Каковы потребности в питании детей и подростков?

Особенности питания юного спортсмена (информация и советы родителям, которые помогут обеспечить здоровое питание до, во время и после тренировок)

Правильное питание очень важно для детей и подростков, занимающихся спортом и другими физическими занятиями.

Хорошее питание помогает спортсменам:

- чувствовать себя более энергичными и меньше уставать;

- избегать травм и болезней;

- увеличивать силу и выносливость и поддерживать здоровый вес.

Юные спортсмены и их родители должны знать:

- какие продукты являются хорошими источниками энергии;

- когда нужно потреблять определенные продукты;

- как правильно питаться во время спортивного занятия и когда и чем «подзаряжаться» после спортивного соревнования.

Каковы потребности в питании детей и подростков?

Здоровые продукты дают энергию, необходимую для роста и физической активности. Неважно, занимается ли ваш ребенок или подросток спортом серьезно или выполняет размеренные ежедневные физические упражнения, питательные вещества являются важной частью его здорового питания.

Макронутриенты (питательные вещества): белки, жиры и углеводы дают энергию для физической активности.

	Польза	Источники
Углеводы	Обеспечивают спортсменов глюкозой, необходимым и главным источником энергии.	Цельные зерна злаков, овощи (в т. ч. кукуруза, картофель) – сложные углеводы; фрукты, молоко и йогурт – простые углеводы.
Белки	Являются важным строительным материалом клеток и тканей, участвуют в восстановлении мышц, волос, ногтей и кожи. Помогают поддерживать уровень глюкозы при физической активности, совершаемой в течение длительного периода времени.	Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты (творог, сыр), бобовые и орехи.
Жиры	Помогают организму усваивать витамины А, D, Е, К. Снабжают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами. Защищают внутренние органы, в том числе обеспечивая тепловую защиту. Являются источником энергии и ее «резервным фондом».	Нежирное мясо и птица, рыба, орехи, семечки, молочные продукты, яичный желток, а также оливковое и растительное масло. Потребление жира, содержащегося в чипсах и фастфуде, жареной пище, майонезе и хлебобулочных изделиях должно быть сведено к минимуму.

Микроэлементы -это витамины и минералы, необходимые людям для поддержания здоровья. Спортсмены должны быть особенно осторожными и уверенными в том, что они потребляют достаточное количество кальция, витамина D и железа.

	Рекомендуемое суточное количество	Польза и источники
Кальций	1000 мг/день для детей в возрасте от 4 до 8-и лет. 1300 мг/день для детей в возрасте от 9 до 18-ти лет.	Кальций помогает в построении крепких костей, снижает риск травматических и стрессовых переломов (переломов, возникающих под действием перегрузок). Пищевые источники: молоко, сыр, миндаль, кунжутное масло, брокколи, шпинат, петрушка и листовая капуста.
Витамин D	600 МЕ/день для детей в возрасте от 4 до 18-ти лет.	Помогает организму усваивать кальций. Пищевые источники: витаминизированные продукты (например, молоко), морской окунь, яйца, печень, сливочное масло и пребывание на солнце. Йогурт, не содержит витамин D.
Железо	8 мг/день для детей в возрасте от 9 до 13 лет. До 11 мг/день для детей в возрасте от 14 до 18-ти лет.	Железо помогает поставлять кислород во все части тела, которым он необходим. Подросткам необходимо больше железа для здорового роста, увеличение количества крови и мышц. Пищевые источники: фисташки, зеленые листовые овощи, гречка, чечевица, печень и нежирное мясо.

12 Следующая ⇒