Последовательность разучивания базовых аэробных шагов

Последовательность разучивания базовых аэробных шагов

Разучивание базовых аэробных шагов осуществляется в определенной последовательности, позволяющей учитывать биомеханическую структуру выполняемых движений, освоенные двигательные умения и сложность техники выполняемых базовых аэробных шагов. Рекомендуемая последовательность может выглядеть следующим образом: «Шаг» (March), «Подъем колена» (Knee up), «Мах» (Kick), «Выпад» (Lunge), «Прыжок ноги врозь - ноги вместе» (Jumping Jack), «Скачок» (Skip) и «Бег»

(Jog).

Первым изучается упражнение «Шаг» (March), которое является наиболее простым для исполнения и напоминает естественную ходьбу. Разница состоит в том, что при постановке ноги на пол необходимо выполнять перекат на стоне с «носка на пятку». Другая нога сгибается перед телом в тазобедренном и коленном суставах до угла 30-40° без поворота таза, что отмечается при естественной ходьбе. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут. Верхняя часть тела удерживается в вертикальном положении. Движения отличаются большей четкостью, чем в естественной ходьбе. Кроме того, в различных модификациях этого упражнения шаги выполняются не только на месте, но и с перемещением в различных направлениях.

Если продолжить движение поднимаемой ноги в упражнении March до положения выше горизонтали, а опорную ногу и туловище удерживать в вертикальном положении, то получаем упражнение «подъем колена» (Knee lift). Его целесообразно разучивать вторым, сразу после освоения упражнения March. Подъем колена может выполняться в разных положениях - стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, на шагах, при беге. При этом носок поднимаемой ноги оттянут.

Следующее упражнение «Мах» (Kick) выполняется из и.и., стоя на одной ноге, подобно упражнению Knee up, по поднимаемая нога совершает мах вперед или в сторону в выпрямленном положении. Амплитуда маха определяется индивидуальными особенностями и подготовленностью школьника. Для школьного урока может быть рекомендована амплитуда маха не выше 90°. В упражнении Kick движение маховой ногой может выполняться на месте, в сочетании с шагами, бегом, подскоками. Мах выполняется в разных плоскостях - прямо перед собой, вперед-в сторону (по диагонали), в сторону.

После разучивания первых трех упражнений легко освоить упражнение «Выпад» (Lunge), когда тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Колено ведущей ноги (нога впереди) согнуто и находится над стопой, голень вертикальна. Другая нога выпрямлена в коленном и голеностопном суставах (полное касание пятки нс обязательно). При движении тело слегка перемещается вперед. Возможны модификации этого упражнения при выполнении выпада в сторону и назад. Отметим, что выпад может выполняться шагом, скачком, после маха.

«Прыжок ноги врозь-ноги вместе» (Jumping Jack) выполняется из и.п. «стойка» (ноги вместе, носки ног разведены на ширину стоны) в два приема: сначала прыжком ноги разводят в стороны и занимают положение полуприседа - ноги врозь, а затем прыжком соединяют вместе. Колени при полуприседе должны быть полусогнуты и слегка развернуты наружу, стопы перекатом опускаются на пол (стопы повернуты слегка наружу, либо параллельны). При выполнении этого упражнения не допускаются наклоны и повороты туловища.

Упражнение «Скачок» (Skip) соединяет в себе элементы шага, прыжка и маха, поэтому его лучше изучать сразу после «прыжка стойка ноги врозь-ноги вместе». Упражнение «Скачок» выполняется на два счета. Сначала выполняется легкий прыжок, после которого осуществляется приземление на одну ногу, которая слегка сгибается в колене и опускается на всю стопу, другая нога не опускается к опоре, а сгибается в колене, пятка у ягодицы. На счет два выполнить подскок на опорной ноге и, разгибая колено, сделать небольшой мах другой ногой вперед-вниз, носок приподнят над полом. При приземлении необходимо опуститься на всю стопу. То же - с другой ноги.

Упражнение «Бег» (Jog) изучается последним среди базовых аэробных шагов. При этом выполняется беговое движение на месте, при котором колено маховой ноги находится внизу или впереди относительно тазобедренного сустава, а толчковая нога сгибается назад (колено направлено вниз, пятка почти касается ягодицы). При приземлении маховая нога ставится на всю стопу, а колено слегка сгибается. Затем цикл движений повторяется с другой ноги. Верхняя часть туловища удерживается вертикально. Это упражнение отличается от других наличием фазы полета, которая характерна только для «прыжка ноги врозь - ноги вместе». Однако организация движений при выполнении основного элемента отталкивания в этих двух упражнениях различна.

Приведенная последовательность разучивания базовых аэробных шагов может меняться в зависимости от физической подготовленности школьников и их двигательной одаренности.

При разучивании базовых аэробных шагов вначале осваиваются движения ног и фиксируется правильное положение туловища. Только при усвоении этого добавляют движения руками. Количество повторений каждого движения строится по музыкальным квадратам и соответствует 32-м (8x4) счетам. Общее время выполнения комбинации с использованием модификаций БАУ зависит от количества музыкальных квадратов или от количества модификаций выполняемых БАУ.

Примерные комплексы упражнений гимнастической аэробики

В настоящее время программа по физической культуре предусматривает 3 урока физической культуры. При этом учитель физической культуры имеет право, согласно закону «Об образовании в Российской Федерации», выбирать методику проведения занятий и учебники для проведения занятий по учебному предмету. В связи с этим предлагается на 3-м уроке физической культуры использовать программу с преимущественным использованием средств аэробики.

Основная цель занятий но такой программе заключается в развитии навыка выполнения БАУ. Программа расчитапа на 34 ч и позволяет научить ребят младшего школьного возраста БАУ. В соответствии с принципами физического занятия были сформированы задачи для 34 уроков физической культуры. В табл. 1 представлены задачи уроков I четверти.

Задачи 3-го урока физической культуры для учеников начальной школы

Таблица 1

№ урока	Задачи урока
	· • Обучение технике выполнения базовых движений: марш, приставной шаг, шаг вправо, иолуприсед. · • Профилактика плоскостопия. Развитие гибкости. · • Воспитание дисциплинированности
	· • Закрепление техники выполнения базовых движений: марш, приставной шаг, шаг в полуприсед. · • Профилактика плоскостопия. Развитие гибкости. · • Воспитание дисциплинированности
	• Обучение технике выполнения базовых движений: шаг ноги врозь-вместе (vi-step), прыжок ноги врозь-вместе (jumping jack), скрестный шаг в сторону (grape win). · • Совершенствование техники выполнения базовых движений: марш, приставной шаг, шаг в полуприсед. · • Профилактика плоскостопия. Развитие гибкости. · • Воспитание дисциплинированности

№ урока	Задачи урока
	· • Обучение технике выполнения шпагатов. · • Закрепление техники выполнения базовых движений: шаг ноги врозь-вместе (vi-step), прыжок ноги врозь-вместе (jumping jack), скрестный шаг в cTopony(grape win) · • Профилактика плоскостопия. Развитие гибкости. · • Воспитание дисциплинированности
	· • Обучение технике выполнения базовых движений: выпад (lunge), бег (jog), подъем колена вперед (knee lift). · • Закрепление техники выполнения шпагатов. · • Совершенствование техники выполнения базовых движений: шаг ноги врозь-вместе (vi-step), прыжок ноги врозь-вместе (jumping jack), скрестный шаг в cTopony(grape win). · • Профилактика плоскостопия. Развитие гибкости. · • Воспитание дисциплинированности
	· • Закрепление техники выполнения базовых движений: выпад (lunge), бег (jog), подъем колена вперед (knee lift). · • Совершенствование техники выполнения шпагатов. · • Профилактика плоскостопия. Развитие гибкости, силы. · • Воспитание дисциплинированности
	· • Обучение технике выполнения базовых движений: скип (skip), мах (kick). · • Совершенствование техники выполнения базовых движений: выпад (lunge), бег (jog), подъем колена вперед (knee lift). · • Профилактика плоскостопия. Развитие гибкости, силы. · • Воспитание дисциплинированности
	· • Закрепление техники выполнения базовых движений: скип (skip), мах (kick). · • Профилактика плоскостопия. Развитие гибкости, силы. · • Воспитание дисциплинированности
	Обучение технике выполнения упора ноги врозь, упора углом. · • Совершенствование техники выполнения базовых движений: скип (skip), мах (kick). · • Профилактика плоскостопия. Развитие гибкости, силы. · • Воспитание дисциплинированности

На уроке основными задачами являются образовательные задачи по формированию навыка выполнения БАУ. Учитель московской школы К. Калинкина предлагает постепенное освоение сначала базовых аэробных шагов и некоторых их модификаций. Содержание основной части урока направлено на решение поставленных образовательных задач. На двух других уроках физической культуры предпочтение отдастся решению оздоровительных и воспитательных задач.

Рассмотрим конспекты уроков гимнастической аэробики для учеников начальной школы. Каждый из представленных конспектов содержит предпочтительные связки БАУ с методическими указаниями, на которые должен обратить внимание учитель физической культуры. В основном эти указания касаются техники выполнения базовых аэробных шагов и выделения опорных точек в изучаемых движениях, на которые необходимо обратить внимание занимающихся. Упражнения распределены по музыкальным квадратам, каждый из которых содержит по четыре восьмерки.

В Приложении представлен комплекс аэробных упражнений, который доступен для учеников начальной школы. Комплекс содержит простые аэробные упражнения - ходьбу с продвижением вперёд, приставные шаги. Одновременно ребята учатся согласовывать движения рук и ног, чередуя разные движения в первой и второй восьмёрках. На последующих уроках (конспект № 3) аэробные упражнения подобраны для того, чтобы обучить технике выполнения более сложным аэробным упражнениям: ви- степ (vi-step), прыжку ноги врозь-ноги вместе (jumping jack), скрестному шагу в сторону (grape win) и закрепить технику тех аэробных упражнений, которые разучивались на уроках №> 1 и 2. При дальнейшем обучении это правило соблюдается, что позволяет в течение одного года обучения освоить и закрепить технику выполнения БАУ.

Содержание комплексов упражнений гимнастической аэробики можно легко видоизменять в зависимости от задач урока и подготовленности занимающихся. Например, если обучать аэробике учеников старшей школы, можно идти по пути обучения в последовательности, описанной в разделе 3.2. Сначала можно использовать комплекс для части урока с преимущественным использованием элементов на базе аэробного упражнения «Шаг», представленный в табл. 2. Физическое развитие учеников старшей школы позволяет использовать при этом различные движения рук. Так, в первой восьмерке используются стандартные движения рук - вперёд, в стороны, вверх, за голову. Во второй восьмерке движения рук усложняются: правая рука вверх, левая рука в сторону.

Фрагмент основной части урока для старшеклассников, обучающихся БАУ

. я п * 1 .Cl Ж Я Ьб	О. *1 О о со	Счет	Содержание выполняемых упражнений	Методические указания
I		1-8	Ходьба с продвижением	Стопа касается пола
			вперед:	с носка на пятку.
			руки:	Ступать мягко, не топать.
			1-2 - вперед	Спину держать прямо.
			3-4 - в стороны	Руки: четкое положение,
			5-6 - вверх	кисть выпрямлена.
			7-8 - за голову	Следить за осанкой
		1-4	Два приставных шага вправо: руки: · 1 - правая в сторону, левая вверх · 2 - за голову · 3 - повтор 1 · 4 - повтор 2
		5-6	5 - левая нога в сторону	В положении «нога
			на носок,	в сторону на носок»
			6 - приставить левую	опорная нога слегка
			ногу, 7- повтор 5 8 - повтор 6	согнута
			руки: · 5 - руки в стороны · 6 - руки к плечам · 7 - повтор 5 · 8 - повтор 6
		1-8	Повтор восьмерки I -1, но с продвижением назад
		1-8	Повтор восьмерки 1-2,	Шагать с носка, следить
			но в другую сторону и с другой ноги	за осанкой
II		1-8	1-2 - приставной шаг	Приставные шаги
			вправо	выполняются
			3-4 - приставной шаг	с продвижением
			влево	в диагональ
			5-6 - повтор 1-2	и с поворотом в сторону
			7-8 - повтор 3-4	шагающей ноги
				(вправо, влево)

№ муз. квадрата	о, *1 о о со	Счет	Содержание выполняемых упражнений	Методические указания
			руки: 1 - левая вперед, кисть в кулак, правая на поясе, · 2 - обе руки на поясе, · 3 - правая вперед, кисть в кулак, левая на поясе, · 4 - обе руки на поясе 5-8 - повтор 1-4
		1-8	· 1 - правая вперед на пятку · 2 - приставить правую в и.п. · 3 - левая вперед на пятку · 4 - приставить левую в и.п.; руки: · 1 - руки вправо · 2 - руки вниз · 3 - руки влево · 4 - руки вниз · 5-8 - ходьба на месте с поворотом направо	Спину держать прямо Руки согнуты в локтях, кисти в кулак
		1-8	Повтор восьмерки 11-7
		1-8	Повтор восьмерки II-2

Ниже демонстрируются примеры изменений этого фрагмента в сторону усложнения базового упражнения «Шаг». В первой восьмерке фрагмента комплекса аэробики вместо выполнения шагов с продвижением вперед выполняется бег с продвижением вперед с произвольным движением рук. Во второй восьмерке приставные шаги вправо заменяются на скрестный шаг вправо, а постановка левой ноги в сторону на носок меняется на мах левой ногой. В результате первый музыкальный квадрат этого фрагмента приобретает вид, представленный в табл. 3.

За счёт выполнения более сложных аэробных упражнений в приведенном фрагменте возрастает кардионагрузка.

Фрагмент усложнённого комплекса основной части урока для старшеклассников (комплекс 1)

№ муз. квадрата	№ восьмерки	Счет	Содержание выполняемых упражнений	Методические указания
I		1-8	Бег с продвижением	Спину держать прямо.
			вперед и произвольным	Следить за осанкой.
			движением рук	Обязательна фаза полета
		1-4	Скрестный шаг вправо: 1 - шаг правой вправо	Спину держать прямо
			с носка
			2 - шаг левой вправо (скрестно-назад)
			в полуприсед · 3 - шаг правой вправо · 4 - приставить левую к правой руки: 1-4 - круг руками
		5-6	· 5 - мах левой в сторону · 6 - приставить левую
			к правой
		7-8	· 7 - повтор 5 · 8 - повтор 6
			руки: · 5 - в стороны · 6 - к плечам
			· 7 - повтор 5 · 8 - повтор 6
		1-8	Повтор восьмерки 1-1, но с продвижением назад
		1-8	Повтор восьмерки I 2,
			но в другую сторону и с другой ноги

Дальнейшего увеличения нагрузки этого фрагмента урока можно добиться за счет включения упражнения «skip» вместо бега и выполнения галопа вправо и влево вместо скрестных шагов в том же направлении. Во втором музыкальном квадрате приставной шаг выполняется с прыжком, добавляется подъем колена и ходьба заменяется бегом. Описанные изменения представлены в табл.4.

Фрагмент усложнённого основной части урока для старшеклассников (комплекс 2)

. Л « ъ С‘ а. < ГГ .о; СЗ * s	м ? с. * I о ?	Счет	Содержание выполняемых упражнений	Методические указания
I		1-8	Skip с произвольным движением руками	Спину держать прямо
		1-4	Галоп вправо, руки	Следить за осанкой
			дугами вниз:	Левая нога прямая
		5-6	· 5 - мах левой в сторону · 6 - приставить левую
			к правой
			· 7 - повтор 5 · 8 - повтор 6
			руки: · 5 - в стороны · 6 — к плечам
			· 7 - повтор 5 · 8 - повтор 6
		1-8	Повтор восьмерки 1-1
		1-8	Повтор восьмерки 1-2, но в другую сторону и с другой ноги
II		1-8	1-2 - приставной шаг	Приставные шаги
			вправо с прыжком	выполняются
			3-4 - приставной шаг	с продвижением вперед
			влево с прыжком	и с поворотом в сторону
			5-6 - повтор 1-2	шагающей ноги (вправо,
			· 7-8 - повтор 3-4 руки: · 1 - левая вперед, кисть в кулак, правая	влево)
			на поясе
			· 2 - руки на пояс · 3 - правая вперед, кисть в кулак, левая на пояс · 4 - руки на пояс 5-8 - повтор 1-4
		1-8	1 - подъем правого	Угол в коленном
			колена	суставе 90°, носок
			· 2 - опустить правую в и.п. · 3 подъем левого колена · 4 - опустить левую в и.п.	оттянут, спина прямая

№ муз. квадрата	№ восьмерки	Счет	Содержание выполняемых упражнений	Методические указания
			руки: · 1 - вправо · 2 - вниз · 3 - влево, · 4 - вниз. · 5-8 - бег на месте с поворотом на 90° вправо; руки согнуты в локтях, кисти в кулак
		1-8	Повтор восьмерки II - 7
		1-8	Повтор восьмерки II-2

Рекомендуемые изменения подчиняются правилу «от простого к сложному» и легко усваиваются учениками.

Учитель в свою очередь получает возможность планировать необходимую кардионагрузку урока, которая соответствует уровню подготовленности школьников и их возрасту. Следует помнить, что у ребят сходной но величине кардионагрузки можно добиться при выполнении упражнений - «скачок», «подъем колена» и «прыжок ноги врозь-ноги вместе», а у девушек аналогичное положение наблюдается при выполнении упражнений - «выпад», «скачок» и «мах». Следовательно, последовательно меняя одно из представленных упражнений на другое, можно добиваться сходных изменений в работе сердечно-сосудистой системы, но при этом меняя состав комбинаций упражнений аэробной гимнастики.

Изменения состава комбинаций нельзя производить очень часто. Согласно данным, полученным в ходе опроса учителей физической культуры, содержание комбинаций целесообразно корректировать раз в две четверти. Более частая смена состава упражнений аэробной гимнастики не позволяет добиться формирования устойчивого навыка их правильного выполнения.