Рекомендации по профилактике проблем с физическим благополучием из-за социальной изоляции:

Рекомендации по профилактике проблем с физическим благополучием из-за социальной изоляции:

1. Ведите здоровый образ жизни: регулярный достаточный сон, разнообразие деятельности, отказ от употребления алкоголя, курения, психоактивных веществ.

2. Двигайтесь. Если у вас есть возможность выходить в безлюдное пространство и гулять в одиночестве (или с собакой) – делайте это. Если вы не можете выйти - уроки фитнеса, йоги и обычная физкультура – все поможет. Работаете сидя? Заводите таймер и вставайте со стула каждые минут 40, приседайте или попрыгайте. Используйте любую возможность для регулярного движения.

3. Если вы сомневаетесь, что в режиме самоизоляции можете обеспечить себе сбалансированное питание, пейте витамины.

Рекомендации по профилактике проблем с психологическим благополучием из-за социальной изоляции:

1. Используйте любые практики релаксации, чтобы снизить стресс и беспокойство (медитации, практики осознанности, дыхательная и телесная гимнастика). Используйте подручные приложения и гаджеты для этого, если хотите.

2. Применяйте техники работы с иррациональным мышлением и катастрофизацией с помощью юмора и рациональных аргументов.

3. Учитесь, осваивайте новое. Если вы давно хотели пройти онлайн-курс, но не было времени, то сейчас оно наступило. Вспомните о своих хобби – рисуйте, танцуйте, пишите рассказы о том, как переживаете пандемию. Творчество и обучение – отличный способ вернуть себе контроль над жизнью.

4. Наводите порядок – дома, в документах, семейных архивах фотографий – то, на что всегда не хватает времени.

5. Организуйте себе личное пространство и время. Даже если вы живете не один(одна), договоритесь с близкими, что у каждого должно быть хотя бы 15-20 минут в день, которые он(а) может провести наедине с самим собой, за чашкой кофе, книгой или сериалом.

6. Используйте техники совладания с тревогой и паникой: дышите, наблюдайте за собой и за тем, что происходит в теле как бы со стороны, ждите, когда состояние ослабеет и совсем уйдет.

7. Признайте за собой право бояться и тревожиться. В экстремальных ситуациях это нормально. Выпишите свои страхи. Оцените их на объективность. Отделите те, с которыми можно справиться реальными действиями (ухудшением экономической ситуации в семье, ухудшением здоровья и т. п. ), от субъективных («карантин продлится вечность», «жизнь никогда не будет прежней» и пр. ). Если любите рисовать, рисуйте свои иррациональные страхи, пишите о них рассказы, ведите дневник.

8. Организуйте группу поддержки из друзей, с которыми можно делиться своими тревогами. Разделенная эмоция ослабевает.

9. Отмечайте хорошее в каждом дне, пусть самое минимальное. Разговор с другом/подругой, чтение интересной книги, зарядка, игра с детьми, красивый закат из окна, запах ароматической свечи – все годится для такого списка в конце дня.

10. Позаботьтесь о более слабых, если они есть возле вас: одиноким старикам, которым можно занести продукты, чтобы они не выходили, матерям-одиночкам. Поддержите фонды, которые помогают пережить пандемию. Это та малость, которую вы можете сделать, чтобы весь социум стал чуть устойчивее.

11. Заделайтесь оптимистичным «енотом-полоскуном» - чаще мойте руки, стирайте и гладьте белье, старайтесь стать совершенно чистым, даже стерильным, подталкивайте к этому других.

Текст подготовлен Кисельниковой Н. В., Сергомановым П. А. («Психологический институт Российской академии образования», ФГБНУ)

Источники:

ВОЗ

Коронавирус: ответы на главные вопросы

Как новый коронавирус распространяется

CDC, CentersforDiseaseControlandPrevention – Центры по контролю и профилактике заболеваний США. Федеральное агентство министерства здравоохранения США

Материалы по психологической помощи М. Р. Травковой, аспирантки ФГБНУ «ПИ РАО», преподавателя магистерской программы «Системная семейная терапия» НИУ ВШЭ