающихся;

2. Формирование культуры здорового и безопасного образа жизни, укрепление здоровья обучающихся;

3. Формирование навыков адаптации к жизни в обществе, профессиональной ориентации;

4. Выявление и поддержка детей, проявивших выдающиеся способности в спорте.

Деятельность по программе направлена на:

 - укрепление здоровья, содействие нормальному росту организма;

 - формирование жизненно-важных гигиенических навыков;

 - развитие познавательных интересов, волевых и нравственных качеств (трудолюбие, настойчивость, упорство, внимание и т.д.);

 - овладение разнообразными двигательными навыками и умениями, ориентированными на достижение высоких спортивных результатов.

В основу программы положены нормативные требования по физической культуре, спортивно-технической подготовке и методические разработки по аэробике отечественных и зарубежных тренеров и специалистов, применяемые в последние годы для подготовки высоко квалифицированных спортсменов. Программный материал объединен в целостную систему поэтапной спортивной подготовки и воспитательной работы.

В программе даны конкретные методические рекомендации по организации и планированию учебно-тренировочной работы на разных ее этапах: отбору , комплектованию учебных групп в зависимости от возраста, уровня развития физических качеств и от специальных способностей занимающихся.

Программа предназначена для детей в возрасте 9 - 18 лет. Период освоения программы - 10 лет. Программный материал объединен в целостную систему многолетней спортивной подготовки, предусматривающий обучение на 3 этапах:

 - этап начальной подготовки;

 - тренировочный этап

 - этап совершенствования спортивного мастерства.

II. УЧЕБНЫЙ ПЛАН

Учебный план, рассчитанный на 10 летнее обучение, предусматривает теоретическую, физическую, техническую, психологическую, интегральную и профессиональную подготовку. Для каждого этапа разрабатывается годичный план, где отражаются тренировочные нагрузки.

Учебный план на этап начальной подготовки (9-11 лет)

Задачи этапа начальной подготовки (НП):

 - укрепление здоровья, содействие нормальному росту организма;

 - формирование правильной осанки, аэробного стиля (школы) исполнения упражнений и жизненно-важных гигиенических навыков;

 - углубленная и соразмерная специальная физическая подготовка;

 - совершенствование специально-двигательной подготовки (координации);

 - освоение базовых элементов, специфических элементов сложности: (динамическая сила «А», статическая сила группа « Б», прыжки группа «С», гибкость группа « Д»);

 - развитие познавательных интересов, волевых и нравственных качеств (трудолюбие, настойчивость, упорство, внимание и т.д.);

 - овладение разнообразными двигательными навыками и умениями, ориентированными на достижение высоких спортивных результатов;

 - формирование умений понимать музыку, разбираться в средствах музыкальной выразительности и согласовывать свои движения с музыкой;

 - освоение психологической подготовки и регулярно участвовать в соревнования.

Учебный план на тренировочный этап

возраст 12-14 и 15-17 лет

Задачи тренировочного этапа (ТГ):

 - совершенствование специальной физической подготовленности, особенно активной гибкости и скоростно-силовых качеств;

 - достижение высокого уровня функциональной подготовки - планомерное освоение возрастных тренировочных нагрузок, превосходящих соревновательные нагрузки;

 - совершенствование базовой технической подготовленности - повышение стабильности выполнения базовых элементов;

 - совершенствование хореографической подготовленности - повышение качества исполнения элементов структурных групп.

Учебный план этапа спортивного мастерства

(спортивного совершенствования)

возраст 17 – 18 лет и старше

Задачи этапа совершенствование спортивного мастерства (ССМ):

 - дальнейшее совершенствование специальной физической подготовленности, особенно активной гибкости и скоростно-силовых качеств;

 - периодическое достижение высокого уровня тренированности, планом освоение тренировочных нагрузок, превосходящих соревновательные нагрузки;

 - совершенствование базовой технической подготовленности, достижение высокого уровня надежности выступления и освоение новых оригинальных элементов;

 - максимальное раскрытие индивидуальных возможностей, достижение высокого уровня исполнительского мастерства;

 - расширение психологических знаний и умений, достижение высокого уровня психологической готовности к тренировкам и соревнованиям.

 - достижение максимально возможных спортивных результатов поддержание высокого уровня соревновательной готовности 10-12 соревнований в год.

2.1. Режим тренировочной работы и наполняемость групп:

Примечание: при объединении в одну группу занимающиеся, разных по возрасту детей должны выполняться следующие условия:

1.Разница в уровнях спортивного мастерства занимающихся не должна превышать двух спортивных разрядов.

2. Количественный состав не должен превышать двойного минимального численного состава занимающихся в группе.

3.Возрастной диапазон, занимающихся, в группе не должен превышать трех лет (например: 2000-2001-2002г )

III.МЕТОДИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

3.1. Теоретическая подготовка

1. История развития и современного состояния спортивной аэробики.

Истоки спортивной аэробики. История развития на международной арене и в России. Анализ результатов крупнейших всероссийских и международных соревнований. Достижения российских спортсменов. Задачи, тенденции и перспективы развития спортивной аэробики.

2. Строение и функций организма человека.

Краткие сведения об опорном – мышечном аппарате (кости, суставы, мышцы), строение и функции внутренних органов, органов дыхания и кровообращения, органов пищеварения и нервной системы. Влияние физических упражнений на развитие и состояние различных органов и систем организма.

3. Общая и специальная физическая подготовка.

Понятие об общей и специальной физической подготовке. Методика развития двигательных качеств: гибкости, быстроты, ловкости, прыгучести, силы, выносливости и равновесия. Правила построения и проведения комплексов по общей и специальной физической подготовке.

4. Основы техники методики обучения в спортивной аэробике.

Принципы, этапы и методы обучения. Ошибки, их предупреждение и исправление.

5. Методика проведения тренировочных занятий.

Общая характеристика задач тренировочных занятий. Структура занятий. Назначение, содержание, построение и методика проведения подготовительной, основной и заключительной части тренировки. Понятие об объёме и интенсивности тренировочных нагрузок. Факторы, обуславливающие эффект тренировки. Планирование тренировки.

6. Основы музыкальной грамоты.

Понятие о содержание и характере музыки. Метр, такт, размер ритм и мелодия музыки Темп, музыкальная динамика. Значение музыки в спортивной аэробике.

7. Основы композиции и методика составления комбинаций.

Этапы и методика составления комбинаций требования к ним, компоненты оценки. Способы создания новых элементов.

8. Правила судейства организация и проведения соревнований.

Значение спортивных соревнований. Виды соревнований разбор и изучение правил соревнований. Организация и проведения соревнований. Подготовка к соревнованиям. Судейская коллегия, права и обязанности. Учёт и оформление результатов соревнований.

9. Режим, питание и гигиена.

Понятие о режиме, его значение и жизнедеятельности человека. Питание, его значение в сохранении и укреплении здоровья. Понятие об обмене веществ, калорийности и усвоении пищи, энергозатраты при физических нагрузках. Личная гигиена. Гигиена одежды и обуви. Гигиена места учёбы и занятий спортом.

10. Травмы, заболевания. Меры профилактики, первая помощь.

Понятие о травмах. Краткая характеристика травм ушибы, растяжения, разрывы связок, мышц и сухожилий, вывихи, переломы, кровотечения. Причины травм и их профилактика. Оказание первой до врачебной помощи. Понятие о здоровье и болезни. Наиболее общие причины заболеваний, меры профилактики. Закаливание как одна из действенных мер профилактики заболеваний. Средства закаливания и методик их применения.

3.2. Физическая подготовка.

Общая физическая подготовка

Упражнения для рук и плечевого пояса:

 - одновременные и последовательные сгибания суставов пальцев, лучезапястных, локтевых и плечевых;

 - махи и круговые движения во всех суставах с сопротивлением, в парах,

с гантелями, амортизаторами;

- упражнения на растягивание (с задержкой в крайних положениях);

 - упражнения на расслабление.

Упражнения для шеи и туловища:

 - наклоны и круговые движения головой в различных направлениях

(исключая резкие движения);

 - упражнения на растягивание, во всех направлениях используя амортизаторы с различным сопротивлением и тренажеры.

Упражнения для ног:

 - одновременное и поочередное сгибание и разгибание ног в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах;

 - отведение и приведение ног в тазобедренном и голеностопном суставах;

 - максимальное растягивание, маховые и круговые движения из различных

 исходных положений.

Методические указания: Упражнения выполняются 8-10 раз по 3 серии.

Интервал отдыха между подходами 40 сек; упражнения выполняются

в порядке нарастания трудности.

Упражнения из других видов спорта:

 - легкая атлетика: ходьба с изменением темпа. Ходьба на скорость. Чередование ходьбы и бега. Семенящий бег. Бег по умеренно пересеченной местности в чередовании с ходьбой. Кроссы от 500 м до 1500 м. Прыжки в длину с места и с разбега. Прыжки в высоту с места и с разбега.

 - плавание и прыжки в воду: плавание любым способом без учёта времени. Проплывание дистанции на скорость и на выносливость.

 - подвижные и спортивные игры: эстафеты с бегом и прыжками, преодоление полосы препятствий, сведением и передачей мяча, волейбол, баскетбол, бадминтон.

Специальная подготовка

Упражнения для развития мышц сгибателей рук:

1.И.п. - ноги врозь, в руках гантели, сгибание и разгибание рук в локтевых

суставах до прямого угла. Вес гантелей подбирают таким образом, чтобы спортсмены могли выполнять упражнение не более 10-12 раз.

2.И.п. – вис на низкой перекладине, подтягивание.

3.И.п. - вис лежа на низкой перекладине, подтягивание постепенно меняя угол

наклона туловища.

4.И.п.- вис на перекладине, подтягивание.

Методические указания: Упражнения даны в порядке нарастания трудности

выполнения. Выполняются 10-12 раз по3 серии, с интервалом отдыха между

сериями 30 сек

Упражнения для развития мышц разгибателей рук:

1.И.п. – упор, стоя у стены, сгибание и разгибание рук, постепенно увеличивая расстояние от опоры.

2. И.п. – упор, лежа на столе, стуле, гимнастической скамейке, на полу, сгибание и разгибание рук.

3. И.п. - упор лежа на полу, ноги на гимнастической скамейке, сгибание и разгибание рук.

4. И.п. – основная стойка, жим гантелей, гири, штанги.

5. И.п. - упор лежа на полу, сгибание и разгибание рук с хлопками.

Методические указания: Упражнения выполняются 8-10 раз по 3 серии

Интервал отдыха между подходами 40 сек;  упражнения  выполняются в порядке нарастания трудности.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств :

1. И.п. - стоя на краю закрепленной гимнастической скамейки, поднимание на носки.

2. И.п. - стоя на одной ноге, опираясь руками об опору, поднимание на носки.

3. И.п. – основная стойка, пружинящие приседания (на счет 1-3 три пружинящих покачивания в глубоком приседе, на счет 4 резко выпрыгнуть вверх).

4. Прыжки с возвышенности 30-50 см с последующими после приземления прыжками вверх или в длину.

5. С места толчком двумя, затем толчком одной ногой с 2-3 шагов разбега прыжок на возвышенность     сложенные гимнастические маты высотой

40-60 см.

6. Прыжки на двух ногах с продвижением вперед (4-6 прыжков).

7. Прыжок в длину с места (на результат).

8. Наскок в упор присев на гимнастический "козел" и быстрый соскок с выпрыгивание вверх и в длину.

9. Прыжок ноги врозь через "козла".

10. Прыжки через скакалку 2 - 3 мин.

11. Прыжки с возвышенности с последующим прыжком на сложенные маты высотой 40-60 см.

Методические указания: Упражнения выполняются 6-8 раз в каждой из трех серий, интервал отдыха между сериями – 1мин.

Упражнения для развития мышц спины:

1. И.п. - лежа на спине, прогиб с фиксацией принятого положения и медленным возвращением в исходное положение.

2. И.п. - лежа на животе руки вверх или за голову, прогиб туловища с одновременным подниманием рук и ног.

3. И.п. - лежа поперек гимнастической скамейки ("козле", "коне") на бедрах лицом вниз, закрепив ноги (руки на пояс, к плечам, за голову), прогиб туловища.

4. И.п. - лежа на гимнастической скамейке ("козле", "коне") на животе, держась руками за перекладину гимнастической стенки, поднимание и опускание ног.

5. И.п. - ноги врозь, вес 5-10 кг на плечах, наклоны вперед.

Методические указания: упражнения выполняются 12-15 раз по 3 серии, интервал отдыха между сериями 1 мин.

Для развития мышц брюшного пресса:

1.И.п. - сед углом, встречные движения прямыми ногами.

2.И.п. – сед, поднимание прямых ног до угла 90°.

3.И.п. - лежа на спине, поднимание ног до касания пола за головой.

4.И.п. - лежа на спине с согнутыми ногами до 90°, выпрямление ног и возвращение их в исходное положение.

5.И.п. - вис на гимнастической стенке, сгибание и разгибание ног в тазобедренном суставе.

6.И.п. – вис на гимнастической стенке, поднимание и опускание прямых ног до касания носками гимнастической стенки.

Методические указания: Упражнения выполняются 10-12 раз по 2-3 серии, интервал отдыха между сериями 40 сек.

ПРИМЕЧАНИЕ: Подбор упражнений для развития физических качеств  тренер - преподаватель может сделать по своему усмотрению, учитывая подготовленность спортсменов.

3.3. Техническая подготовка

Приступая к разучиванию упражнений нужно, детально изучать составные части упражнения. Вместе со спортсменами обсуждать приемы и средства для изучения техники выполнения движения. Процесс разучивания, закрепления и совершенствования техники выполнения элементов спортивной аэробики можно разделить на несколько этапов:

 - развитие физических качеств, необходимых для выполнения данного элемента;

 - формирование двигательного представления; понимание движений;

 - выделение ведущего звена;

 - техническое исполнение.

При формировании двигательного представления дается общая картина движения: описывая, объясняя, показывая упражнение. Следующий шаг – анализ двигательного действия: от осмысления упражнений переходим к пониманию движения. Разучивание любого движения необходимо не только для быстрейшего его введения в упражнение, но и с целью быстрого освоения более сложного варианта без потери качества исполнения. Техника обучения при этом применяется, а процесс становления технической основы более целенаправленный и трудоемкий. Это наблюдается на начальном этапе освоения движений.

В группах НП занимающиеся выполняют действия так, как им удобно, а не так как это нужно. Неудобное вначале становится удобным и выгодным потом при освоении более сложных движений. При подготовке к соревнованиям разрабатывается схема разучивания и совершенствования движений, которая помогает спортсмену повысить техническую подготовку.

Выделение ведущего звена весьма важно для понимания двигательного состава гимнастического упражнения. Практическое освоение выделенных ведущих звеньев означает решение соответствующих им частных задач по реализации основных физических факторов движения.

В процессе изучения любого упражнения использую методы наглядного

воздействия, образную речь, аналитические разборы движения, а также приемы контроля возникающих двигательных представлений. Большое значение имеют указания по деталям: работу кистей, головы, переключение мышц, особенности ориентации в пространстве. Эти моменты еще в более полной мере могут быть оценены при углубленной работе над движением.

Когда гимнастка начинает осваивать новое упражнение, она опирается на ранее сформированные базовые навыки и умения, Это означает, что у гимнастки ранее сформированы и соответствующие функциональные системы. Наступает момент выполнять упражнение, предельно напрягая внимание и волю. Под управления сознания, напрягая логические способности и внимание, она координирует их между собой – это означает «родилось умение». По мере повторных выполнений упражнения формируется специальная координирующая функциональная подсистема, связывающая частные функциональные системы в функциональную единую систему более высокого ранга. Формирование такой подсистемы есть формирование навыка. Чем совершеннее эта подсистема, тем совершеннее навык. Очень важно в процессе формирования умений и навыков вести текущий контроль за их освоением. Это позволяет все элементы и звенья движения четко проконтролировать, выявить ошибки, изменить методику разучивания, определить профилирующие движения для устранения ошибок, подобрать необходимые средства для более успешного освоения движения.

В течение месяца разучиваются основные базовые движения, хореография, прыжки и т.д., согласно программе по годам обучения. Программный материал распределен по разделам, который систематизирован и оформлен. На этапе совершенствования спортсмен знакомятся с правилами соревнований, т.е. требованиям к композиция по программе II , I спортивного разряда, кандидата в мастера спорта, Мастер спорта, правилами судейства.

В завершающей стадии формирования умений и навыков составляются соревновательная композиция на основе освоенных движений. На контрольных уроках или соревнованиях проявляется техническое мастерство освоения умений и навыков. После соревнований анализируется работа по формированию умений и навыков, намечаются новые перспективы их развития.

Современный уровень спортивных достижений требует целенаправленной подготовки спортсмена, поиск более эффективных переходов, связок, новых сочетаний упражнений для развития общей и специальной физической подготовки. Основой для развития подвижности в суставах на занятиях используется ряд упражнений на развитие подвижности суставов».

Выполняются они на каждом занятии в конце подготовительной или начале основной части занятия. Кроме того, даются специальные упражнения, выполнение которых помогает быстрее освоить упражнения. Развитие прыгучести играет большую роль в исполнении прыжков спортивной аэробики. С этой целью разработана методика выполнения, комплексы упражнений, контрольные тесты.

Существенным фактором успешного исполнения двигательной композиции является хорошая осанка, чувство равновесия, которая развивается на занятиях с помощью специальных упражнений. Результаты обсуждаются с каждым занимающимся. Даются задания на развитие координации движения.

В процессе формирования двигательных умений и навыков, занимающиеся постоянно улучшают свою физическую и специальную подготовку. Развитие физических качеств (равновесие, гибкость, прыгучесть, выносливость, координация движений) определяется в результате приема контрольных нормативов в начале и в конце учебного года. Разница между начальным показателем и конечным результатом показывает, на сколько улучшилось то или иное физическое качество.

Базовые шаги

Шаг (March). Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут). Ходьба может выполняться:– на месте;– с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу;– с пружинным движением коленей.

Marching- ходьба на месте.

Walking – ходьба в различных направлениях,. вперед – назад, по кругу, по диагонали.

Бег (Jog). Переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и выполняя небольшой мах другой, перейти в безопорное положение. В безопорном положении маховая нога впереди- внизу прямая, а толчковую нужно согнуть назад. Приземляясь на маховую ногу, следует погасить баллистическое движение, опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено. Толчковая нога завершает сгибание (до положения – тазобедренный сустав разогнут, колено направлено вниз, пятка почти касается ягодицы). Затем цикл движений повторяется с другой ноги. В соревновательной композиции не рекомендуется использовать более двух беговых шагов подряд.

Joging – вариант бега, типа «трусцой»

Подскок (Skip). Подскок, в котором основное движение выполняется в ритме «И – РАЗ» или «РАЗ – ДВА». Первое движение выполняется небольшим шагом (прыжком), при этом тяжесть тела передается на одну ногу, затем следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а другую ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы). Второе движение включает следующие действия: выполнить подскок на опорной ноге и, разгибая колено, сделать небольшой мах другой ногой вперед - вниз (носок приподнят над полом). При приземлении обязательно опускаться на всю стопу.

Подъем колена (Knee lift). Из положения, стоя на одной ноге (прямой), другую сгибая поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге, подскоках). Упражнение можно выполнять шагом вперед, шагом правой по диагонали вправо, шагом правой по диагонали влево; по 1 разу, по 3раза одной ногой подряд, 7 раз одной ногой подряд.

Мах (Kick). Выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая прямая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали. Для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается любой вариант маха (на месте, на шагах, беге, прыжках). Возможна также разная плоскость движения (мах вперед или вперед – в сторону). Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия.

Low kick – разновидность маха голенью. Выполняется на 2 счета. “1” – сгибая колено, поднять правую ногу вперед – вниз (или в любом другом направлении). В момент разгибания правой ноги сделать мах (кик) голенью, разогнуть тазобедренный сустав. “2” – вернуться в исходное положение.

Прыжок «ноги врозь - ноги вместе» (Jack). Из положения ноги вместе прыгаем невысоко вверх и приземляемся ноги врозь (на ширине плеч) («1»). При приземлении необходимо опуститься на всю стопу, стопы слегка разведены наружу. Выполняя прыжок, колени слегка сгибаются (амортизируют). Делаем ещё один прыжок, возвращаясь в исходное положение («2»).

Выпад (Lunge) Может быть выполнен любым способом (шагом, скачком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого  «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята (вверх).

Элементы сложности