Дополнительно – Освоить технику стартового разгона

ПЛАН-КОНСПЕКТ

Место проведения: тренировка в условиях особого режима
Тренировочного занятия СО на 24.06, 26.06, 29.06.2020 г.
Тренер: Морозов С.Б. Продолжительность занятия - 45 мин.

Содержание	Дозировка	Организационно-методические рекомендации
Подготовительная часть (разминка) 15 минут
- Легкий разминочный бег 2-3 км. Разминка на суставы 1.Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад) 2. Вращение плечами 3. Вращение локтями 4. Вращение руками 5. Вращение запястьями 6. Вращение тазом 7. Вращение ногами в бедре 8. Вращение коленями 9. Вращения стопами	8-10 мин. 5 мин	Темп легкий Делать ритмично на 4 счета Каждое упражнение по 4-6 раз. Не забываем, что выполняем вращения как по часовой, так и против часовой стрелки.
Основная часть (отличается по дням) 20 минут
Специальные беговые упражнения: - перекаты с пятки на носок , -бег боковыми приставными шагами - бег на прямых ногах -бег с высоким подниманием бедра - прыжки в шаге - бег пятка под ягодицу - бег с ускорением	Подготовка мышечно-связочного аппарата к тренировке 2х30м. 2х30м. 2х30м. 2х30м. 2х30м. 2х30м. 3х30м.	Следить за осанкой, работа рук – контроль Возвращаемся шагом. Следим за пульсом При выполнении следующего упражнения пульс должен быть в диапазоне 120-130 уд/мин
Основная часть. Продолжение основной части по дням. Дата выделена жирным.
25.06.2020 (за 24.06.2020) Ходьба выпадами	5 р. по 30 шагов	Спину вертикально, следить за шириной шага. Коленкой легко касаемся пола или почти касаемся земли в случае улицы.
Лодочка	3 подхода по 30 раз , через 1 минуту отдыха	Лежа на животе руки вытягиваем вперёд, ноги держим вместе. Поднимаем на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, на вдохе ложимся на живот.
Подъем туловища лежа на спине	3 подхода по 30 раз, через 1 минуту отдыха	Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения (ИП): лежа на спине, руки за головой, пальцы сцеплены в «замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты к полу. Выполняем поднимания туловища касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в ИП.
Сгибания разгибания рук в упоре лежа узким хватом После выполнения переходим к заключительной части	2 подхода по 10 раз девочки, 15 раз мальчики через 1 минуту отдыха	ИПпринимаем упор лежа с положением рук слегка уже плеч. Пальцы смотрят вперед – ладони параллельны туловищу. Корпус ровный от шеи до ступней, без прогибов. Ноги вместе, брюшные мышцы напряжены. На вдохе - сгибания рук в локтях медленно опускаем корпус вниз. На выдохе:энергичным усилием возвращаем корпус в исходное положение за счет разгибания рук в локтях.

25.06.2020

Наклоны стоя

3 подхода по 50 раз через 1 минуту отдыха

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Расставьте ноги чуть шире бедер. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, сохраняя шею в прямом положении. Медленным движением наклонитесь вперед, удерживая плечи и бедра на одной линии. Вернитесь в исходную позицию. Примечание: самая распространенная ошибка в этом упражнении – округление спины, которое выводит позвоночник из нейтрального положения.

Пружинка

4 подхода по 30 раз через 1 минуту отдыха

Исходное положение присед; Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой; Медленно опускаемся вниз и поднимаемся наверх; Траектория движения вверх-вниз 10 см; Спина прямая; Коленный сустав не выпрямляемся полностью; Весь вес на пятках; Таз максимально отведён назад.

Альпинист в планке После выполнения переходим к заключительной части

4 подхода по 30 раз через 1 минуту отдыха.

И.П. Стоя в планке на прямых руках. Поочередно подтягиваем к груди колено. Каждое колено по 15 раз.

29.06.2020

Беговая тренировка Бег 1000 метров

Пробегаем 1000 метров с ускорением на последних 50 метров. После финиша отдышаться и отдохнуть - 2 минуты. Выполнить - 20 отжиманий или свой максимум на турнике. Бег - 1000 метров. Отдыхаем 90 секунд. Выполнить 20 отжиманий или свой максимум подтягиваний на турнике. Бег - 1000 метров.

Бежим в относительно легком темпе 5-7 мин/км. с ускорением в конце дистанции на 50 метров.

Заключительная часть

Упражнения на расслабление (Махи, растяжка). Потряхивание рук, ног

5 минут

Выполнять в среднем темпе Выполнять на мягкой поверхности, дыхание спокойное

Дополнительно – Освоить технику стартового разгона

Любой бег начинается со старта. В беге на средние и длинные дистанции применяется высокий старт. По команде «На старт!» бегун занимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога – на 2–2,5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40–45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, общий центр массы (ОЦМ) расположен ближе к впереди стоящей ноге. Положение тела бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают разноименное положение по отношению к ногам. Взгляд бегуна направлен вперед на дорожку, примерно на 3–4 м.

После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег. Со старта он бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище так, чтобы наклон составлял примерно 5– 7°. Стартовый разгон зависит от длины дистанции. В беге на 800 м, где спортсмены бегут первые 100 м по своим дорожкам, задача бегуна – быстро преодолеть этот отрезок, чтобы первым занять место у бровки. Здесь можно выделить:

· сам стартовый разгон, примерно 15–20 м;

· активный бег до выхода спортсмена на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной.

Обычно скорость первых 100 м на дистанции 800 м несколько выше, чем скорость бега на других отрезках и даже при финишировании. На других дистанциях стартовый разгон меньше – около 10–15 м. Главная задача здесь – занять место у бровки, чтобы не бежать по второй дорожке, увеличивая путь, а затем перейти к более равномерному бегу, соответствующему подготовке бегуна.

Молодцы, вы выполнили тренировки!