Развитие силы и скоростно-силовых качеств

Закрепление комплекса упражнений с отягощением собственного веса.

1 Прочитать текст (см. ниже)

2 Составить комплекс упражнений с отягощением собственного веса на развитие скоростно-силовых качеств, который можно выполнить в домашних условиях, не выходя на улицу.

Ответы присылать на почту

Развитие силы и скоростно-силовых качеств

Сила человека– способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Скоростно-силовые качества – способность человека развивать максимальные силовые усилия за минимальный промежуток времени.

Для совершенствования силовых и скоростно-силовых качеств применяются три разновидности упражнений:

1. Упражнения в затрудненных условиях.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела.

3. Упражнения с внешними отягощениями.

Затрудненные условия: мелководье, мягкий грунт (песок, снег), пересеченная местность.

В качестве средств в этом виде упражнений применяются беговые упражнения, которые выполняются по мягкому грунту, либо в гору. Беговые упражнения в гору применяются при уклоне горы от 2 до 8 градусов на дистанциях от 60 до 80 метров. По песку от 50 до 70 метров.

Применяются следующие беговые упражнения:

1. Бег с высоким подниманием бедра.

2. Бег с захлестыванием голени.

3. Семенящий бег.

4. «Колесо» - бег с высоким подниманием бедра и одновременным загребанием голени.

5. Бег, поднимая ноги вперед.

6. Бег, поднимая ноги назад.

7. Бег с ускорением.

Рекомендуется проводить беговые упражнения в затрудненных условиях сериями: по 2-3 серии в занятии.

Нередко наряду с беговыми упражнениями в затрудненных условиях применяются и прыжки. Прыжки используются как отдельно, так и совместно с беговыми упражнениями. Используются следующие прыжки:

1. Прыжки на одной ноге (левой и правой).

2. Прыжки в шаге через шаг (отталкиваясь левой и правой).

3. Прыжки с ноги на ногу.

4. Прыжки в длину с места, тройной, пятерной, десятерной на результат (метраж за количество прыжков).

5. Прыжки на скорость (время на определенном отрезке).

Дозировка при проведении прыжков в затрудненных условиях та же, что и при беговых упражнениях. При применении в качестве средств воспитания силы беговых упражнений вместе с прыжками, количество серий уменьшается до двух.

Положительной стороной этой методики является то, что наряду с воспитанием силовых и скоростно-силовых качеств, можно решать и задачу совершенствования техники соревновательных упражнений или их элементов.

Наряду с применением беговых упражнений и прыжков применяется сам бег – как средство развития силы.Возможно усиление сопротивления внешних условий путем их сложения. Например, применять бег с ускорением в гору по песку.

Упражнения, отягощенные весом собственного тела,применяются в основном для повышения ОФП. В процессе выполнения этих упражнений также совершенствуется ловкость спортсмена, т.к. движения должны быть строго скоординированы, для того, чтобы получить нужный от него эффект.

Применяются следующие упражнения:

Для мышц ног:

1. И.П. – присед, многократные выпрыгивания вверх или вперед.

2. И.П. – равновесие, согнуть опорную ногу, а другую и руки опустить. Выпрыгивания из этого положения, выполняя мах вверх свободной ногой и руками.

3. И.П. – стойка на одной ноге. Приседание на опорной ноге.

Для мышц сгибателей стопы:

1. И.П. – стойка, передняя часть стопы на возвышенности 2-4 см. Подняться на стопе и опуститься в И.П.

2. И.П. – стойка, руки на пояс. Прыжки вверх или вперед-вверх на прямых ногах, отталкиваясь только стопой.

3. И.П. – стойка на передней части стопы на возвышенности (скамейке и др.). Подняться на стопе и опуститься в И.П. Подниматься быстро, опускаться медленно.

Для мышц брюшного пресса:

1. И.П. – вис (на перекладине, гимнастической стенке). Поднять ноги до прямого угла или до перекладины и опустить их в И.П.

2. И.П. – лежа, руки вверху. Поднять туловище и ноги одновременно, кистями достать стопы.

3. И.П. – сед, руки за головой, ноги закреплены. Сгибание и разгибание туловища.

4. И.П. – упор лежа, ноги в руках партнера. «Ходьба на руках» 20-30 м.

5. Прыжки на двух ногах, подтягивая бедра к груди.

Для мышц рук и плечевого пояса:

1. И.П. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук.

2. И.П. – упор лежа сзади на скамейке. Сгибание и разгибание рук.

3. И.П. – вис. Подтягивание.

4. И.П. – упор на кистях на брусьях. Сгибание и разгибание рук.

Для мышц спины:

1. И.П. – лежа на животе, руки вверху. Одновременно поднять руки и ноги, прогнуться. Вернуться в И.П.

2. И.П. – лежа на животе, руки вверху, ноги закреплены. Поднять руки и туловище вверх и вернуться в И.П.

3. И.П. – лежа на животе, руки за голову, ноги закреплены. Поднять туловище с поворотом вправо, а затем влево.

Занятие по ОФП с применением данных упражнений проводится чаще всего методом круговой тренировки. Выбирается комплекс из 10-12 упражнений, который выполняется 2-3 раза (серии) в зависимости от подготовленности занимающихся.

Упражнения с внешними отягощениями. На занятиях по легкой атлетике применяются следующие внешние отягощения: штанга, мешки с песком, утяжеленные пояса, ядра, набивные мячи, утяжеленные манжеты.

При применении упражнений с внешними отягощениями применяются следующие методики:

1. Легких отягощений с максимальной скоростью выполнения упражнения. В этой методике применяются отягощения 20-30% от максимального веса в данном упражнении, движения выполняются максимально быстро. Данная методика применяется для развития скоростно-силовых качеств и для занимающихся в группах начальной подготовки.

2. Средних отягощений с большим числом повторений. Применяются отягощения 50-70% от максимального веса в данном упражнении. Количество повторений 5-8 раз. Этот метод благодаря высокому обменному процессу в организме способствует увеличению мышечной массы тела.

3. Методика максимальных отягощений. Вес отягощений составляет 90-100% от максимального, и , упражнение выполняется 1-3 раза, сериями - 2-3 серии. Эта методика наиболее эффективна в воспитании силовых качеств у спортсменов высокой квалификации.

Упражнения со штангой:

1. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Повороты туловища влево и в право.

2. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Наклоны. Наклоняться медленно, выпрямляться быстро, поднимаясь на переднюю часть стопы.

3. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Приседания.

4. И.П. – стойка, ноги врозь, штанга на плечах, руки на грифе. Выпрыгивания вверх.

5. И.П. – стойка, левая нога впереди, правая сзади, штанга на плечах, руки на грифе. Смена положения ног в прыжке вверх.

6. И.П. – выпад вправо (влево), штанга на плечах, руки на грифе. Смена И.П. на противоположное.

7. И.П. - выпад правой (левой), штанга на плечах, руки на грифе. Смена положений ног в прыжке.

8. И.П. - штанга на плечах, руки на грифе. Ходьба выпадами.

9. Рывок.

10. Тяга с прямыми ногами.

11. Толчок с груди.

12. Швунг – темповой толчок с груди со сменой положения ног вперед-назад.

Мешки с песком и утяжеленные пояса применяются как отягощения при различных вариантах бега и прыжков. Возможно применение этих упражнений и в затрудненных условиях.

Скоростно-силовые качества могут развиваться и при помощи бросковых упражнений ядер и набивных мячей. Применяются следующие бросковые упражнения:

1. И.П. – стойка ноги врозь. Броски снизу вперед-вверх на результат.

2. И.П. – стойка ноги врозь. Метание из-за головы двумя руками.

3. И.П. – стойка ноги врозь. Толчок двумя руками от груди.

4. И.П. – стойка ноги врозь. Бросок двумя руками поворотом туловища вправо и влево.

5. И.П. – стойка ноги врозь, спиной в направлении метания. Метание снизу-вверх через голову.

6-10. Те же упражнения из положения седа, ноги врозь.

В силовой подготовке легкоатлета также применяются различные тренажеры.

При развитии силы и скоростно-силовых качеств необходимо применять все доступные средства и методы, применительно к индивидуальным особенностям занимающихся. Только применение разнообразных упражнений обеспечит необходимый прирост скоростно-силовых возможностей. Остановка на одном методе или группе упражнений приведет к быстрой адаптации организма спортсмена к данным нагрузкам и не обеспечит развития всех мышечных групп в нужной мере.