- Автоматизация
- Антропология
- Археология
- Архитектура
- Биология
- Ботаника
- Бухгалтерия
- Военная наука
- Генетика
- География
- Геология
- Демография
- Деревообработка
- Журналистика
- Зоология
- Изобретательство
- Информатика
- Искусство
- История
- Кинематография
- Компьютеризация
- Косметика
- Кулинария
- Культура
- Лексикология
- Лингвистика
- Литература
- Логика
- Маркетинг
- Математика
- Материаловедение
- Медицина
- Менеджмент
- Металлургия
- Метрология
- Механика
- Музыка
- Науковедение
- Образование
- Охрана Труда
- Педагогика
- Полиграфия
- Политология
- Право
- Предпринимательство
- Приборостроение
- Программирование
- Производство
- Промышленность
- Психология
- Радиосвязь
- Религия
- Риторика
- Социология
- Спорт
- Стандартизация
- Статистика
- Строительство
- Технологии
- Торговля
- Транспорт
- Фармакология
- Физика
- Физиология
- Философия
- Финансы
- Химия
- Хозяйство
- Черчение
- Экология
- Экономика
- Электроника
- Электротехника
- Энергетика
КПШ-32 подъема. Для новичков, для разрядников такое разложение цикла прежде всего необходимо чтобы отработать и закрепить технику выполнения ,а уже на более высоких % привыкнуть к работе на больших весах.. Как мы подбираем % для вспомогательных упражнений
65%-4*4
60%-2*5
КПШ-32 подъема
Для новичков, для разрядников такое разложение цикла прежде всего необходимо чтобы отработать и закрепить технику выполнения, а уже на более высоких % привыкнуть к работе на больших весах.
Ниже представлен вариант программы с разложением циклов для новичков. Для большего понимания все прописано в %. В данном варианте по ощущениям мы работаем только первую часть программы- 18 недель, а далее программу выполняем строго по %.
Помимо основной работы мы работаем над слабыми местами амплитуды используя вспомогательные дополнительные упражнения такие как: тяга из ямы, от колен, до колен, приседы с паузой, в разных точках амплитуды, жимы с паузой на груди, у груди, с доски, с резиной сверху, в слинге и т. д. Они подбираются в зависимости от слабых мест спортсмена. Объем вспомогательных упражнений так же идет в общий объем работы.
Как мы подбираем % для вспомогательных упражнений?
Есть разные по тяжести подсобные упражнения, одни выполняются с % не превышающим 55% от максимума(например - негативы ), а другие наоборот мы выполняем с 95%-110% от максимума( например - тяга с плинтов).
Разберем основные упражнения которые мы будем использовать в своих тренировках для преодоления мертвых точек и проработки слабых частей амплитуды:
· Приседание с паузой(3-5-10сек) внизу - нужно использовать всем, кому то меньше кому то чуть больше, но всем. Это упражнение даст отличный старт снизу как в приседе так и в тяге!
· приседание с паузой при вставании(3сек)- преодолении мертвой точки - там где мы делам остановку.
| Присед+5кг | Жим+2, 5кг | Тяга+7-10кг |
| · 30%-2*20 | · 30%-2*20 | · 30%-2*20 |
| · 32%-2*20 | · 32%-2*20 | · 32%-2*20 |
| · 35%-3*15 | · 35%-3*15 | · 35%-3*15 |
| · 37%-3*15 | · 37%-3*15 | · 37%-3*15 |
| · 40%-4*12 | · 40%4*12 | · 40%-4*12 |
| · 42%-4*12-выход *1 | · 42%-4*12-выход *1 | · 42%-4*12-выход*1 |
| · разгрузка объемом*20 | · разгрузка объемом*20 | · разгрузка объемом*20 |
| · 45%-5*10 | · 45%-5*10 | · 45%-4*10 |
| · 47%-5*10 | · 47%-5*10 | · 47%-4*10 |
| · 50%-5*10 | · 50%-5*10 | · 50%-4*10 |
| · 52%-5*10-выход*3 то что на 1 | · 52%-5*10-выход *3 то что на 1 | · 52%-4*10-выход *3 то что на 1 |
| · | ||
| · разгрузка объемом*20 | · разгрузка объемом*20 | · разгрузка объемом*20 |
| · 55%-4*10+присед паузой 3*3 | · 55%-4*10+жим с пауз на груди-3*3 | · 55%-4*10+тяга из ямы-3*3 |
| · 57%-4*10+присед с рез. сверху 3*3 | · 57%-4*10+жим в слинге-3*3 | · тяги нет |
| · 60%-4*10+присед с паузой 3*3 | · 60%-4*10+жим с пауз на груди-3*3 | · 57%-4*10+тяга с рез сверху-3*3 |
| · 62%-4*10-выход*1 | · 62%-4*10-выход*1 | · тяги нет |
| · разгрузка объемом*15 | · разгрузка объемом*15 | · 60%-4*10-выход*1 |
| · 60%*6 · 65%-4*4 · 60%-2*5 · присед. с пауз при встав-3*2-60% | · 60%*6 · 65%-4*4 · 60%-2*5 · жим с пауз у груди -3*3 | · тяги нет |
| · 62%*6 · 67%-4*4 · 62%-2*5 · присед. с рез. сверху-3*2-62% | · 62%*6 · 67%-4*4 · 62%-2*5 · жим в слинге-3*2-62% | · 65%*6 · 70%-4*4 · 65%-2*5 · тяга из ямы с ост после срыва-3*2-65% |
| · 65%*6 · 70%4*4 · 65%-2*5 · пр. с пауз при встав-2*2-65% | · 65%*6 · 70%-4*4 · 65%-2*5 · жим с пауз у груди -3*2 | · тяги нет |
| · 62%-2*5 · 67%-2*4 · 72%-4*3 · выход*1 | · 62%-2*5 · 67%-2*4 · 72%-4*3 · выход*1 | · 70%-3*3 · 75%-3*3 · тяга с рез сверху-3*3 |
| · разгрузка объемом*12 | · разгрузка объемом*12 | · тяги нет |
| · 70%-3*3 · 75%-3*3 · присед с рез. сверху-3*1-95-100% | · 70%-3*3 · 75%-3*3 · жим в слинге-2*1 | · 75%-3*3 · 85%-4*2 · выход*1 |
| · 75%*3 · 80%-3*3 · 75%-3*2 · присед с паузой 3*2-70% | · 75%*3 · 80%-3*3 · 75%-3*2 · жим с пауз на груди-2*2- | · тяги нет |
| · 75%-3*3 · 85%-4*2 · выход *1 | · 75%-3*3 · 85%-4*2 · выход *1 | · 80%*3 · 90%-3*2 · 85%*3 · тяга из ямы с остановкой после срыва-70%-2*2 |
| · разгрузка объемом | · разгрузка объемом | · тяги нет |
| · 85%-2*2 · 90%-2*2 | · 85%-2*2 · 90%-2*2 | · выход*1 |
| · выход*1 | · выход*1 | · тяги нет |
| · разгрузка | · разгрузка | разгрузка, тяги нет |
| · соревнования | · соревнования | · соревнования |
|
|
|
© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.
|