Как усовершенствовать своё лазание на скалодроме

Если вы уже не новичок в лазании на скалодроме, то пора становиться «великими» скалолазами. Вот несколько советов для тех, кто хочет сделать скалолазание своим основным видом спортивной активности. Предположим, что вы уже совершили несколько подъёмов на стене и стремитесь к приобретению больших навыков.

1. Найдите хороший скалодром. Как новичок, вы можете побывать в нескольких залах и в итоге выбрать для себя подходящее место для тренировок. Ваш опыт будет зависеть от места, в котором вы тренируетесь. Разведайте на каких скалодромах более компетентные инструктора, на сколько они к вам внимательны и помогают советами. Так же стоит обратить внимание на качество и тип оборудования. Наконец, не забывайте о людях: скалолазание в некотором смысле социальный вид спорта, хороший партнёр на тренировке поможет быстрее улучшить ваши навыки лазания на скалодроме и в итоге на настоящих скалах.

2. Увеличьте свою силу. В скалолазании важна как сила, так и техника. Если у вас плохая физическая подготовка или вы хотите поддержать свою форму, то может быть важным выполнение силовых упражнений. Следующий список даст вам понять в каких областях стоит сконцентрироваться и какие типы упражнений будут наиболее полезны. Воспользуйтесь советом профессионалов или хорошей книгой по скалолазанию для оттачивания упражнений, которые отвечают вашим потребностям:

· Руки: Усовершенствуйте свой хват, выполняя упражнения, которые укрепят ваши руки в области запястий и предплечий. Используйте эспандер для укрепления рук в районе запястья и кистей. Делайте статические висы на турнике (перекладине), чтобы потом было легче висеть во время лазания.

· Плечи и верхняя часть спины: Эти группы мышц помогут вам удерживаться на зацепах при лазании по нависающим маршрутам (под отрицательным углом). Простые подтягивания, подтягивания с использованием резинки, с весом и вращения руками, махи руками в стороны с весом - идеальные упражнения для укрепления плечевого пояса. Становясь сильнее, вы можете попробовать более специфические упражнения с использованием различных скалолазных тренажёров, таких как: доска для тренировки пальцев (fingerboard), кампус (campus board) и стенка с зацепами для тренировки различных хватов (system board).

· Талия или «корпус»: Это очень важная связующая часть для скалолаза любого уровня. Без сильных брюшных мышц и мышц поясничного отдела вы не сможете эффективно работать ногами, будет слишком большая нагрузка на руки и наоборот. Ключом к успеху являются эластичные и в меру прокачанные мышцы корпуса. Это может быть довольно трудно, но подойдите к вопросу творчески. Подъём ног в висе от бедра, любые упражнения на пресс, наклоны с гантелями и мостик – отлично подойдут для прокачки этих мышц.

· Ноги: Ноги во время лазания выполняют больше работы, чем многие думают, в основном используются для удобного расположения тела, чтобы удобнее держать зацепки руками. Не переусердствуйте с упражнениями для ног, просто убедитесь, что они являются гибкими и сильными. Эффективными упражнениями для ног являются: выпады поочередно на каждую ногу, приседания на одной ноге (пистолетик) и выпрыгивания.

· Следите за своим развитием. Не заходите слишком далеко при выполнении всех этих упражнений и не перекачайтесь. Скалолазу не нужна лишняя мышечная масса. Скалолазу нужна сила и гибкость. Ваши тренировки должны быть регулярными и короткими по продолжительности. Этого достаточно, чтобы набрать необходимую силу. Обратите внимание на нагрузку, восемь повторений или чуть меньше за один подход – этого достаточно при выполнении упражнений. В конечном счёте, для начинающего и уже более продвинутого скалолаза, лучшим физическим упражнением будет само лазание.

3. Разминайтесь. Даже перед разминочным лазанием (траверс) очень важно сделать общую разминку. Вам необходимо разогреться, так, чтобы кровь начала активно циркулировать по всех мышцах вашего тела. Помните, что руки и пальцы разогреть сложнее, чем, например, ноги. Так же очень важно, чтобы ваш первый маршрут на тренировке был достаточно простой, буквально, который вы смогли бы залезть с закрытыми глазами. Затем постепенно увеличивайте сложность маршрутов, пока, наконец, не приступите к прохождению маршрута предельной для вас сложности.

4. Потребляйте достаточно жидкости во время тренировки. Пейте воду до лазания и между подходами. Таким образом, вы возмещаете жидкость, которую теряете вместе с потом во время интенсивной работы. Ваши руки и ноги в первую очередь может свести судорога при обезвоживании.

5. Трёхметровый пузырь. Единственные вещи, которые имеют значение во время восхождения, почти всегда находятся в радиусе трёх метров от вас. Все остальное (посторонний шум, напарник рядом с вами, рабочие неприятности) не помогут вам подняться, так что просто забудьте о них на время, пока вы находитесь на маршруте.

6. Найдите правильный путь по увеличению ваших скалолазных навыков (программа тренировок). Если вы идете на жесткий маршрут, прежде чем вы готовы его пролезть, есть высокие шансы получить травму, например, растяжение мышц плеча или даже повреждение сухожилия пальцев. Предположим, что вы уже преодолели лёгкие для себя маршруты, попробуйте пролезть что-то более сложное для вас по категории. Обратитесь за советом к инструкторам. Иногда, попытки на прохождение некоторых маршрутов могут длиться несколько недель – будьте терпеливы и наслаждайтесь процессом. Всё это является частью того, что делает лазание на скалодроме приятным способом оставаться в форме.

7. Следите за потребностями организма после тренировки. При регулярных тренировках, скалолазание отнимает много энергии. Обеспечьте вашему организму хорошую дозаправку после тренировки в виде сложных углеводов. Некоторые люди считают тёмный шоколад также очень полезным. Поймите, что скалолазание, как и другие виды спорта, может привести к психологической усталости. Если у вас один неудачный день, когда всё идет не так, помните, что это всего-лишь один день из многих.

8. Вступите в какой-нибудь скалолазный клуб или команду. Если вы стали энтузиастом, присоединитесь к другим энтузиастам, и вы получите мотивацию, дружбу и регулярные мероприятия. Так же полезно посещать скалолазные интернет-форумы, там вы сможете найти интересные советы, обмениваться информацией и контактами. Даже если вы не хотите вступать ни в какие сообщества, по крайней мере, общайтесь с другими скалолазами во время и после тренировки. Поинтересуйтесь их проблемами и достижениями.

9. Держите свой вес над вашими ногами, когда лезете, это поможет вам двигаться вверх. Это так же означает, что необходимо держать ваши бёдра ближе к стене. Цель здесь заключается в минимизации количества массы тела, которая тянет вас назад от стены. Представьте себе прямую линию, идущую через ваше тело, она тянется от точки постановки ног к вашей голове, вот вдоль этой линии вы и должны располагаться и распределять свой вес равномерно.

10. Когда вы найдёте хорошее место для отдыха, используйте его. Обычно это означает, что вы можете освободить одну руку и отдохнуть ей в это время. Иногда можно найти такое положение тела и зацепы для ног, что вы сможете опустить обе руки и отдохнуть ими. Воспользуйтесь этим. Обучение тому, как хорошо отдохнуть на маршруте, является неотъемлемой частью в развитии хорошей техники.

11. Когда лазают новички, у них есть привычка постоянно смотреть наверх, постарайтесь этого не делать, иначе вам сложно будет выбрать зацепы под ноги. Смотрите вверх и вниз, убедитесь, что вы используете каждую зацепку по максимуму. Чаще всего, когда вы чувствуете, что не можете сделать движение наверх, посмотрите на свои ноги, очевидно, вы пропустили зацепку.

12. Покиньте зал. После того, как вы стали компетентным в контролируемой среде «искусственных скал», становитесь смелее. Оставьте скалодром и езжайте на настоящие скалы! Начните с малого и посмотрите на ощущения. Если вам это понравится, то вы откроете для себя скалолазание в полной мере.

Подсказки:

· Не расстраивайтесь, если не удалось пройти маршрут в первый раз. В конечном итоге, у вас получится, и вы будете этим гордиться.

· Если вам кажется, что вы не понимаете маршрут, спросите персонал на скалодроме, большинство из них будут рады вам помочь.

· Работайте над балансом. Баланс очень важен при подъёме, как найти центр тяжести и т. д. Слэклайн (Slackline) – это отличный способ улучшить свой баланс. Есть много упражнений для выполнения, вы можете скомбинировать тренировку баланса и силы.

· Если вы совсем застряли на маршруте, попробуйте маршрут немного легче, поработайте на нём, затем снова вернитесь к проблеме.

· Если вы мысленно застряли на вашей способности лезть, продолжайте думать: «Я могу сделать это, я могу сделать это! » и в конечном итоге у вас всё получится. Иногда не помешает разговаривать самим с собой в трудных местах и быть своим собственным тренером; это характерно таким видам спорта как скалолазание. Если вы испытываете страх, важно правильно оценить причину его возникновения. Из-за отсутствия достаточных навыков или же он вызван новой местностью, плохим оборудованием или просто " плохой день". Каждый из этих источников страха может быть решен и устранен. Боязнь высоты, однако, гораздо труднее побороть и, если вдруг это проблема для вас, обратитесь за профессиональной помощью для устранения фобии.

· Используйте свои ноги больше, чем вы используете ваши руки, если это вообще возможно. Ваши ноги гораздо сильнее, чем руки и помогут вам сэкономить очень много энергии и спасти ваши руки от забитости (усталости). Кроме того, постарайтесь, всё время иметь по крайней мере 3 точки (руки/ноги) соприкосновения со стеной.

· Представьте свой маршрут перед началом работы. Скалолазание гораздо более умственное занятие, чем физическое и знание маршрута заранее, поможет вам улучшить своё лазание на нём.

· Спросите кого-нибудь, кто залез интересующий вас маршрут, где на нём трудные места.

· Расслабьтесь. Не спешите. Потратьте немного времени и сосредоточьтесь на правильном прохождении маршрута, лучше медленно и верно, чем быстро и никак.

· Дышите правильно. Дышите животом, или более правильно, диафрагмой. Это поможет вам расслабиться.

· Всегда лазайте с напарником.

· Наймите личного тренера, если вы хотите специализированного внимания и помощи. Это на самом деле не отличается от найма личного фитнес-тренера, вместо упражнений на тренажере, вы делаете скалолазные упражнения и получаете то же самое, тонус и стройное тело.

· Сложные углеводы включают в себя фрукты, макаронные изделия, картофель, рис и т. д.

Предостережения:

· Лечите травмы бережно. Если вы перенапряжётесь и потянете мышцы, дайте им время зажить до конца, прежде чем снова начнёте тренироваться. Внимательно ухаживайте и следите за своими руками, старайтесь избегать образования мозолей. Мойте руки с мылом после каждой тренировки.

· Если вы взялись за маршрут, который не способны пройти, не старайтесь, если не знаете, как это сделать. Если вы висите на верёвке дольше, чем могли бы лезть, освободите маршрут. Иначе, вы только расстроите страхующего и людей, которые ждут, чтобы залезть этот маршрут. Попробуйте другой маршрут и возвращайтесь, когда будете готовы.

· Начните постепенно, если вы боитесь высоты. Лезьте до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно и с каждым разом поднимайтесь всё выше. Помните, что при правильной настройке и компетентном страхующем вы в полной безопасности. Доверяйте своему оборудованию. Самый слабая верёвка может выдержать более 1000 кг, если используется правильно и около 500 кг, если нет. Травмы при падении происходят в зале очень редко и в основном из-за неопытности самих спортсменов.

Источник: Recent edits by: Laura, Ron D, Shinako, английский вариант статьи взят отсюда.

Материал перевел: Яковлев Юрий

Дата публикации: 11. 12. 20