![]()
|
|||
Часть 3.. Упражнения для мышц ногЧасть 3. Упражнения для мышц ног И.п. – стоя, руки впереди ладоням книзу, немного разведены; 1 – мах правой ногой к левой руке; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же левой ногой. И.п. – основная стойка; 1 – 3 – выпад левой ногой вперед, руки в стороны, три пружинистых покачивания; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же правой ногой. И.п. – ноги врозь (пошире), руки на поясе; 1 – глубокий присед на левую ногу, правую – в сторону на носок, руки вперед; 2 – и.п.; 3 – 4 - то же в другую сторону. И.п. – стоя, ноги врозь, руки опущены вниз; 1 – присесть, руки на пояс; 2 – и.п. Пятки от пола не отрывать. Спину держать прямо.
И.п. – основная стойка; 1 – 2 – присесть на носках, колени развести, руки вверх; 3 – 4 – и.п. Руки поднимать и опускать через стороны. Спину держать прямо. И.п. – основная стойка; 1 – 2 – присесть на носках, колени врозь, руки вниз (можно коснуться пальцами пола); 3 – 4 – и.п. Приседая, спину держать прямо.
И.п. – основная стойка; 1 – мах правой ногой в сторону, руки в стороны; 2 – и.п.; 3 – мах левой ногой в сторону, руки в стороны; 4 – и.п. Спину держать прямо.
И.п. – упор присев; 1 – правую ногу в сторону; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же левой ногой.
И.п. – упор присев; 1 – упор лежа; 2 – и.п.
И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе; 1 – 2 – круг правой ногой (вперед – в сторону – назад – приставить); 3 – 4 – круг левой ногой.
И.п. – стоя на левой ноге, правую ногу отвести в сторону, руки на поясе. Прыжками смена положения ног. Прыгать мягко на носках, стараясь ставить ноги на одно и то же место.
И.п. – основная стойка. Прыжки на обеих ногах на месте. Прыгать мягко на носках. Спину держать прямо. Ноги в коленях не сгибать. После прыжков перейти на ходьбу. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. Прыжки на обеих ногах. Во время прыжков спину и голову держать прямо, ноги – врозь.
И.п. – стоя, ноги вместе, руки за головой; 1 – прыжок вперед; 2 – прыжок назад. И.п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе; 1 – прыжком правую ногу вперед, левую назад; 2 – прыжком левую ногу вперед, правую назад.
И.п. – основная стойка; 1 – 2 – руки за голову, правую ногу отвести назад-вверх, прогнуться; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же другой ногой. Поднимая ногу, держать ее прямо, с оттянутым носком. Вперед не наклоняться. Локти развести пошире. И.п. – основная стойка; 1 – руки за голову; 2 – руки вверх, отвести правую ногу назад-вверх и потянуться; 3 – приставить ногу, руки за голову; 4 – руки вниз; 5 – 8 – то же другой ногой.
И.п. – широкая стойка (ноги шире плеч), руки на поясе; 1 – 3 – левую руку вверх, выпад влево, три пружинистых наклона вправо; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.
И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – разгибая правую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же, поднимая левую ногу.
выполнять одновременно с работой руками. И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – поднять правую руку в сторону-вверх, поворачивая направо туловище и голову; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же левой рукой в левую сторону. Тянуться рукой вверх и смотреть на кисть. И.п. – упор стоя на коленях; 1 – 2 – разогнуть левую ногу назад на носок, правую руку в сторону-вверх, голову направо; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 -то же другими рукой и ногой.
И.п. – упор лежа на животе; 1 – 2 – отвести руки в стороны, поднять голову, плечи и ноги, прогнуться («ласточка»); 3 – 4 – и.п. Ноги в коленях не сгибать.
И.п. – стоя, ноги врозь, руки вниз; 1 – прыжком ноги вместе, руки в стороны; 2 – прыжком ноги врозь, руки вниз. Прыгать мягко на носках.
мягко на носках.
|
|||
|