|
|||
овторите пункты 20, 21, сменив положение ног22. Џовторите пункты 20, 21, сменив положение ног 23. Ђрдха чакрасана (Џоза моста). ‘огните ноги в коленЯх, стопы на полу. Ѓедра широко разведены. ‚ытЯните руки вдоль тела ладонЯми вниз. Љончиками пальцев слегка коснитесь пЯток. “пирайтесь ступнЯми в пол. ‚дохните и оторвите бедра и спину от пола. ‘легка сведите колени так, чтобы они были на ширине бедер. ‚давливайте руки и плечи в пол, приподнимаЯ грудь. ЌапрЯгайте ноги, Ягодицы и выполнЯйте мула бандху, чтобы поднЯтьсЯ выше. ‘делайте 2-5 дыхательных циклов
24. Џавана Њуктасана (Џоза очищающего огнЯ). Џодогните колени к груди, обнЯв их и ухватившись за локти. “притесь копчиком, плечами и шеей в пол. ЏодтЯгивайте колени, чувствуЯ, как растЯгиваетсЯ нижнЯЯ часть спины. ‘делайте 3-5 дыхательных циклов.
25. ‘упта Ѓаддха Љонасана (Џоза сапожника лежа). ‹ежа на полу соедините пЯтки. ЏодтЯгивайте пЯтки к бедрам. Љолени широко раскрыты. ‚дохните и закиньте руки за голову, ладони вместе. ђасслабьтесь и почувствуйте как сила гравитации прижимает ваши колени к земле.…сли вы ощущаете напрЯжение в бедрах, сделайте ими покачивающие движениЯ. ‘делайте 3-8 дыхательных циклов.
26. ?авасана (Џозу мертвеца). ‹Ягте на спину. ђаскиньте руки и ноги. ђуки под углом 45 градусов к телу. ‘оздайте комфорт и обеспечьте тепло. …сли необходимо, подстелите одеЯло и укройтесь одеЯлом. ‡акройте глаза и дышите глубоко через нос. ђасслабьте тело. „ышите животом через нос. Џребывайте в асане 10-15 минут.
|
|||
|