- Автоматизация
- Антропология
- Археология
- Архитектура
- Биология
- Ботаника
- Бухгалтерия
- Военная наука
- Генетика
- География
- Геология
- Демография
- Деревообработка
- Журналистика
- Зоология
- Изобретательство
- Информатика
- Искусство
- История
- Кинематография
- Компьютеризация
- Косметика
- Кулинария
- Культура
- Лексикология
- Лингвистика
- Литература
- Логика
- Маркетинг
- Математика
- Материаловедение
- Медицина
- Менеджмент
- Металлургия
- Метрология
- Механика
- Музыка
- Науковедение
- Образование
- Охрана Труда
- Педагогика
- Полиграфия
- Политология
- Право
- Предпринимательство
- Приборостроение
- Программирование
- Производство
- Промышленность
- Психология
- Радиосвязь
- Религия
- Риторика
- Социология
- Спорт
- Стандартизация
- Статистика
- Строительство
- Технологии
- Торговля
- Транспорт
- Фармакология
- Физика
- Физиология
- Философия
- Финансы
- Химия
- Хозяйство
- Черчение
- Экология
- Экономика
- Электроника
- Электротехника
- Энергетика
Примерный 6-ти недельный план тренировок группы новичков
⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2
Примерный 6-ти недельный план тренировок группы новичков
1 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-6рХ2п, Х+10кг 5рХ6п (42) |
| 2. Жим гантелей лежа на скамейке | Х-8рХ6п (48) |
| 3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) | 10рХ5п(50) |
| 4. Подтягивание на перекладине | 6рХ6п. (36) |
| 5. Пресс | 8рХ5п. (40) |
| Всего: 42/174* подъема | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим сидя под углом | Х-4рХ2п, Х+5кг 4рХ5п (28) |
| 2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) | 8рХ6п (48) |
| 3. Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног " сумо" ) | Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (40) |
| 4. Приседания со штангой в ножницах | Х - 5р+5рХ5п. (25) |
| 5. Гиперэкстензии | 10рХ4п. (40) |
| Всего: 40/153 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п(41) |
| 2. Жим лежа узким хватом | Х-6рХ1п, Х+5кг 6рХ2п. Х+10кг 5рХ5п(43) |
| 3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) | 10рХ5п. (50) |
| 4. Наклоны сидя | 5рХ5п. (25) |
| 5. Спортигры | 30 минут (футбол, баскетбол, н/теннис) |
| Всего: 84/75 подъема | |
| Всего за неделю: 166/402 подъемов | |
Примечание:
р - разы, количество подъемов штанги КПШ)за подход
п - подходы, количество подходов к данному весу
() - в скобках указано КПШ в данном упражнении
Всего: __/__
- первая сумма-показывает КПШ в изучаемых упражнениях
- вторая сумма-показывает КПШ в ОФП и подкачке
2 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п(40) |
| 2. Жим из-за головы | Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ5п, (40) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. (50) |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 10рХ5п (50) |
| 5. Гиперэкстензии | 10рХ4п. (40) |
| Всего: 40/180 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга с плинтов | Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п(38) |
| 2. Жим сидя под углом | Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п(35) |
| 3. Подъем гантелей на трицепсы | 10рХ5п (50) |
| 4. Тяга в наклоне | 6рХ5п (30) |
| 5. Жим ногами | Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ2п, Х+20кг 6рХ4п (48) |
| 6. Пресс | 10рХ4п. (40) |
| Всего: 73/168 подъема | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания кл. | Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п(38) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п(40) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. (50) |
| 4. Отжимания на брусьях | 8рХ5п (40) |
| 5. Наклоны со шт. сидя | 5рХ5п (25) |
| 6. Спортигры | 30-45 минут |
| Всего: 78/115 подьемов | |
| Всего за неделю: 191/463 подъем | |
3 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (40) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-8рХ1п, Х+5кг 6Рх1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (34) |
| 3. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 10рХ5п. (50) |
| 4. Жим ногами | Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ1п, Х+20кг 6рХ5п(46) |
| 5. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п. (25) |
| Всего: 74/121 подъема | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга до колен | Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ6п (39) |
| 2. Отжимания от брусьев с весом | 6рХ6п (36) |
| 3. Подъем на трицепсы | 10рХ5п (50) |
| 4. Приседания на плинтах | 5рХ5п. (25)** |
| 5. Пресс | 10рХ4п. (40) |
| Всего: 39/151 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим лежа шир/хватом | Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41) |
| 2. Приседания кл. | Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (36) |
| 3. Отжимания от пола (руки шире плеч) | 8рХ5п (40) |
| 4. Трицепсы | 10рХ5п (50) |
| 5. Наклоны через " козла" | 10рХ5п. (50) |
| 6. Спортигры | 30 минут |
| Всего: 77/140 подъемов | |
| Всего за неделю: 190/412 подъемов | |
** Приседания на плинтах: спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня - бедра ниже прямого угла.
4 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания кл. | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (45) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п (40) |
| 3. Отжимание на брусьях | 8рХ5п. (40) |
| 4. Жим ногами | 8рХ5п (40) |
| 5. Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п. (25) |
| Всего: 85/105 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим лежа шир. хватом | Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+15кг 4рХ5п (31) |
| 2. Тяга с плинтов | Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+20кг 4рХ2п, Х+25кг 3рХ4п (30) |
| 3. Тяга в наклоне | 6рХ5п (30) |
| 4. Грудные мышцы | 10рХ5п. (50) |
| 5. Приседания на плинтах | 6рх6п. (25) |
| Всего: 61/105 подъем | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ1п, Х+15кг 6рХ5п (42) |
| 2. Жим лежа кл. | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (40) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. (50) |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 8рХ5п. (40) |
| 5. Наклоны через " козла" | 10рХ4п. (40) |
| 6. Пресс | 10рХ3п. (30) |
| Всего: 82/160 подъема | |
| Всего за неделю: 228/370 подъемов | |
5 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-6рХ1п, Х+10кг. 6рХ1п, Х+20кг. 5рХ4п (32) |
| 2. Жим лежа кл. | Х-8рХ1п, Х+10кг. 6рХ1п, Х+15кг. 4рХ5п (34) |
| 3. Отжимания от пола(руки шире плеч) | 6рХ5п (30) |
| 4. Приседания | Х-6рХ1п, Х+10кг. 5рХ1п, Х+15кг. 5рХ4п (31) |
| 5. Пресс | 10рХ4п (40) |
| Всего: 97/70 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга " сумо" | Х-5рХ2п, Х+10кг. 4рХ2п, Х+15кг. 4рХ5п (38) |
| 2. Жим лежа узким хватом | Х-6рХ1п, Х+10кг. 6рХ5п (36) |
| 3. Грудные м-цы (разводка) | 10рХ5п. (50) |
| 4. Приседания на плинтах | 5рХ5п. (25) |
| 5. Гиперэкстензии | 8рХ4п. (32) |
| Всего: 74/107 подъема | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим сидя под углом | Х-4рХ5п. (20) |
| 2. Приседания | Х-6рХ1п, Х+10кг. 5рХ1п, Х+20кг. 4рХ2п, Х+25кг. 3рХ3п(28) |
| 3. Жим лежа | Х-5рХ1п, Х+10кг. 5рХ1п, Х+20кг. 5рХ5п (35) |
| 4. Жим ногами | Х-8рХ1п, Х+10кг. 8рХ2п, Х+15кг. 8рХ4п (56) |
| 5. Спортигры | 30-40 минут |
| Всего: 63/76 подъемов | |
| Всего за неделю: 234/253 подъема | |
6 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | Х-5рХ1п, Х+10кг, 4рХ1п, Х+20кг. 3рХ2п, Х+30кг. 2рХ3п(21) |
| 2. Жим лежа | Х-6рХ1п, Х+10кг. 5рХ1п, Х+20кг. 4рХ1п, Х+25кг. 3рХ4п(27) |
| 3. Грудные м-цы (разводка) | 10рХ5п (50) |
| 4. Пресс | 10рХ4п (40) |
| Всего: 48/90 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга стоя на подставке | Х-4рХ2п, Х+10кг. 3рХ4п (20) |
| 2. Жим из-за головы стоя | Х-5рХ1п, Х+5кг. 4рХ5п (25) |
| 3. Отжимания на брусьях | 5рХ5п (25) |
| 4. Тяга с плинтов " сумо" | Х-4рХ1п, Х+10кг. 4рХ1п, Х+20кг. 3рХ4п(20) |
| 5. Гиперэкстензии | 8рХ4п (32) |
| Всего: 40/82 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | Х-6рХ1п, Х+10кг. 6рХ2п. Х+15кг. 6рХ4п (42) |
| 2. Жим лежа | Х-8рХ1п, Х+10кг. 6рХ1п, Х+15кг. 5рХ5п (39) |
| 3. Приседания на плинтах | 5рХ5п (25) |
| 4. Тяга в наклоне | 5рХ5п (25) |
| 5. Спортигры | 20-30 минут |
| Всего: 81/50 подъемов | |
| Всего за неделю: 169/222 подъемов | |
Распределение 6-ти недельной нагрузки в подъемах по недельным циклам
| Упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | Всего за месяц |
| Приседания | |||||||
| Жимовые | |||||||
| Тяги | |||||||
| Итого за неделю | |||||||
| Наклоны | |||||||
| Другие |
Примерный месячный план - 2 тренировок начинающих лифтеров
1 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-6рХ2п, Х+10кг 5рХ4п (32) |
| 2. Жим лежа узким хватом | Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п (35) |
| 3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) | 10рХ5п(50) |
| 4. Отжимания на брусьях | 8рХ6п. (48) |
| 5. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п. (25) |
| Всего: 190 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим сидя под углом | Х-4рХ2п, Х+5кг 4рХ4п (24) |
| 2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) | 8рХ6п (48) |
| 3. Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног " сумо" ) | Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ4п (36) |
| 4. Приседания со штангой в ножницах | Х-5р+5рХ5п. (25) |
| 5. Пресс 10рХ4п. (40) | |
| Всего: 173 подъема | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ4п(36) |
| 2. Жим из-за головы стоя | Х-5рХ5п (25) |
| 3. Жим лежа узким хватом | Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п. Х+15кг 5рХ4п(38) |
| 4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) | 10рХ5п. (50) |
| 5. Приседания кл. | Х- 5рХ1п, Х+10кг 5рХ5п (30) |
| 6. Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п. (25) |
| Всего: 204 подъема | |
| Всего за неделю: 567 подъемов | |
2 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 6рХ4п(44) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п(45) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. (50) |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 10рХ5п (50) |
| 5. Приседания кл. | Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п (35) |
| 6. Наклоны через " козла" | 10рХ4п. (40) |
| Всего: 264 подъема | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга с плинтов | Х-6рХ2п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ4п(44) |
| 2. Жим сидя под углом | Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п(35) |
| 3. Подъем гантелей на трицепсы | 10рХ5п (50) |
| 4. Дельты | 10рХ5п (50) |
| 5. Жим ногами | Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ2п, Х+20кг 6рХ4п (48) |
| Всего: 227 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания кл. | Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п(38) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п(45) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. (50) |
| 4. Приседания в ножницах | Х-5р+5рХ1п, Х+10кг 5р+5рХ5п (30) |
| 5. Наклоны со шт. сидя | 5рХ5п (25) |
| 6. Пресс | 10рХ5п. (50) |
| Всего: 238 подьемов | |
| Всего за неделю: 729 подъемов | |
3 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ4п(40) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-6рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (36) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. (50) |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 10рХ5п. (50) |
| 5. Жим ногами | Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ4п(38) |
| 6. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п. (25) |
| Всего: 239 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга до колен | Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ5п (35) |
| 2. Жим лежа узким хватом | Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ4п(31) |
| 3. Отжимания от брусьев с весом | 6рХ6п (36) |
| 4. Тяга с плинтов | Х- 5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ4п(31) |
| 5. Приседания в " тренажере" | 5рХ5п. (25)** |
| 6. Пресс | 10рХ4п. (40) |
| Всего: 198 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим лежа средним хватом | Х6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ4п(32) |
| 2. Приседания кл. | Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ4п(35) |
| 3. Отжимания от пола (руки шире плеч) | 8рХ5п (40) |
| 4. Трицепсы | 10рХ5п (50) |
| 5. Наклоны через " козла" | 10рХ5п. (50) |
| Всего: 207 подъемов | |
| Всего за неделю: 644 подъема | |
** Приседания в тренажере: спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня ниже прямого угла.
4 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | Х-5рХ1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+20кг 3рХ5п (28) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-6рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (36) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. (50) |
| 4. Отжимание на брусьях | 8рХ5п. (40) |
| 5. Жим ногами | 6рХ5п (30) |
| 6. Наклоны со штангой(сидя) | 5рХ5п. (25) |
| Всего: 209 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим лежа средним хватом | Х-5рХ1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ2п, Х+20кг 2рХ3п (25) |
| 2. Тяга с плинтов | Х-5рХ1п, Х+10кг 4рХ1п, Х+15кг 3рХ2п, Х+20кг 3рХ4п (27) |
| 3. Жим лежа узким хватом | Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ4п(35) |
| 4. Грудные мышцы | 10рХ5п. (50) |
| 5. Приседания в тренажере | 5рХ5п. (25) |
| Всего: 162 подъема | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41) |
| 2. Жим лежа | Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (35) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. (50) |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 8рХ5п. (40) |
| 5. Наклоны через " козла" | 10рХ4п. (40) |
| 6. Пресс | 10рХ3п. (30) |
| Всего: 236 подъемов | |
| Всего за неделю: 607 подъемов | |
| Всего за месяц: 2419 подъемов | |
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
| Упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | Всего за месяц |
| Приседания | |||||
| Жимовые | |||||
| Тяги | |||||
| Итого за неделю | |||||
| Наклоны | |||||
| Другие | |||||
| Всего за неделю | |||||
| Количество тренеровок |
Примерный месячный план - 1 тренировок разрядников в подготовительном периоде
1 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п. (34) |
| 2. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 5рХ5п. (40) |
| 3. Жим лежа | 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п. (42) |
| 4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) | 10рХ5п. |
| 5. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п. |
| Всего: 116 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга становая | 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ4п. (35) |
| 2. Жим сидя под углом | 4рХ6п. |
| 3. Отжимание на брусьях с весом | 5рХ5п. |
| 4. Тяга с плинтов | 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ4п. (35) |
| 5. Приседания со штангой в ножницах | 5р+5рХ5п. |
| 6. Пресс | 10рХ3п. |
| Всего: 65 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим лежа | 50% 7рХ1п, 55% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, |
| 70% 3рХ2п, 75% 2рХ2п, 70% 3рХ2п, 65% 4рХ1п, | |
| 60% 6рХ1п, 55% 8рХ1п, 50% 10рХ1п. (66) | |
| 2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа) | 10рХ5п. |
| 3. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п. (34) |
| 4. Подъем штанги на трицепсы | 10рХ5п. |
| 5. Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п. |
| Всего: 100 подъемов | |
| Всего за неделю: 286 подъемов | |
Примечание:
р- разы, количество подъемов штанги за подход;
п- подходы, количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штангив данном упражнении.
2 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80%2рХ5п. (29) |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п. (27) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 10рХ5п |
| 5. Приседания | 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п. (18) |
| 6. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п. |
| Всего: 74 подъема | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга до колен | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 4рХ4п. (28) |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ5п. (35) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4. Тяга становая | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п. (29) |
| 5. Приседания со штангой в ножницах | 5р+5рХ5п. |
| Всего: 92 подъема | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ6п(29) |
| 2. Жим лежа | 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, |
| 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п. (51) | |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4. Трицепсы | 10рХ5п. |
| 5. Приседания | 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ4п. (14) |
| 6. Наклоны со штангой (сидя) | 6рХ5п. |
| Всего: 80 подьемов | |
| Всего за неделю: 246 подъемов | |
3 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (34) |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 10рХ5п. |
| 5. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п. (35) |
| 6. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п. |
| Всего: 99 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга до колен | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 4рХ4п(32) |
| 2. Жим лежа | 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, |
| 80% 2рХ2п, 75% 3рх2п, 70% 4рХ1п, 65% 5рХ1п, | |
| 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (65) | |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4. Тяга с плинтов | 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 80% 4рХ4п. (31) |
| 5. Приседания со штангой в ножницах | 5р+5рХ5п. |
| 6. Пресс | 10рХ3п. |
| Всего: 123 подъема | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п. (25) |
| 2. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ5п. (40) |
| 3. Жим лежа | 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п. (42) |
| 4. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 5. Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п. |
| Всего: 107 подъемов | |
| Всего за неделю: 329 подъемов | |
4 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, |
| 85% 2рХ3п. (27) | |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (30) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4. Отжимание на брусьях | 8рХ5п. |
| 5. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п. (23) |
| 6. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п. |
| Всего: 80 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, |
| 85% 2рХ3п. (27) | |
| 2. Тяга становая | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, |
| 85% 2рХ3п. (26) | |
| 3. Жим лежа | 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п. (26) |
| 4. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 5. Приседания со штангой в ножницах | 5р+5рХ5п. |
| Всего: 79 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п. (33) |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п. (40) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4. Отжимание на брусьях | 8рХ5п. |
| 5. Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п. |
| 6. Пресс | 10рХ3п. |
| Всего: 73 подъема | |
| Всего за неделю: 232 подъема | |
| Всего за месяц: 1093 подъема | |
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
| Упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | Всего за месяц |
| Приседания | |||||
| Жимовые | |||||
| Тяги | |||||
| Итого за неделю | |||||
| Наклоны | |||||
| Другие | |||||
| Всего за неделю | |||||
| Количество тренеровок |
Примерный месячный план тренировок разрядников в соревновательном периоде
1 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 3рХ2п. 75% 2рХ3п(18) |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 3рХ2п. 75% 2рХ3п(18) |
| 3. Пресс | 10рХ3п |
| Итого: 36 подъемов | |
| 3 день (среда) - Проходка * | |
| 1. Приседания | 50% 3рХ1п. 60% 3рХ2п. 70% 2рХ2п. 80% 2рХ1п. |
| 90% 1рХ1п. 100-105% 1рХ2-3п (18) | |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 2рХ2п. 80% 2рХ1п. |
| 90% 1рХ1п. 100-105% 1рХ2-3п. (15) | |
| 3. Тяга | 50% 3рХ1п. 60% 2рХ1п. 70% 2рХ2п. 80% 1рХ1п. |
| 90% 1рХ1п. 100-105% 1рХ2-3п. (13) | |
| Итого: 46 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | 50% 3рХ1п. 60% 3рХ2п. 70% 3рХ2п. 75% 2рХ4п. (23) |
| 2. Жим лежа | 55% 3рХ1п. 65% 3рХ2п. 75% 3рХ6п. (30) |
| 3. Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 4. Наклоны стоя | 5рХ5п. |
| 5. Пресс | 10рХ3п. |
| Итого: 53 подъема | |
| Всего за неделю: 135 подъемов | |
*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.
2 неделя
| 1 день | |
| 1. Приседания | 50% 3рХ1п. 60% 3рХ2п. 70% 3рХ2п. 80% 2рХ4п. (23) |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 3рХ2п. 80% 3рХ5п. (27) |
| 3. Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 4. Приседания | 55% 3рХ1п. 65% 3рХ2п. 75% 3рХ4п. (21) |
| Итого: 71 подъем | |
| 3 день | |
| 1. Тяга ст. на подставке | 50% 3рХ1п. 60% 2рХ2п. 65% 2рХ2п. 70% 1рХ3п(14) |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 3рХ2п. 80% 3рХ2п. 85% 2рХ3п(24) |
| 3. Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 4. Тяга | 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 3рХ2п. 80% 3рХ5п. (27) |
| 5. Пресс | 10рХ3п. |
| Итого: 65 подъемов | |
| 5 день | |
| 1. Жим лежа | 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 3рХ2п. 80% 3рХ5п. (27) |
| 2. Приседания | 50% 3рХ1п. 60% 3рХ2п. 70% 3рХ2п. 80% 3рХ6п. (33) |
| 3. Жим лежа | 50% 4рХ1п. 60% 4рХ1п. 70% 4рХ4п. (24) |
| 4. Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 5. Наклоны стоя | 5рХ5п. |
| Итого: 84 подъема | |
| Всего за неделю: 220 подъемов | |
3 неделя
| 1 день | |
| 1. Приседания | 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 3рХ2п. 80% 2рХ5п. (22) |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 3рХ2п. 80% 2рХ3п. 85% 1рХ3п(21) |
| 3. Грудные м-цы | 8рХ4п. |
| 4. Пресс | 8рХ3п. |
| Итого: 43 подъема | |
| 3 день | |
| 1. Жим лежа | 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 3рХ2п. 80% 2рХ5п. (22) |
| 2. Грудные м-цы | 8рХ4п. |
| 3. Тяга | 50% 3рХ1п. 60% 3рХ2п. 70% 3рХ2п. 75% 2рХ5п. (25) |
| 4. Наклоны стоя | 5рХ4п. |
| Итого: 47 подъемов | |
| 5 день | |
| 1. Приседания | 50% 3рХ1п. 60% 3рХ2п. 70% 2рХ2п. 75% 2рХ3п. (19) |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п. 60% 3рХ1п. 70% 3рХ2п. 75% 2рХ4п. (20) |
| 3. Пресс | 8рХ3п. |
| Итого: 39 подъемов | |
| Всего за неделю: 129 подъмов | |
4 неделя
| 1 день | |
| 1. Жим лежа | 50% 3рХ1п. 60% 3рХ2п. 70% 2рХ2п. 75% 1рХ4п. (17) |
| 2. Тяга | 50% 3рХ1п. 60% 2рХ2п. 70% 2рХ4п. (15) |
| 3. Пресс | 8рХ2п. |
| Итого: 32 подъема | |
| 3-4 день * | |
| 1. Приседания | 50% 3рХ1п. 60% 3рХ2п. 70% 2рХ3п. (15) |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п. 60% 3рХ2п. 70% 2рХ3п. (15) |
| Итого: 30 подъемов | |
| Всего за неделю: 62 подъема | |
| 5 день | |
| Отдых | |
| 6 - 7 день | |
| Соревнования | |
* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнию тренировку проводят в среду. Четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнию тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
| Упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | Всего за месяц |
| Приседания | |||||
| Жим лежа | |||||
| Тяга | |||||
| Итого за неделю | |||||
| Наклоны | - | ||||
| Другие | |||||
| Всего за неделю | |||||
| Количество тренеровок |
Примерный месячный план - 1 тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде
1 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п(29) |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п(33) |
| 3. Грудн. м-цы (разведение рук с гантелями лежа) | 10рХ5п |
| 4. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ5п. (30) |
| 5. Пресс | 10рХ3п |
| Всего: 92 подъема | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (29) |
| 2. Жим лежа | 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, |
| 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 65% 6рХ1п, | |
| 60% 8рХ1п, 50%10рХ1п. (63) | |
| 3. Грудн. м-цы | 10рХ5п |
| 4. Тяга до колен | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ5п. (28) |
| 5. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п. |
| Всего: 120 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п(30) |
| 2. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п(33) |
| 3. Жим лежа | 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п. (24) |
| 4. Грудн. м-цы | 10рХ5п. |
| 5. Пресс | 10рХ3п. |
| Всего: 87 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1. Тяга стоя на подставке | 50% 3рХ2п, 60% 2рХ4п. (14) |
| 2. Жим сидя под \углом | 4рХ6п. |
| 3. Отжимание на брусьях (с весом) | 6рХ5п. |
| 4. Тяга с плинтов | 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п. 80% 3рХ2п, 90% 2рХ4п(26) |
| 5. Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п |
| Всего: 40 подъемов | |
| Всего за неделю: 339 подъемов | |
Примечание:
р - разы (на сколько раз поднимать штангу);
п- подходы (сколько подходов делать к данному весу).
Все проценты беруться от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.
2 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, |
| 85% 2рХ3п. (30) | |
| 2. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п(30) |
| 3. Жим лежа | 55% 4рХ1п, 65% 4рХ2п, 75% 4рХ4п. (28) |
| 4. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 5. Пресс | 10рХ3п. |
| Всего: 88 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга стоя на подставке | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 2рХ4п(17) |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, |
| 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п(45) | |
| 3. Грудн. м-цы | 10рХ5п. |
| 4. Тяга | 50% 4рХ1п. 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п. (29) |
| 5. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п. |
| Всего: 91 подъем | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п. 80% 3рХ5п(30) |
| 2. Жим лежа | 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п. (24) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п. (26) |
| 5. Пресс | 10рХ3п. |
| Всего: 84 подъема | |
| 6 день (суббота) | |
| 1. Жим из-за головы | 5рХ5п. |
| 2. Жим сидя под \углом | 4рХ6п. |
| 3. Отжимание на брусьях | 8рХ5п. |
| 4. Тяга до колен | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п75% 2рХ5п(24) |
| 5. Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п. |
| Всего: 24 подъема | |
| Всего за неделю: 287 подъемов | |
3 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п. 80% 3рХ5п(30) |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п(33) |
| 3. Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 4. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п. (35) |
| 5. Пресс | 10рХ3п. |
| Всего: 98 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п(29) |
| 2. Жим лежа | 50% 8рХ1п, 55% 7рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 5рХ1п, |
| 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, | |
| 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 65% 6рХ1п, | |
| 60% 8рХ1п. 55% 10рХ1п, 50% 12рХ1п (92) | |
| 3. Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 4. Тяга до колен | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ5п. (28) |
| 5. Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п |
| Всего: 149 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, |
| 85% 2рХ3п. (30) | |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п(33) |
| 3. Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 4. Приседания | 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рх4п. (36) |
| 5. Отжимание на брусьях | 6рХ6п. |
| 6. Пресс | 10рХ3п. |
| Всего: 99 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1. Тяга стоя на подставке | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 3рХ4п(21) |
| 2. Жим лежа | 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п. (42) |
| 3. Подъм штанги на трицепсы | 10рХ5п. |
| 4. Тяга с плинтов | 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п, 80%4рХ2п, 85% 4рХ4п(36) |
| 5. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п. |
| Всего: 99 подъемов | |
| Всего за неделю: 445 подъемов | |
4 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п(36) |
| 2. Жим лежа | 50% 5рх1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, |
| 85% 2рХ3п, 80% 3рХ2п. (33) | |
| 3. Отжимание на брусьях | 6рХ5п. |
| 4. Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 5. Пресс | 10рХ3п. |
| Всего: 69 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга стоя на подставке | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ4п(17) |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ5п(40) |
| 3. Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 4. Тяга | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п(29) |
| 5. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п. |
| Всего: 86 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, |
| 85% 2рХ3п. (30) | |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п(33) |
| 3. Отжимание на брусьях | 6рХ5п. |
| 4. Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 5. Приседания | 55% 4рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ5п. (22) |
| 6. Пресс | 10рХ5п. |
| Всего: 85 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1. Тяга до колен | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п. 80% 2рХ4п(22) |
| 2. Жим из-за головы | 5рХ5п. |
| 3. Жим сидя под \ углом | 4рХ6п. |
| 4. Тяга с плинтов | 60% 4рХ1п, 70% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ4п(26) |
| 5. Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п. |
| Всего: 48 подъемов | |
| Всего за неделю: 288 подъемов | |
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
| Упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | Всего за месяц |
| Приседания | |||||
| Жимовые | |||||
| Тяги | |||||
| Итого за неделю | |||||
| Другие | |||||
| Наклоны | |||||
| Всего за неделю | |||||
| Количество тренеровок |
План тренировок - 6 в подготовительном периоде для КМС и МС
1 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) |
| 2. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) |
| 3. Жим лежа | 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п (30) |
| 4. Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 5. Приседания в тренажере | 5рХ5п. |
| 6. Наклоны стоя | 5рх5п. |
| Итого: 90 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга ст. на подст. | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 2рХ4п (17) |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, |
| 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, | |
| 70% 4рХ2п, 65% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п(75) | |
| 3. Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 4. Тяга | 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п(24) |
| 5. Жим ногами | 5рх6п. |
| 6. Пресс | 8рХ3п. |
| Итого: 106 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рх4п (23) |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рх6п (27) |
| 3. Отжимание на брусьях (с весом) | 5рХ5п. |
| 4. Приседания | 50% 5рХ1п. 60% 4рХ1п. 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (27) |
| 5. Наклоны сидя | 5рХ5п. |
| Итого: 77 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1. Тяга до колен | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ4п (24) |
| 2. Жим лежа | 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ5п (42) |
| 3. Тяга с плинтов | 70% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ2п, 100% 2рХ3п (22) |
| 4. Жим ногами | 6рх6п. |
| 5. Наклоны через " козла" | 10рХ4п. |
| 6. Пресс | 10рх4п. |
| Итого: 88 подъемов | |
| Всего за неделю: 361 подъем | |
2 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) |
| 2. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) |
| ; 3. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п (35) |
| 4. Жим ногами | 5рХ6п. |
| 5. Наклоны стоя | 5рх5п. |
| Итого: 90 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, |
| 80% 2рХ3п. 75% 3рХ2п. 70% 4рХ1п. 65% 5рХ1п, | |
| 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п (65) | |
| 2. Грудные мышцы | 10рх5п. |
| 3. Тяга | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (26) |
| 4. Приседания в тренажере | 5рх6п. |
| 5. Пресс | 10рХ4п. |
| Итого: 91 подъем | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33) |
| 3. Отжимания на брусьях (с весом) | 6рх5п. |
| 4. Приседания | 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ3п (36) |
| 5. Наклоны через " козла" | 10рХ4п. |
| Итого: 99 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1. Тяга до колен | 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ4п (31) |
| 2. Жим сидя под углом \ | 3рХ5п. |
| 3. Трицепсы | 10рх5п. |
| 4. Тяга с плинтов | 75% 4рХ2п, 85% 3рх2п, 95% 3рх4п (26) |
| 5. Жим ногами | 5рх6п. |
| 6. Пресс | 8рХ3п. |
| Итого: 57 подъемов | |
| Всего за неделю: 337 подъемов | |
3 неделя
| 1 день (Понедельник) | |
| 1. Жим лежа | 50% 5рх1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) |
| 2. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п (30) |
| 3. Жим лежа | 55% 5рх1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21) |
| 4. Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 5. Приседания в трен. | 5рХ6п. |
| 6. Наклоны через " козла" | 10рх4п. |
| Итого: 81 подъем | |
| 3 день (Среда) | |
| 1. Тяга до колен | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ5п(24) |
| 2. Жим лежа | 50% 6рх1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, |
| 80% 2рх2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, | |
| 70% 4рХ1п, 65% 5рх1п, 60% 6рх1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п(67) | |
| 3. Тяга с плинтов | 65% 4рХ1п, 75% 4рХ2п, 85% 4рХ4п (28) |
| 4. Жим ногами | 6рх6п. |
| 5. Наклоны через " козла" | 10рх4п. |
| Итого: 119 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (25) |
| 2. Жим лежа | 50% 5рх1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33) |
| 3. Грудные м-цы | 10рх5п. |
| 4. Приседания | 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24) |
| 5. Наклоны сидя | 5рХ5п. |
| Итого: 82 подъема | |
| 6 день (суббота) | |
| 1. Тяга | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рх5п(27) |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 5рХ5п (40) |
| 3. Трицепсы | 10рх5п. |
| 4. Тяга с " ребра" | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 4рХ4п (28) |
| 5. Приседания в тренажере | 6рх6п. |
| 6. Пресс | 10рХ4п. |
| Итого: 95 подъемов | |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, |
| 85% 2рХ2п, 80% 3рХ2п (31) | |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, |
| 85% 2рХ4п (29) | |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4. Приседания | 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24) |
| 5. Пресс | 8рХ3п. |
| Итого: 84 подъема | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п(33) |
| 2. Тяга | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рх3п, |
| 85% 2рХ3п (29) | |
| 3. Жим лежа | 55% 5рХ1п. 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26) |
| 4. Жим ногами | 5рХ6п. |
| 5. Наклоны через " козла" | 8рХ4п |
| Итого: 88 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) |
| 2. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) |
| 3. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ4п (30) |
| 4. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 5. Приседания в тренажере | 5рХ5п. |
| 6. Наклоны через козла | 10рХ4п. |
| Итого: 90 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1. Тяга до колен | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ4п (20) |
| 2. Жим сидя под углом \ | 3рХ5п. |
| 3. Отжим. на брусьях (с весом) | 6рХ5п. |
| 4. Тяга с плинтов 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ1п, | |
| 85% 2рХ3п, 95% 1рХ3п (18) | |
| 5. Жим ногами | 6рх6п. |
| 6. Наклоны стоя | 5рХ5п. |
| Итого: 38 подъемов | |
| Всего за неделю: 300 подъемов | |
5 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Жим лежа | 50% 5рХ1п. 60% 4рХ1п. 70% 3рХ2п, 80% 3рх5п (30) |
| 2. Приседания | 50% 5рх1п. 60% 4рХ1п. 70% 3рХ2п, 80% 3рх5п (30) |
| 3. Жим лежа | 55% 5рХ1п. 65% 4рХ1п. 75% 3рХ4п (21) |
| 4. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 5. Жим ногами | 4рХ6п. |
| 6. Наклоны сидя | 5рХ5п. |
| Итого: 81 подъем | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) |
| 2. Жим лежа | 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3Х2п, |
| 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 65% 5рХ1п, | |
| 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п (63) | |
| 3. Грудные м-цы | 8рХ4п. |
| 4. Тяга до колен | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ5п (23) |
| 5. Жим ногами | 4рХ6п. |
| 6. Наклоны в тренажере | 10рХ4п. |
| Итого: 116 подъемов | |
| 5 день (Пятница) | |
| 1. Приседания | 50% 5рх1п. 60% 4рХ1п. 70% 3рХ2п, 80% 3рх5п (30) |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п. 60% 4рХ1п. 70% 3рХ2п, 80% 3рх5п (30) |
| 3. Грудные мышцы | 8рХ4п. |
| 4. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п. 70% 5рХ5п (35) |
| 5. Трицепсы | 10рХ5п. |
| 6. Наклоны стоя | 5рХ5п. |
| Итого: 95 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1. Жим лежа | 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п (42) |
| 2. Отжимания на брусьях | 4рХ5п. |
| 3. Тяга | 50% 4рх1п. 60% 4рХ1п. 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п(26) |
| 4. Приседания в тренажере | 5рХ6п. |
| 5. Пресс | 10рХ3п. |
| Итого: 68 подъемов | |
| Всего за неделю: 360 подъемов | |
6 неделя
| 1 день(понедельник) | |
| 1. Приседания | 50% 5рх1п. 60% 4рХ1п. 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, |
| 85% 2рХ2п, 90% 1рХ2п (27) | |
| 2. Жим лежа | 50% 5рХ1п. 60% 4рХ1п. 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, |
| 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (26) | |
| 3. Грудные м-цы | 6рХ3п. |
| 4. Приседания | 55% 5рХ1п, 65% 4рХ2п, 75% 3рХ4п (25) |
| 5. Наклоны стоя | 5рХ5п. |
| Итого: 78 подъемов | |
| 3 день(среда) | |
| 1. Жим лежа | 50% 5рХ1п. 60% 5рХ1п. 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, |
| 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п(54) | |
| 2. Тяга | 50% 4рХ1п. 60% 4рХ1п. 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ4п(28) |
| 3. Трицепсы | 10рХ5п. |
| 4. Жим ногами | 5рХ6п. |
| 5. Пресс | 6рХ3п. |
| Итого: 82 подъема | |
| 5 день(Пятница) | |
| 1. Жим лежа | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п. 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) |
| 2. Приседания | 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) |
| 3. Жим лежа | 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26) |
| 4. Грудные м-цы | 10рХ5п. |
| 5. Жим ногами | 5рХ6п. |
| Итого: 86 подъемов | |
| 6 день(суббота) | |
| 1. Тяга ст. на подст. | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 3рХ5п (24) |
| 2. Жим сидя под углом | 4рХ6п. |
| 3. Отжимание на брусьях | 6рХ5п. |
| 4. Тяга с " ребра" | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 4рХ4п (28) |
| 5. Писедание в тренажере | 7рХ6п. |
| 6. Пресс | 10рХ4п. |
| Итого: 52 подъема | |
| Всего за неделю: 298 подъемов | |
Примерный месячный план - 1 тренировок КМС и МС в соревновательном периоде
1 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п. (21) |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п. (18) |
| 3. Грудные мышцы (разведение гантелей лежа) | 8рХ4п |
| 4. Пресс | 10рХ3п |
| Всего: 39 подъемов | |
| 3 день (среда)-прикидка | |
| 1. Приседания | 50% 3рХ1п, 60% 3рх1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, |
| 90% 1рХ1п, 95%-100% 1рХ2-3п. (20) | |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, |
| 90% 1рХ1п, 95%-100% 1рХ2-3п. (20) | |
| 3. Тяга | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, |
| 90% 1рХ1п, 95%-100% 1рХ2-3п. (16) | |
| Всего: 56 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п. (24) |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п. (30) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4. Приседания | 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п. (18) |
| 5. Наклоны со штангой на спине (стоя) | 5рХ5п. |
| Всего: 72 подъема | |
| 6 день (суббота) | |
| 1. Тяга до колен | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п. (24) |
| 2. Жим сидя под углом \ | 4рХ6п. |
| 3. Отжимание на брусьях с весом | 6рХ5п. |
| 4. Тяга с плинтов | 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ22п, 85% 3рХ4п. (24) |
| 5. Пресс | 10рХ5п. |
| Всего: 48 подъемов | |
| Всего за неделю: 215 подъемов | |
Примечание: если спортсмен на прикидке улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, проценты от новых результатов рекомендуется брать только после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не более месяца.
2 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, |
| 85% 2рХ3п. (27) | |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, |
| 90% 1рХ22п. 80% 2рХ2п. (22) | |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4. Приседания | 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ4п. (24) |
| 5. Пресс | 10рХ3п. |
| Всего: 73 подъема | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п(27) |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п(27) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4. Тяга до колен | 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 33рХ4п. (21) |
| 5. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п. |
| Всего: 75 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п(27) |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85%1рХ3п(19) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п. |
| 4. Приседания | 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ4п. (14) |
| 5. Пресс | 10рХ3п. |
| Всего: 60 подъмов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1. Жим лежа | 55% 3рх1, 65% 3рх2п, 75% 3рх5п (24) |
| 2. Отжимание на брусьях (с весом) | 4рХ5п. |
| 3. Тяга | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 22рХ6п. (24) |
| 4. Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п. |
| Всего: 48 подъемов | |
| Всего за неделю: 256 подъемов | |
3 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Жим лежа | 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх2п, 85% 1рх2п(18) |
| 2. Приседания | 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх5п(22) |
| 3. Жим лежа | 55% 3рх1п, 65% 3рх1п, 75% 2рх4п(14) |
| 4. Грудные мышцы | 8рх4п |
| 5. Наклоны стоя | 4рх5п |
| Всего: 54 подъема | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим лежа | 50% 3рх1п. 60% 3рх2п, 70% 3рх2п, 80% 3рх6п (33) |
| 2. Грудные мышцы | 8рх4п. |
| 3. Тяга | 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 2рх2п, 80% 2рх5п (20) |
| 4. Пресс | 8рх3п. |
| Всего: 53 подъема | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх2п, 85% 1рх2п(18) |
| 2. Жим лежа | 50% 3рх1п, 60% 3рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх5(22) |
| 3. Грудные мышцы | 8рх4п. |
| 4. Приседания | 55% 3рх1п, 65% 3рх1п, 75% 3рх4п (18) |
| 5. Наклоны сидя | 4рх4п. |
| Всего: 58 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| 1. Жим сидя под углом | 3рх5п. |
| 2. Отжимания на брусьях | 4рх5п. |
| 3. Тяга | 50% 3рх1п, 60% 3рх2п, 70% 3рх2п, 75% 3рх4п (27) |
| 4. Пресс | 8рх4п. |
| Всего: 27 подъемов | |
| Всего за неделю: 192 подъема | |
4 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (23) |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (22) |
| 3. Грудные мышцы | 6рХ4п. |
| 4. Наклоны со штангой (стоя) | 4рХ4п. |
| Всего: 45 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим лежа | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п (23) |
| 2. Грудные мышцы | 6рХ3п. |
| 3. Тяга | 50% 3рХ1п, 60% 2рХ2п, 70% 2рХ2п, 75% 2рХ4п (19) |
| 4. Пресс | 8рХ3п. |
| Всего: 42 подъема | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ3п. (18) |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п. (20) |
| 3. Грудные мышцы | 6рХ3п. |
| 4. Наклоны со штангой (сидя) | 4рХ4п. |
| Всего: 38 подъемов | |
| 6 день (суббота) | |
| Отдых | |
| Всего за неделю: 125 подъемов | |
5 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Тяга | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ3п. (15) |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 75% 1рХ2п. (15) |
| 3. Пресс | 8рХ2п. |
| Всего: 30 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Приседания | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ3п. (15) |
| 2. Жим лежа | 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ3п. (15) |
| Всего: 30 подъемов | |
| 5 - 6 - 7 день | |
| Соревнования | |
| Всего за неделю: 60 подъемов | |
| Всего за месяц: 848 подъемов | |
Примечание: спортсмены выступающие в пятницу или в субботу проводят тренировки в понедельник и среду, а спортсмены выступающие в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет только на пользу.
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
| Упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | Всего за месяц |
| Приседания | ||||||
| Жимовые | ||||||
| Тяги | ||||||
| Итого за неделю | ||||||
| Другие | ||||||
| Наклоны | - | |||||
| Всего за неделю | ||||||
| Количество тренеровок |
|
|
|
© helpiks.su При использовании или копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна.
|