Практическая часть

Подготовка к выполнению норм ГТО началась с диагностики моих начальных результатов, которые представлены в следующей таблице:

Мои первые результаты в выполнении контрольных нормативов комплекса ГТО

№ п. п.	Нормативы испытаний (тестов)	Норма			Результат
№ п. п.	Нормативы испытаний (тестов)	Б	С	З	Результат
	Бег на 60 м (сек. )	10, 5	10, 1	9, 3	10, 4
	Бег на 2 км (мин., сек. )	12, 00	11, 20	9, 50	9, 32
	Сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (число раз)
	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (см)	+7	+9	+16	+10
	Прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)
	Поднимание туловища из положения лежа на спине (число раз за 1 мин. )
	Бег на лыжах на 3 км (мин., сек. )	22, 00	19, 00	17, 00	12, 15

Слабую подготовку я показала в следующих тестах:

Бег на 60 м.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье.
Прыжок в длину с места толчком двумя ногами.
Поднимание туловища из положения лежа на спине.

Все виды тестов относятся к скоростно-силовой подготовке, поэтому я с учителем физической культуры разработала индивидуальный план для тренировочных занятий.

Индивидуальный план тренировочных занятий

(Комплекс упражнений тренировочных занятий )

1. Медленный бег 3-4 мин.

2. Комплекс ОРУ- помогает разогреться, улучшает растяжку мышц и подвижность в суставах и приступить к тренировке теста на гибкость наклона вперед стоя на гимнастической скамейке.

1) И. п. – стойка ноги врозь, левая рука вверх, правая вниз. Руки напряжены, кисти сжаты в кулак. Выполняется 2 рывка с поднятой правой рукой, затем 2 рывка с поднятой вверх левой рукой. Выполнить 8–12 раз.

2) И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения руками вперед и назад. Выполнить 8–12 раз в каждую сторону.

3) И. п. – стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. Выполнить 2 рывка согнутыми руками назад, 2 рывка прямыми руками с поворотом туловища в правую сторону. Повторить тоже с поворотом в левую сторону. Повторить упражнение 8–12 раз.

4) И. п. – стойка ноги врозь, руки за головой. Поочередные наклоны туловищем вправо, влево. Выполнить 12–16 раз.

5) И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Попеременные повороты верхней части тела вправо, влево. Выполнить 8–10 раз в каждую сторону.

6) И. п. – стойка ноги врозь, руки опущены. Выполните 8–12 пружинящих наклонов вперед, стараясь достать пальцами рук пол перед собой. В последнем наклоне нужно статически удерживать конечное положение 10–15 секунд.

7) И. п. – стойка ноги скрещены, руки опущены. Выполните 8–12 пружинящих наклонов вперед, меняя через каждые 3 наклона положение скрещенных ног на противоположное.

8) И. п. – стоя выпад ногой вперед, руки на колене, пружинящие приседания в выпаде, через каждые 3 приседания сменять положение ног прыжком на противоположное. Выполнить 8–12 раз на каждую ногу.

9) И. п. – стоя выпад правой ноги в сторону. 3 пружинящих приседания, тянуться руками к стопе левой ноги, затем смените положение ног на противоположное. Упражнение выполнять 8–12 раз на каждую ногу.

10) И. п. – стоя, держась рукой за опору. Делать махи одной ногой вперед-назад, с постепенным увеличением амплитуды. Выполнить 8–12 раз. Тоже другой ногой.

11) И. п. – стоя у опоры. Выполнить 8–12 круговых движений стопой в голеностопном суставе, опираясь пальцами ноги о пол. Повторить упражнение для другой ноги.

Выполняем 10—15 наклонов, стоя на гимнастической скамейке в 2—3 подхода. Делать упражнение рекомендуется в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно.

Приступаем к тренировке в беге на 60 м.

· Выполняем специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, многоскоки это прыжки с ноги на ногу, бег на прямых ногах, бег скрестным шагом, бег спиной вперед.

· Бег из различных исходных положений: присед, сед, лежа, спиной в сторону бега, с низкого старта.

· Бег с ускорением на 40-50 м (2-3 раза)

· Переменный бег на 60-80 м с 2-3 переходами от стартовых рывков к свободному бегу по инерции.

· Бег без замедления скорости на 20-30 м с пробеганием финишной линии.

4. Тренировка в прыжках в длину с места.

· Прыжки в длину с места по меткам, расположенным на одинаковом расстоянии друг от друга.

· Прыжки на возвышения из гимнастических матов.

· Прыжки через 3-4 вертикальных препятствия (гимнастические скамейки, легкоатлетические барьеры, натянутая резиновая лента).

· Прыжки на месте с отягощением (гантелями).

5. Тренировка в сгибании и разгибании рук в упоре лежа.

5-6 сгибании и разгибании рук за 3-4 подхода.

6. Тренировка в метании снаряда (мяча).

· Броски набивного мяча двумя руками из-за головы, стоя спиной в сторону метания.

· Метание набивного мяча правой, левой рукой.

· Бросок теннисного мяча в стену на дальность отскока.

· Метание мяча с укороченного и полного разбега.

7. Поднимание туловища из положения лежа на спине.

· Упражнение «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, ноги согните под углом 90 градусов, руки за головой. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

· Лежа на спине, вытяните руки над головой. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы руки вверху соединились с носками ног. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Выполнить 2 подхода по 8-10 раз.

· Упражнение «Ножницы». Лечь на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите ноги на высоту около 10 сантиметров. Теперь делайте движения ногами крест-накрест в горизонтальной плоскости так долго как можете. Каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Этот комплекс я выполняю на уроках физической культуры, работая по индивидуальному плану, а также во внеурочное время 3 раза в неделю под личным руководством учителя. Тренировки продолжаю в выходные дни и в каникулы каждый день по 45 минут.

Благодаря систематическим занятиям я улучшила свои результаты при выполнении контрольных нормативов комплекса ГТО, которые отражены в следующей таблице:

№ п. п.	Нормативы испытаний (тестов)	2017г.	2018г.	%
	Бег на 60 м (сек. )	10, 4	9, 3
	Бег на 2 км (мин., сек. )	9, 32	9, 10	0, 2
	Сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (число раз)
	Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (см)	+10	+17
	Прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см)			4, 7
	Поднимание туловища из положения лежа на спине (число раз за 1 мин. )
	Бег на лыжах на 3 км (мин., сек. )	12, 15	12, 02	0, 6

Сравнение полученных данных. Во всех теста улучшение результатов:

1. Сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу - 44%

2. Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье - 44%

3. Поднимание туловища из положения лежа на спине - 11%

4. Бег на 60 м - 10%

5. Прыжок в длину с места толчком двумя ногами - 4, 7%

6. Бег на лыжах на 3 км - 0, 6%

7. Бег на 2 км - 0, 2%

Данные в таблице показывают эффективность выбранных тренировочных упражнений.

Старт бега на 2000 м. Результат 9, 05 мин. – золото.

Индивидуальный план тренировочных занятий, в котором я использовала приемы и комплексы упражнений, улучшающие физические качества, я планирую предложить одноклассникам. Составлять свой индивидуальный план необходимо под руководством учителя физической культуры, т. к. у каждого человека свои особенности и разный уровень физической подготовки.

Заключение

По результатам исследовательской работы можно сделать выводы: 1. На примерах участников Олимпийских игр было доказано, что только сильные, волевые, целеустремленные люди могут достигать своей цели. Без морально – волевых качеств не добиться успеха в любом деле, тем более в спорте. 2. Были изучены и применены на практике упражнения для тренировок по тестам входящим в комплекс ГТО. 3. На графике динамики результатов сдачи норм ГТО видно как повысились результаты в испытаниях контрольных нормативов. Это говорит о том, что функциональные возможности организма возросли и подобранные упражнения показали свою эффективность. 4. Следует продолжить тренировки вместе с исследованием в этом и следующем году. Я надеюсь и верю, что смогу выполнить все контрольные нормативы ГТО на золотой знак.

5. По результатам сдачи норм комплекса ГТО составлена программа тренировочного занятия направленного на развитие скоростно-силовых качеств, именно в этих тестах мне нужно улучшить свои результаты.

Я думаю, что введение Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) - это еще одна возможность испытать себя, закалить свою волю, повысить свою работоспособность, что ведёт к систематическим занятиям физической культурой и спортом, а главное, к своему дальнейшему физическому совершенствованию.

Список литературы

1. Колодницкий Г. А. Внеурочная деятельность учащихся. Легкая атлетика. М.: Просвещение, 2011. 2. Лях В. И. Методика физического воспитания учащихся 10-11 классов - М., Просвящение, 2005. 3. Лях В. И., Зданевич А. А. Физическая культура. Учебник 10-11 классы – М., Просвящение, 2012. 4. Твой олимпийский учебник. М., Советский спорт, 2009. 5. Теория и методика обучения базовым видам спорта. Легкая атлетика: — Санкт-Петербург, Академия, 2013. 6. Сайт Всероссийского физкультурно-спортивный комплекса (ГТО) https: //gto. ru/ 7. Свободная энциклопедия ВикипедиЯ https: //ru. wikipedia. org/wiki/

Приложение №1

Анализ истории Олимпийских игр

Изучив историю олимпийского движения, хотелось бы привести ещё один пример мужества и стойкости итальянского спортсмена Дорандо Пиетри, который во время марафонского забега (42 км. 195м. ), много раз падал за несколько метров перед финишной чертой. Буквально за 15 метров до финиша, весь стадион, затаив дыхание, напряжённо следил за тем, как маленький марафонец вёл нечеловеческую борьбу с самим собой и с последними метрами дистанции. Пиетри не выдержал и рухнул на землю. К нему подбежали два человека - судья и журналист. Они подняли его, поставили на разъезжающиеся ноги и сопровождали, поддерживая под руки, до финишной ленточки. Дорандо Пиетри пересёк её победителем и... побежденным. Судейская коллегия всё же дисквалифицировала Пиетри за то, что он воспользовался посторонней помощью. В итоге, олимпийским чемпионом IV Олимпийских игр в Лондоне 1908 г. был объявленамериканский спортсмен Джонни Хэйс. После награждения королева Александра пригласила Дорандо Пиетри на трибуну и вручила ему золотой кубок, похожий на тот, который получил победитель. Своим удивительным мужеством, твердостью и упорством маленький итальянец заслужил победу. Как не вспомнить слова епископа Пенсильванского, который рассказав во время службы о трагическом забеге Дорандо Пиетри, заявил: «Главное не победа, а участие! ».

История ГТО

Возрождение произошло после издание Указа Президента Российской Федерации от 24 марта 2014 года № 172 «О Всероссийском физкультурно-спортивном комплексе „Готов к труду и обороне“ (ГТО)», постановляющего о вводе в действие комплекса с 1 сентября 2014 года.

Комплекс распространяется по всей территорий России, задействовав все возрастные группы. А чтобы повысить мотивацию, для тех, кто сдал нормы ГТО, абитуриентам засчитывают дополнительные баллы к результатам ЕГЭ, студентам — прибавку к стипендии. Не исключаю возможности, многие молодые люди хотели бы сравнить себя со старшими членами семьи, имеющими советский знак ГТО. Может, кто-то хочет попробовать достичь конкретного результата и проверить свою силу воли и настойчивость. А кто-то просто привык быть первым в учёбе и спорте. Все люди разные. Однако, у всех, кто добровольно решил пройти испытание комплексом ГТО, есть одна общая черта, — целеустремлённость. Именно эта черта является наиболее важной для людей XXI века. Только целеустремлённые и физически подготовленные люди смогут добиваться успеха в условиях современной конкуренции.

Приложение №2

Комплекс упражнений

Бег на 60 м

1. Старт из различных исходных положений: стоя согнувшись, упор на четвереньках, упор присев, упор лежа, низкий старт.

2. Выбегание с низкого старта под воротами высотой 120-150 см, сделанными из резиновой ленты в 1, 5-2 м от линии старта, ограничивающими преждевременное выпрямление туловища.

3. Бег с высоким подниманием бедра на 10-15 м с переходом в бег по дистанции.

4. Переменный бег на 60-80 м с 2-3 переходами от стартовых рывков к свободному бегу по инерции.

5. Бег с ускорением на 40-50 м

6. Бег без замедления скорости на 20-30 м с пробеганием финишной линии.

Бег на 2000 м

1. Бег со скакалкой.

2. Длительный бег до 15-20 мин.

3. Бег с препятствиями и на местности.

4. Бег с многоскоками: 3 круга по стадиону, 45 многоскоков подъем по лестнице; 2 круга по стадиону, 2 серии по 45 многоскоков подъем по лестнице; 1 круг по стадиону 3 серии по 45 многоскоков подъем по лестнице. (1-3 серий в зависимости от уровня подготовки)

5. Кросс-поход на 2 часа ( 10 минут бежать, 5 минут шагом)

6. Кроссовый бег до 3-4 км.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

1. Сгибание и разгибание рук с колен.

2. Сгибание и разгибание рук, когда расстояние между рук на 20 см шире.

3. Сгибание и разгибание рук, когда руки поставлены ближе друг к другу.

4. Сгибание и разгибание рук с поочередное поднимание ног вверх.

5. Сгибание и разгибание рук с отягощением (рюкзак наполнен, чем-то тяжелым)

6. Сгибание и разгибание рук, когда ноги стоят на возвышении, например на гимнастической лавочке.

Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье

Перед выполнением данного теста необходимо выполнить комплекс ОРУ он поможет разогреться, улучшает растяжку мышц и подвижность в суставах, поможет избежать травм и сделать систему растяжки максимально эффективной.

Выполнять по 8-10 наклонов в 3-4 подхода.

Можно использовать дополнительные упражнения:

Выполнять наклоны из положения сидя: ноги вместе, врозь или одну согнуть в колене, стопу согнутой ноги прижать к бедру, главное стараться не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакую пользу.

Прыжок в длину с места

1. Прыжки на месте на двух ногах с высоким подниманием бёдер (коленей) к туловищу.

2. Прыжки в длину с места по меткам, расположенным на одинаковом расстоянии друг от друга.

3. Прыжок на обеих ногах через гимнастическую скамейку с последующим прыжком в длину и приземлением на гимнастический мат.

4. Прыжок в длину через резиновую ленту на высоте 20-40 см, установленной на расстоянии половины прыжка от места отталкивания.

5. Прыжки через 3-4 вертикальных препятствия (гимнастические скамейки, легкоатлетические барьеры, натянутая резиновая лента).

6. Прыжки на возвышения из гимнастических матов.

7. Прыжки на месте с отягощением (гантелями).

Поднимание туловища из положения лежа на спине

1. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Пальцы вытянутых рук тянуть к носкам. Выполнять это упражнение можно в несколько подходов по 5–15 раз в зависимости от вашей подготовки.

2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Нужно оторвать таз от пола так, чтобы колени коснулись лба. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

3. Упражнение «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, ноги согните под углом 90 градусов, руки за головой. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.

4. Упражнение «Планка». Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Повторить упражнение 2-3 раза.

5. Лежа на спине, вытяните руки над головой. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы руки вверху соединились с носками ног. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно.

6. Упражнение «Ножницы». Лечь на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите ноги на высоту около 10 сантиметров. Теперь делайте движения ногами крест-накрест в горизонтальной плоскости так долго как можете. Каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

7. Упражнение «Махи ногами». Лечь на спину и положить руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола другая внизу. Чередуйте ноги между собой. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать.

Метание спортивного снаряда: весом 500 г (д)

Упражнения, способствующие совершенствованию техники метания снаряда:

1. Метание гранаты с места.

2. Метание гранаты с бросковых шагов.

3. Метание гранаты с укороченного и полного разбега.

Специальная физическая подготовка в метаниях:

1. Вис, прогнувшись на гимнастической стенке, вис правым и левым боком.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

3. Подтягивание на перекладине.

4. Броски набивного мяча из-за головы.

5. Метание набивного мяча одной рукой лежащего на опоре на уровне плеч.

6. Метание набивного мяча в ходьбе после выполнения скрестного шага.

Бег на лыжах на 3 км

1. Овладения всеми техническими элементами лыжной подготовки: лыжные ходы, спуски, подъемы, торможения, повороты.

2. Прохождение дистанции:

· Если вы катаетесь по стадиону то это 15-25 кругов в день.

· Если вы катаетесь в лесу то это зависит от ландшафта, но начинать нужно с простого круга без подъемов ( 3-6 км в день), далее старайтесь увеличивать километраж.

· После, переходите на более сложные трассы с подъемами (2-6 км в день), также увеличивая километраж.

Приложение №3

Мои результаты на соревнованиях по выполнению норм ГТО.

Старт бега на 2000 м. Результат 9, 05 мин. – золото.

Наклон вперед из положения стоя. Результат +16 см – золото

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Результат 9 раз (бронза)

Поднимание туловища из положения лежа на спине за 1 мин. Результат 44 раза (золото)

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами. Результат 170 см (серебро)

Бег на лыжах 3 км. Результат 12, 02 мин. (золото)

⇐ Предыдущая 1 23