Неделя 1. Тренировка №5

Неделя 1. Тренировка №5

Если у вас дома есть кардио-тренажёр или же вы занимаетесь дома – выполните лёгкий разогрев в течении 10 минут на тренажёре.
Выполните 2-3 круга каждого сета. Если вы только начинаете и не уверены в своих силах, то начните с 2 кругов каждого сета, если покажется мало, то добавьте в конце ещё один круг всех упражнений. А со следующей недели сразу выполняйте 3 круга каждого сета.

СЕТ 1
1. Jumping Jacks20 повторений - упражнение выполняется активными прыжками, с мягким приземлением на носочек.
2. Prisoner Squat10-15 повторений- заведите руки за голову, спина прямая, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания до параллели, при этом не скругляйте позвоночник в области поясницы и поднимайтесь подталкивая себя вверх силой ягодиц.
3. Wood Chops 12-15 повторений – поставьте ноги на ширине плеч, в руках тяжёлая гантель, гиря или медицинский мяч. Опуститесь в положение приседания и поднимитесь поднимая вверх перед собой гантель или мяч. Спину держите прямой, при подъёме гантели вверх, фиксируйте ровную спину, сокращайте мышцы живота и ягодиц.

СЕТ 2
4. Lying Superman 12-15 повторений – лёжа на животе, поднимать одновременно вытянутые руки и ноги.
5. Bench Dips 10-12 повторений - выполните отжимания на трицепс с опорой на скамью или стул. Следите за прямым углом в локтевом суставе, когда вы опускаетесь вниз. Постарайтесь задержаться на 1-2 секунды в нижней точке и выполняйте подъём силой трицепса, но не рывком.
6. Triceps Kickbacks 15 повторений – стоя в наклоне концентрированно разгибать руки.

СЕТ 3
7. Push-Ups on The Knee 10-15 повторений. Встаньте в планку, спинку держите ровно, втяните животик. Опуститесь в этом положении на колени, и выполняйте медленно отжимания от пола.
8. Plie Squats to Shoulder Press 12-15 повторений - расставьте широко ноги, развернув стопы, как балерина и приседайте глубоко, сохраняя спину прямой. На подъёме совершайте жим гантелей.
9. Dumbbell Deadlift To Dumbbell Raw12-15 повторений - выполняйте наклоны вперёд с ровной спиной, держа гантели в руках, опускайте их вдоль ноги, растягивая при этом по-максимуму ягодичные мышцы, добавляя в нижней точке тягу гантелей.

СЕТ 4
10. Plank – упражнение планка - стоять в течении 1-2 минут.
11. Single Leg V-Ups 15 повторений на каждую сторону – выполняйте V-образные скручивания с одной поднятой ногой.
12. Suitcases15-20 повторений – двойные скручивания.

Выполните растяжку после тренировки.