Недостаток. Растительный источник. Животный источник. Суточная доза мг

Минералы : Ca, P, Mg, K, Na, Fe, Zn, Cu, Se, I, Co, Mn, F.

Название

Недостаток

Избыток

Растительный источник

Животный источник

Суточная доза мг

Ca-кальций

Слабость и утомляемость, спазмы и боли в мышцах,костях, нарушение походки, нарушение роста, декальцинация, переломы, остеопороз,

Кальциноз, гастрит, ЯБ, подагра, почечно-каменная болезнь, стенокардия, брадикардия, нефрокальциноз.

Шпинат,петрушка, цветная капуста, брокколи, яблоки, урюк, курага, соки, орехи, абрикосы, смородина, апельсины.

Молоко, рыба, морепродукты, сырой яичный желток,творог

800-1200

P-фосфор

Общая слабость, апатия депрессия, снижение внимания, хрупкость костей и ногтей, потеря аппетита, боли в суставах и мышцах, частые инфекции и простуды, нарушение работы печени и сердца

Мочекаменная болезнь; патологические поражения кишечника и печени; развитию анемии и лейкопении; развитию кровоизлияний и кровотечений; потере костной тканью кальция; развитию остеопороза.

Рис, пшено, овсянка, овёс, ржаная мука, гречиха зелёная, рожь, фасоль, горох;

Овощи – помидоры, чеснок, артишок, топинамбур, пастернак, картофель печёный, брокколи, щавель, брюссельская капуста, шпинат, лук-шалот и батун, батат печёный, спаржа, фенхель, мангольд; авокадо, киви, гранат, смородина чёрная, шелковица, малина, бузина;

Орехи;

Семена – тыквы, подсолнечника, мака, кунжут, лён, кешь;

Сухофрукты – изюм, яблоко, банан, груша, абрикос, чернослив, инжир, финики;

Травы и специи – молотые семена горчицы, тмина, сельдерея, фенхеля, кориандра, сушеный укроп, петрушка, паприка, эстрагон, майоран;

Грибы – сморчок, шиитаке, шампиньоны, вешенка, опята, лисички, грифола;

Водоросли – вакамэ, спирулина, ирландский мох.

Мясо, рыба, яичный желток, творог, сыр,

1100- 1200 мг.

Mg - магний

Частые головные боли и мигрени, Сильная тяга к сладкому, Появление изжоги, неправильной работе кишечника и запорам, сильная боль в мышцах, беспокойство, стресс и повышает риск депрессии. ростоянная усталость, кости становятся хрупкими.

Нарушение координации тела и слабость в мышцах;

апатия и сонливость;

сухость кожных покровов, их покраснение;

сухость волос и слизистой оболочки во рту;

низкий ритм пульса;

диарея, тошнота, рвота и, как следствие, обезвоживание, нарушение сердечного ритма

Гречневая крупа, коричневый рис, овсянка, перловка, хлеб ржаной, хлеб грэм, кукурузные хлопья

орехи – фундук, фисташки, миндаль

фрукты – бананы, яблоки, апельсины

овощи – бобовые, фасоль белая, петрушка, брокколи, морковь, салат

семена тыквы, подсолнечника,

какао

Молоко и молочные продукты, особенно 2% молоко, творожный сыр, твердые сыры

мясо и рыба – лосось свежий, копченая скумбрия, свинина, говядина, ветчина

300-400 мг

К- калий

Непроходящая усталость, повышенное АД, мышечная слабость, спазмы и судороги, сердечная аритмия, запоры, покалывание, онемение конечностей, головокружение, отечность.

Возникшее беспричинно чувство апатии;

мышечные судороги; повышенная слабость и быстрая утомляемость организма;

отеки ног и области вокруг глаз;

беспричинные тошнота и рвота; боли в области желудка; одышка;

Значительное снижение суточного диуреза;

периодическое онемение и чувство покалывания на губах и в нижних конечностях;

нарушение сердечного ритма;

паралич дыхательной системы.

Авокадо,

зеленые листовые овощи,

свекольная ботва,

морковь,

картофель,

бобовые (особенно фасоль, горох и чечевица),

цитрусовые (апельсины, грейпфрут),

грибы,

груши,

бананы,

чернослив,

фисташки,

изюм,

абрикосы

Говядину, молоко, рыбу

2-5 г

Na - натрий

Судороги в ногах, потеря аппетита, спазмы в желудке, мышечная слабость, головокружение, слабость, сонливость повышенная утомляемость кожные высыпания

Повышение АД и гипертоническая болезнь,

отечный синдром,

повышенное выделение организмом калия;

быстрая утомляемость, повышенная возбудимость, различные неврозы;

нарушение работы надпочечников,

признаки поражения органов выделения, нефролитиаз;

сильная жажда;

гипертермия

oстеопороз;

возможны судороги и спазм мускулатуры

Злаки – рис, гречка, перловка, пшено, овсянка;

Овощи – морковь, свекла, капуста, помидоры, сельдерей;

Бобовые – фасоль, горох;

Субпродукты – мозги, почки;

Морепродукты – крабы, устрицы, мидии, омары, креветки, осьминоги, раки, кальмары, морская капуста;

Рыба – камбала, сардина, анчоус, корюшка, осетр, луфарь;

Молочные продукты – молоко, творог, плавленый сыр;

Куриное яйцо.

7-15 г

Fe-железо

Анемия, хроническая усталость или упадок сил, бледные или желтоватые кожные покровы, одышка, нарушения сердечного ритма, признаки гормонального дисбаланса, сложности при физических нагрузках, мышечная слабость, изменения аппетита проблемы со сном, изменения веса Кашель Проблемы с концентрацией внимания, обучением и запоминанием язвы во рту или на языке, перепады настроения

Желтушное окрашивание склер, кожи, языка, неба; пигментация на ладонях, в подмышечных впадинах, на местах старых рубцов; зуд; увеличение печени; головные боли, повышенная утомляемость, головокружения; нарушение сердечного ритма; бледность кожи; потеря аппетита и похудение; слабость. отложение железа в органах и тканях, сидероз; изжога, тошнота, боли в желудке, рвота, диарея, запор, изъязвление слизистой кишечника. печеночная недостаточность, фиброз. угнетение клеточного и гуморального иммунитета.

Бобовые: соя, фасоль (белая, красная, желтая, розовая), чечевица, маш, нут, горох.

Орехи: кедровый, кешью, фундук, миндаль.

Семена: тыквы, мака, льна, кунжут.

Зерновые: овес, пшеница, рис, киноа, зеленая гречка.

Сухофрукты: курага, изюм, инжир.

Фрукты: апельсины, гранат, инжир, смородина, яблоки, клубника, малина, виноград, хурма, киви, вишня, бананы, шелковица, виноград.

Зелень: шпинат, щавель, мангольд, салат-латук, крапива.

Овощи: брокколи, свекла, помидоры, цветная капуста, спаржа.

Другое: тофу, горький шоколад, спирулина, обогащенные злаки, меласса.

Мясе и субпродуктах, индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень.

Морепродуктах и рыбе, креветки, тунец, сардины, устрицы, икре черной и красной.

Яйцах ( Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных)

10-30 мг

Zh-цинк

Ломкость ногтей; перхоть; снижение аппетита; понос; сухость кожи; глазные инфекции; потеря волос; бесплодие; бессонница; потеря обоняния и/или вкуса; сексуальная дисфункция или импотенция; пятна на коже; задержка роста; сниженный иммунитет.

Тошнота и рвота;

жажда, сладковатый привкус во рту;

удушье, дыхательная недостаточность;

снижение функции иммунной системы;

эрозии слизистой желудка;

давящая боль в груди, сухой кашель;

озноб, сонливость;

дефицит меди, железа, кадмия, марганца;

у мужчин – снижение способности к оплодотворению.

Тыквенные семечки, какао, орехи кешью, пророщенный овес, чечевица

Устрицы, крабы, лобстеры, свинина, сыр, курица, гусь, утка индейка, желток яичный

15-20 мг

Cu-медь

Усталость и слабость, частые болезни, слабые и хрупкие кости, Трудности с ходьбой, проблемы с памятью и обучением, чувствительность к холоду, бледная кожа, преждевременная седина волос, потеря зрения

Тошнота, рвота, понос, гемолитическая анемия, токсическое поражение печени, нервной системы и почек с анурией, азотемией

В кешью и грецких орехах;

в фундуке и фисташках;

в миндале и арахисе;

в кедровых и бразильских орехах; редис, картофель;

свекла; баклажаны;

огурцы; капуста и лук;

в гречке, овсяной крупе;

горох, фасоль; чечевицу;

в апельсинах, в абрикосах,

в клубнике;

Устрицы;

кальмары;

омары, творог 5% жирности, ряженка, печень, сыр.

0,5 – 3 мг

Se-селен

Женское и мужское бесплодие; повышенная утомляемость; мышечная слабость; затуманенность рассудка и в перспективе болезнь Альцгеймера; облысение; слабый иммунитет.

Характерный «чесночный» запах изо рта, бледность кожи,

Тошнота, рвота.

очаговое выпадение волос,

ломкость ногтей,

кожная сыпь,

артриты,

повреждение нервов.

Бразильский орех, морепродукты: устрицы, креветки, подсолнечные семечки, цельнозерновой хлеб, грибы, чечевица, ячневая крупа

Мясо, яйца, молоко, йогурт, творог

15-70 мкг

I-йод

Избыточная масса тела, апатия, сонливость, вялость, ухудшение понимания, памяти, ориентации в пространств, бесплодие, детский креатинизм, эндемический зоб, микседема

Тонкие волосы, тремор в руках, сильная потливость, потеря веса, непереносимость жары, постоянное чувство голода, кашель, частые головные боли и головокружения, плохая работа пищеварительного тракта, конъюнктивит и слезотечение, жажда, частое мочеиспускание, нарушение сна, беспокойство и раздражительность; пучеглазие; припухлость щитовидной и околоушных желез, диарея и рвота, нарушением менструального цикла, преждевременные роды и выкидыши

Морские водоросли, морская капуста, клубника, чернослив, шпинат и темная зелень

Морепродукты, яйца, молоко, сыр

50-150 мкг

Co-кобальт

Депрессии, невралгия, приступами астмы и бессонницы, шум в ушах, дистрофии костной ткани, разрушению слизистой оболочки желудка и к нарушениям нормального функционирования печени

Сердечная недостаточность; проблемы с работой щитовидной железы (гиперплазия); аллергические дерматиты; бронхиальная астма; высокое АД; чрезмерное количество липидов и эритроцитов в крови

Свекла, редис, капуста, картофель, чеснок, салат, морковь, зеленый лук, шпинат, кукуруза, петрушка, огурцы. абрикосах, винограде, груше, землянике, клюкве, черной смородине, в пшеничном хлебе, манная, пшеничная, рисовая, геркулесовая и ячневая крупы, а также горох.

В говяжьей и свиной печени, куриных сердцах, телячьих субпродуктах (сердце, легкие, печень), мясе кролика, свинине, индейке и баранине, кефире, сметане, простокваше, йогуртах, сыре кальмарах, мясе и печени трески, ставриде, мидиях, сельди, осьминогах

0,1 – 1 мг

Mn-марганец

Повышенная утомляемость. ухудшение памяти и мыслительных процессов, склонности к судорогам и спазмам, болям в костях и мышцах, раннему развитию дегенеративных процессов в суставах и позвоночнике, медленному росту ногтей, волос, ухудшению состояния кожного покрова (хроническим дерматитам), нарушению пигментации кожи – возможна гиперпигментация и витилиго, склонности к полноте, дисфункции половых желез у женщин и мужчин, бесплодию, задержке развития у ребенка, склонности к аллергии, частым простудным заболеваниям и другим проявлениям снижения иммунитета.

Снижение потребности в пище; нарушение памяти; повышенная сонливость; непроизвольные судорожные сокращения, сопровождающиеся болезненными ощущениями.

Крупы (в первую очередь овсяная и гречневая), фасоль, горох, орехи, клюква, хлеб

Молоко, яйца, печень

2-6 мг

F-фтор

Кровоточивость десен, тошноте, расстройства желудка, дрожь в конечностях, потеря голоса, ломкость и выпадение волос, чувствительность зубов, кариес, деформацию осанки, хрупкость костей и зубов, остеопороз

Флюороз зубов (изменение цвета эмали, ее ломкость), артрит и флюороз костей, болезнь Альцгеймера, нервные и психические расстройства, тошнота, рвота, нарушение свертывания крови, падение АД, хрупкость эмали, меловидные пятна на зубах

Все виды чаев; фрукты; тыква; желтые овощи; зерновые

Рыба;

устрицы;

другие морепродукты;

молоко;

творог

0,5-4 мг